나쁜 기억을 잊는 방법

팁 당신이 사회적으로 불안한 때 나쁜 기억을 잊지

부정적인 기억은 우리와 함께 머물러가는 경향이 있습니다. 사회적 불안 장애 (SAD)로 살면 특히 그렇습니다.하지만 그렇지 않은 경우에도 평생 잊어 버린 나쁜 기억을 다룰 수있는 좋은 기회입니다. 자신이 아직도 상황에 처해 있고 수치심을 느낄 수있는 것처럼 몇 주, 몇 달 또는 몇 년 전에 일어난 일을 마음껏 울릴 수도 있습니다.

실제로, 행동 요법 및 실험 정신 의학 저널의 2016 년 연구에 따르면, SAD 환자는 부정적인 사회적 기억을 자신의 정체성의 중심으로 보는 경향이있었습니다.

새로운 연구는 부정적인 기억이 당신의 두려움과 불안에 기여할 수있는 과정에 대해 밝히기 시작했습니다. 연구에 따르면 특정 호르몬, 뇌 영역 및 유전자가 원인 일 수 있습니다.

부정적인 사회 추억

나쁜 기억을 잊어 버리려고 어려움을 겪을 수도 있습니다. 부끄럽고 당혹 스럽다고 생각하는 모든 상황으로 가득 찬 "메모리 뱅크"를 구축 한 것처럼 느껴질 수 있습니다. 당신과 끈끈한 기억은 사람마다 다를 수 있지만, 몇 가지 예는 다음과 같습니다. 이들은 주관적 일 수 있습니다. 즉, 단지 상황의 부정적 측면을 보거나 비웃음의 대상과 같이 지나치게 외상을 입힐 수 있습니다.

• 누군가를 잘못된 이름으로 부르는 것과 같은 사회적 상황에서 실수를 저 지르다.
• 성능 상황에서 멈춤
• 특히 낭만적 인 관계에서 누군가에 의해 거부 당함.
• 손을 흔들거나 얼굴이 붉어지는 등 다른 사람들이 당신의 불안한 증상을 알고 있다고 믿는다.
• 괴롭힘을 당하거나 동료가 놀림을 당함.

이러한 유형의 이벤트가 끝나면 리콜 할 때 다음과 같이 자신에게 말할 수 있습니다.

• "내가 왜 그렇게 말 했니?"
• "나는 너무 당황 스럽다."
• "다른 사람들과 쉽게 상호 작용할 수없는 이유는 무엇입니까?"

본질적으로, 당신은 그 난처한 추억을 계속 간직하고, 마치 뇌를 차단할 수없는 것처럼 느낄 수 있습니다.

옥시토신과 나쁜 추억

호르몬 옥시토신 은 일반적으로 사회적 상황에 긍정적 인 영향을주는 것으로 예고되었지만 최근의 연구는 사회적 불안 장애가있는 사람들에게 부정적인 사회적 추억을 퍼뜨릴 수있는 가능성을 지적했습니다. 이런 식으로 옥시토신은 정서적 고통을 유발하는 효과가있을 수 있으며 스트레스가 많은 사회적 상황이 오리지날 사건 이후에도 오랫동안 우리와 함께 머물러있는 이유 일 수 있으며 미래의 불안과 두려움을 유발할 수도 있습니다.

Nature Neuroscience 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 두뇌에서 옥시토신 수용체 (수용체 없음, 수용체 증가, 정상 수용체 수준)의 다양한 수준의 마우스가 두려움과 불안의 영향을 조사하기 위해 연구되었습니다.

첫 번째 실험에서 쥐들은 스트레스가 많은 사회적 상황을 만들어내는 사회적 패배를 경험 한 공격적인 쥐를 가진 상황에 놓이게되었습니다. 옥시토신 수용체가 결핍 된 쥐는 옥시토신이 뇌에 들어 가지 않았을 것이다.

6 시간 후, 연구자들은 쥐를 공격적인 쥐와 함께 되돌려 놓았다. 그들이 발견 한 것은 수용체가없는 생쥐가 두려움의 징후를 보이지 않았다는 것입니다. 여분 수용체가있는 생쥐는 두려움의 수준을 보여줍니다. 마지막으로 정상 수용체를 가진 마우스는 전형적인 수준의 두려움을 보였다.

두 번째 실험에서 연구자들은 스트레스가 많은 사회적 상황에서 옥시토신이 두려움을 감수 할 수 있음을 보여주었습니다. 마우스의 경우 이것은 감전이었습니다. 다시, 수용체가없는 생쥐는 전기 충격을 두려워한다는 징후 나 기억을 보이지 않았다.

대조적으로, Scientific American에서 논의 된 연구는 남성의 코에 옥시토신을 투여했습니다. 첫째,이 남성들은 감정적 충격과 짝을 이뤄 중립적 인 자극 (얼굴과 집의 그림)을 보였습니다. 그런 다음, 피실험자들은 옥시토신 또는 플라 보 (plaebo)의 단일 용량을 받았다. 그런 다음, 그들은 MRI 스캔을받는 동안 두려움 멸종 치료를 받았다. 그들은 다시 한번 사진을 보여 주었지만 감전의 조화는 없었습니다. 그들이 발견 한 것은 옥시토신을 투여받은 피험자가 전두엽 피질 (두려움을 제어하기 위해)에서 활동을 증가 시켰고 편도체에서 이미지를 볼 때 반응성이 감소했음을 발견했습니다. 이것은 옥시토신을 한 가지 사용하는 것이 두려움과 불안에 대한 멸종 기반 요법의 사용을 향상 시키는데 효과적 이었음을 시사한다.

