불안 장애 완화 기법

사회 불안 장애 관리를위한 이완 기술

불안 장애 완화 기술은 불안 장애 및 특히 사회 불안 장애 (SAD)에 대한 많은 행동 치료 의 중요한 구성 요소입니다. 예를 들어, 연설에 대한 두려움이 있다면, 치료의 일부는 연설을 상상하면서 심호흡과 근육 이완의 연습을 포함 할 수 있습니다.

이완 기술은 종종보다 포괄적 인 치료 계획의 일부를 형성하지만, 이는 가정에서 스스로 연습 할 수도있는 전략입니다.

특히 횡격막 호흡, 진행성 근육 이완, 자발적인 훈련, 유도 영상 등 4 가지 전략이 사용되었습니다.

횡격막 호흡

횡격막 호흡 또는 심호흡은 호흡 할 때 횡격막을 확장하여 가슴 대신에 위가 오르락 내리락하는 관행입니다. 불안 발작 동안, 당신은 불안의 증상에 기여하는 얕은 숨을들이 쉬는 경향이 있습니다.

편안한 환경에서 천천히 깊게 호흡하는 법을 연습하면 스트레스를받는 동안이 완화 방법을 더 잘 호소 할 수 있습니다. 호흡은 다른 완화 기술이 기초를 형성하므로 중요합니다 마스터 개념입니다.

프로 그레시브 근육 이완

당신은 정말 강렬한 운동 후에 당신이 가지고있는 느낌을 알아 차 렸습니까? 당신의 근육은 몸이 완전히 편안해질 때까지 피곤했습니다.

이것은 진행성 근육 이완 ( progressive muscle relaxation , PMR)의 목적입니다. 긴장된 근육과 긴장된 근육을 번갈아 가며 전신 이완을 유도합니다. 이 연습을하는 동안, 당신은 시체로 이동하여 다양한 근육을 긴장시키고 긴장을 풀어줍니다. 때로는 두려움에 처한 상황에 직면하고 긴장을 풀면서 배우는 상상의 노출과도 조화를 이룹니다.

자가 훈련

Autogenic 훈련 은 당신이 몸의 다른 부분에 관하여 너 자신에게 일련의 계산서를 반복하는 명상 과 유사한 기술을 기술한다. 이 진술의 반복은 심박수를 포함하는 자율 신경계 의 기능에 영향을 미치는 것으로 생각됩니다.

안내 이미지

혹시 열대 섬으로 탈출하거나 통나무 집에 구멍을 뚫기를 바랬습니까? 실제로 환상을 벗어날 시간이나 수단이 없다면 가이드 이미지 를 사용해보십시오.

이 기술은 편안한 느낌으로 상상하기 위해 모든 감각을 사용하는 것과 관련이 있습니다. 당신의 몸은 편한 상태가됩니다. 그러나 조심하십시오, 당신은 잠들게 너무 편안하게 될 수 있습니다!

곧이 기술을 연습하지 않는 것이 가장 좋습니다. 밤에 잠이 들기 전에 시험해보십시오.

불안에 대한 이완 연구

50 건의 연구 (2801 명의 환자)에 대한 2017 메타 분석은 불안에 대한인지 및 행동 치료와 이완 훈련을 비교했습니다. 이 연구의 결과는 일반 불안 장애, 공황 장애, 사회적 불안 장애 및 특정 공포증에 대한 이완과인지 및 행동 요법 사이에 유의 한 차이가 없음을 보여주었습니다.

또한, 불안 장애가있는 사람들과 이완 요법의 효과를 모색하는 메타 분석을 이용한 체계적인 검토에서 이완 요법이 우울증, 공포증 및 걱정의 증상뿐만 아니라 부정적인 감정을 감소시키는 데 효과적 이었음을 보여주었습니다.

한 단어

사회 불안이 심하고 정신 건강 전문가의 도움을 아직받지 못한 경우, 이것이 첫 번째 단계가되어야합니다. 그러나 일부 추가 지원을 찾고있는 경우, 이러한자가 진단 전략을 사용하면 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 휴식 기술을 연습 할 수있는 규칙적인 시간을 정해두면 습관이 될 것입니다.

시간이 지남에 따라 스트레스 받거나 불안감을 유발할 때 자신을 진정시키는 것이 더 쉬워집니다.

출처 :

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Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. 불안 장애에 대한 보완 및 자조 치료의 효과. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl) : S29-46.

Kim, Kim EJ. 불안 장애에 대한 이완 요법의 효과 : 체계적인 검토와 메타 분석. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2) : 278-284.

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