박스 호흡 : 그것이 무엇이며 왜 당신이 그것을 시도해야 하는가
다소 이국적인 이름에도 불구하고 상자 호흡은 스트레스 관리 운동의 매우 단순하고 익숙한 유형입니다. 음악을 실행하거나 듣는 동안 리듬을 터트 리거나 내뱉는 것을 본 적이 있다면, 첫 단계를 밟았습니다. 박스 호흡은 특정 리듬을 따르는 보행 형 호흡이며, 스트레스를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
박스 호흡은 어떻게 작동합니까?
네모 난 호흡이라고도하는 상자 호흡은 4 카운트로 숨을 쉬며 4 카운트 동안 비어 있고 동일한 페이스로 흡입하며 4 회 동안 공기를 흡입하고 숨을 내 쉬기 시작합니다 새 패턴.
상자 호흡이 다른 형태의 스트레스 관리와 어떻게 다른가요?
박스 호흡은 운동 의 신체적 이점 이나 명상의 장기적인 정신 및 탄력적 인 이점을 지니지 않지만 스트레스 관리 기술로서의 역할을 분명히합니다. 우선, 배우고 실습하는 것이 매우 간단합니다. 또한 언제 어디서나 샤워, TV 시청, 또는 작업을 할 때 거의 모든 방법을 연습 할 수 있습니다.
당신이 너무주의를 분산시키지 않아서 아무런 노력을 기울이지 않아도됩니다. 아무런주의를 기울일 수 없거나 너무 격렬하게 운동하여 이야기 할 수 없습니다. 또한 1 ~ 2 분 동안 상자 호흡을 연습하고 침착 한 몸과 편한 마음으로 즉각적인 혜택을 경험할 수 있습니다. 또는 몇 분 동안 연습하고 명상의 장기적인 이점을 경험할 수 있습니다. 스트레스, 우울감 감소, 긍정적 인 느낌 증가 등이 있습니다.
박스 호흡의 이점에 관한 연구
불행히도, 상자 호흡에 관한 많은 연구가 없습니다. 비교적 새로운 기술이기 때문입니다. 그러나, 일반적으로 호흡 운동 에 대한 연구가 많이 있고, 호흡 운동 에 대한 연구도 있습니다. 이것은 호흡 운동의 범주에 속합니다.
물론 시각화 및 명상에 대한 연구도 있으며, 호흡 호흡은 이러한 두 가지를 촉진 할 수 있습니다. 시각화를 위해, 예를 들어 매 사이클마다 풍선을 팽창시키고 배수 시킨다고 상상해보십시오. 명상을 위해, 당신은 만트라를 추가하여 4 세 이상으로 반복하지 않고, 만트라 명상 또는 초월 명상 의 혜택을 얻을 수 있습니다.이 명상은 육체적 정신적 건강에 매우 유익합니다. 상자 호흡의 효과를 뒷받침 할 수있는 연구 결과가 있습니다.
- 초월 명상과 정신 집중 기반 스트레스 감소 에 관한 연구 - 명상의 다른 형태 -는 명상 (만트라 기반 및 마음가짐 기반)이 스트레스와 불안의 감소, 혈압 저하, 행복감 증대, 감정 감소로 이어질 수 있음을 발견했습니다 우울증 상자 호흡에 대한 구체적인 연구는 아니지만, 한 번에 약 20 분 동안 연습하면 상자 호흡에 적용될 수 있습니다. 이는 명상 상태에 도달하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
- 심호흡에 대한 연구는 스트레스 관리뿐만 아니라 혈압을 낮추고 고혈압을 최소화하는데도 유용함을 보여줍니다.
- 연구에 따르면 호흡 운동과 같은 간단한 관행은 테스트 불안감과 같은 일상적인 상황에서의 스트레스를 줄이는데 효과적이며 때로는보다 복잡한 스트레스 관리 기술보다 훨씬 더 중요합니다.
스트레스 관리를위한 박스 호흡을 연습하는 법
박스 호흡은 연습하기 매우 쉽습니다. 몸을 편안하게하고 다음과 같이하십시오.
- 폐에있는 공기를 모두 4 개로 내 버리십시오.
- 네 번 폐를 비우십시오.