이러한 결과 (쥐 대 남자)는 모순되는 것처럼 보일 수 있지만, 이것은 옥시토신 투여의시기와 관련 될 수 있습니다. 전기 충격과 동시에 옥시토신을 복용 한 남성이 그것을 받았다면, 충격의 기억이 더 오래 머물러 있었습니까? 이 문제에 대한 대답은 명확하지 않습니다.

옥시토신과 사회 공포

이 연구는 우리 자신의 두려움, 불안 및 나쁜 기억에 대한 그들의 관계에 대해 무엇을 말해 줍니까?

옥시토신은 뇌 (특히 외측 중격)의 사회적 기억을 강화 시키거나 강화 또는 증폭 효과를 나타낼 수 있습니다. 만성적 인 사회적 스트레스가 불안과 우울증을 유발하는 것으로 알려져 있기 때문에 이것은 중요합니다. 이 효과는 오랜 시간 동안 지속되는 것처럼 보입니다 - 적어도 6 시간.

이러한 유형의 연구는 사회 불안이 유전 적 구성 요소를 갖는 것과 마찬가지로, 뇌가 옥시토신에 접근 할 수있는 능력이 사회 상황에서 나쁜 기억을 얼마나 잘 부호화 할 수 있는지와 관련되어 미래에 두려움을 느끼게 할 수 있다고 제안합니다 .

나쁜 사회적 경험 후에해야 할 일

과거의 부정적인 사회적 사건이 사회적 불안 장애에서 중심적인 역할을하는 경우, 이러한 사건에 대한 기억을 없애면 불안감이 줄어들 것입니다.

• 과거의 부끄러운 상황에 대한 플래시백이나 "치명적인 공격"을하는 경향이있는 경우 행복하거나 긍정적 인 사건을 기록한 저널을 보관하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 부정적인 기억을 기억할 때는 언제나 긍정적 인 것으로 기억하십시오.
• 플래시백에 대한 응답으로 "그 이벤트가 나를 정의하지 않습니다."와 같이 자신에게 반복하는 몇 가지 구를 사용할 수도 있습니다.
• 또한 추억이 당신에게 돌아올 때 마음가짐 을 연습하려고 할 수 있습니다. 자신을 기억에 잠기 게하는 대신 시력이나 냄새와 같은 현재 순간에주의를 기울이십시오.
• 여전히 어려움을 겪고 있다면 인지 행동 적 접근 방식을 시도하고 자신에게 물어보십시오. "나 이외의 다른 사람이 그 상황을 실제로 기억합니까 아니면 그것에 대해 생각합니까?"
• 마지막으로, 자신이 완벽해야 할 필요성에 희생되고 자신의 기억이 여러 번 중심을 잡았을 때 실수를 저지르고 실수로 잘못을 시도하십시오 . 시간이 지나면 자신이 당혹스러워하는 상황에 처했을 때 그 상황에 대한 기억은 다른 맛을 갖게됩니다. 자신이 "완벽한"사람이되었을 때가 아닌 미래의 어느 시점이 아니라 지금 사회적인 수용을받을 자격이 있다고 스스로에게 말해주십시오.
• 무엇보다 나쁜 약을 남용하는 데 부정적인 전략을 사용하지 마십시오. 마약이나 술을 남용하는 것입니다.

유전자 변이와 나쁜 기억

당신의 부정적 기억을 완전히 지우는 것이 대단하지 않습니까? 그것은 공상 과학 소설처럼 들릴지 모르지만, 현대 의학은 당신이 깨닫는 것 이상으로 일어날 수 있습니다.

연구에 따르면 뇌 파생 신경 영양 인자 (BDNF) 유전자 변이는 공포 발생과 관련이있다. BDNF 유전자 치료는 공포와 불안에 기여하는 유전자를 변경하여 미래에 사용될 수 있습니다.

같은 방식으로, Tac2 유전자 경로는 외상성 기억의 저장을 감소시키는 것으로 나타났다. 결과적으로,이 경로의 활동을 차단하는 약물 치료가 처음에는 외상 기억의 저장을 방해 할 수 있습니다. 이것은 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)에 가장 유용하지만, 이러한 유형의 연구는 결국 사회 불안 장애에 대한 부정적인 기억을 알릴 수도 있습니다.

걱정하지 마십시오. 그 나쁜 기억은 선을 위해 지워지지 않습니다. 그들은 여전히 ​​어딘가에 저장되어 있지만 더 이상 액세스 할 수 없습니다.

한 단어

과거에 실수 한 것을 기억하니? 과거의 실수에 대해 생각하는 것은 정상이지만, 현재에 두려움과 불안을 불러 일으키는 지점에 머물러있는 것은 아닙니다. 사회 불안 장애와 함께 살거나이 증상의 증상이 있다고 생각되면 의사와상의하는 것이 중요합니다. 특히 슬픔을 전문으로하는 치료사와의 만남은 이러한 부정적 기억에 더 잘 대처할 수있는 전략을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.

> 출처 :

> Kummer A, Harsanyi E. 사회적 불안 장애에 대한 역기능 : 사례의 정신 병리학. 인도 J 정신과 . 2008; 50 (3) : 200-201. doi : 10.4103 / 0019-5545.43637.

> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. 사회적 불안 장애에 대한 부정적인 자서전 적 기억 : 공황 장애 및 건강한 통제와의 비교. J Behav Ther Exp 정신과 . 2016, 50 : 223-230. doi : 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.

> Scientific American. 두려움을 지울 수 있습니까?

> Yomayra F Guzmán, 나탈리 C Tronson, 블라디미르 Jovasevic, 사인 Keisuke, 아니타 L Guedea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori, Jelena Radulovic. 중격 옥시토신 수용체의 두려움 강화 효과. Nature Neuroscience, 2013; DOI : 10.1038 / nn.3465