- 4 회 흡입.
- 4 회에 걸쳐 폐를 가득 채우십시오.
그게 다야! 몇 가지 다른 방법으로이를 변경할 수 있습니다. 앞서 언급했듯이, 당신은 일종의 만트라 명상으로 연습을 할 수 있습니다 만트라를 말하기보다는 오히려 4로 계산합니다. "Mississippi"또는 4 개의 음절이있는 항목이 잘 작동 할 수 있습니다. "나는 너무 침착합니다." "나는 지금 여기 있습니다."또는 "Oomm"도 네 가지로 늘릴 수 있습니다.
또 다른 변형은 상자의 4면을 새 색상, 차례로 또는 차례로 시각화하는 것입니다. 상자를 마음 속에서 채색 한 펜으로 추적하는 것처럼 시각적으로 연습 할 수 있습니다. 5 분간 연습하면 스트레스를 빨리 벗어날 수 있지만, 예를 들어 10 분에서 20 분 정도 더 오래 연습하면 명상의 우산 아래로 떨어질 수 있습니다.
Box 호흡 및 심호흡 애플리케이션 시도
스트레스 해소를 위해 상자 호흡이나 다른 유형의 호흡을 연습하는 데 도움이되는 여러 가지 응용 프로그램이 있습니다. 이러한 앱의 장점은 실습에 시각적 요소를 추가 할 수 있다는 것입니다. 시각적 인 학습자 인 경우 앱을 사용하여 이러한 호흡 기법을 실제로 연습 한 다음 샤워를하거나 사용하는 등 사용하지 않을 때에도 앱에서 경험 한 것을 시각화 할 수 있습니다 운전. 이것은 많은 사람들이 기술을 배우고 더 많이 즐기는 것을 더 쉽게 만듭니다. 상자 호흡 및 기타 유형의 보행 호흡 연습을위한 몇 가지 주요 앱이 있습니다.
- Box 호흡 응용 프로그램 : 이 응용 프로그램 은 Apple 또는 Android 장치 용으로 다운로드 할 수 있으며 상자 호흡 연습에 대한 회사의 지식을 실제로 습득하고 일상 생활에 참여시키는 데 도움이되는 9 가지 수준의 사용 방법을 제공합니다. 이 앱은 전체 및 부분 오디오 프롬프트를 포함하고 연습 기록을 추적하므로 스트레스 해소 활동에 소요되는 시간을 볼 수 있습니다. 이 애플리케이션의 제작자는 스트레스 관리 및 창의성 측면에서 훌륭한 구분 인 "흐름 상태를 달성하는 데 가장 좋은 도구"로 선정되었지만 누가이 설문 조사를 실시했는지는 분명하지 않다고 주장합니다.
- Breathe 2 Relax :이 앱은 Apple 및 PC 사용자 모두에게 제공되며 시간을 초월한 다양한 호흡 운동을 사용할 수 있습니다. 그것은 미 국방부 내의 조직인 Telehealth and Technology의 국립 연구소에 의해 개발되었습니다. 강점 중 하나는 그것이 스트레스의 대부분이 어디서 발생했는지를 결정하는 데 도움이되는 그래픽 기능이 있다는 것입니다.
- 유니버설 호흡 : iOS 및 Android 사용자도 사용할 수 있으며 호흡과 함께 작동하는 다양한 시각적 운동을 할 수 있습니다. 그들은 점점 더 도전적이되어 호흡 운동으로보다 복잡한 기술을 습득하도록 도와줍니다. 이것은 도전을 좋아하고 반복적으로 느낄 수있는 앱에 지루할 수 있지만 호흡 운동과 같은 진정 기술을 연습하면 도움이되는 사람들에게 특히 즐겁습니다.
> 출처 :
> Brandani, Jeniffer Z .; 미즈노, 훌리오; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). 요가 호흡 운동의 저혈압 효과 : 체계적인 검토. 임상 실습의 보완 요법, 28 38-46
> 홀트, 아담. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction과 초월 명상 : 연구 현황. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol 2 , Iss 2, P 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; 시먼, 에릭. (2001). 호흡 기술을 사용하여 검사 불안 완화. 지도 및 상담, Vol. 16 판 3, 76-81.