체계적 감도 줄이기를 사용하여 두려움을 극복하기
행동 요법 의 개척자 인 Joseph Wolpe는 불안 관련 장애 및 공포증 치료를위한 체계적인 탈감작이라는 기술을 개발했습니다. 이 기법은 고전적인 조건 설정의 원리와 학습 된 (조건화 된) 것을 알 수 없다는 전제에 기반합니다. 충분한 연구에 따르면 체계적 탈감작은 두려운 상황과 관련된 불안과 공황 발작 을 줄이는 데 효과적입니다.
체계적인 탈감작은 일반적으로 두려운 상황이 진행되고 불안과 경쟁하는 이완 전략을 사용하여 자신을 상상하는 것으로 시작합니다. 두려운 사건을 상상하면서 불안을 성공적으로 관리 할 수 있다면 실제 상황에서이 기술을 사용할 수 있습니다. 이 프로세스의 목표는 조난을 유발하는 트리거로 점진적으로 감도를 저하시키는 것입니다.
편안한 학습
당신이 두려워하는 상황에 점차적으로 노출되기 전에 먼저 이완 기술을 배우고 실천해야합니다. 휴식 훈련에 일반적으로 사용되는 몇 가지 기술은 다음과 같습니다.
- 심호흡 : 사람들이 염려 할 때 가슴에서 직접 오는 심호흡을 빠르게받는 경향이 있습니다. 이런 종류의 호흡은 흉부 또는 가슴 호흡이라고합니다. 당신이 불안해 할 때, 당신은 당신이 이런 식으로 숨 쉬고 있다는 것을 알지 못할 수도 있습니다. 가슴 호흡은 신체의 산소 및 이산화탄소 수준을 방해하여 심장 박동, 현기증, 근육 긴장 및 기타 신체적 감각을 증가시킵니다. 이것은 불안과 공황 발작에 기여하는 스트레스 반응 을 일으키기 위해 몸에 신호를 보낼 수 있습니다.
- 점진적 근육 이완 : 공황 장애 , 광장 공포증 또는 다른 형태의 불안 장애가 있는 경우 근육 긴장이 자주 발생할 수 있습니다. 사실, 만성적 인 근육 긴장은 너무 자동적이어서 정상적인 것처럼 보이기 때문에 근육이 완전히 풀렸을 때 느끼는 것을 잊어 버릴 수도 있습니다. 점진적 근육 이완 기술을 사용하면 다양한 근육 그룹의 이완과 긴장의 차이를 빠르게 재발견 할 수 있습니다.
- 시각화 : 평화 롭고 스트레스없는 환경에서 상상함으로써 정신적, 육체적 안정 상태에 도달 할 수 있습니다. 예를 들어, 아름답고 평화로운 호수 옆에 앉아 있다고 상상해보십시오. 일정 기간 동안 장면에 집중하십시오. 발바닥의 부드러운 모래를 느껴보십시오. 온화한 산들 바람이 물을 가로 질러 가면서 지평선 위로 웅장한 해돋이를 볼 때 따뜻한 공기가 당신의 얼굴에 상상해보십시오.
체계적인 감도 줄이기 작동 원리
체계적인 탈감작을 시작하기 전에, 당신은 이완 훈련을 마스터해야하고 두려워하는 상황의 계층 구조 (가장 두려워하는 것에서부터 가장 두려운 것까지)를 개발해야합니다. 이완 상태에 도달하는 데 어려움이 있거나 불안 계층 구조를 확인하는 데 어려움이있는 경우 지침을 제공 할 수있는 전문가 와 상담해야합니다.
체계적 둔감 화는 두려운 상황에 가상의 노출로 시작됩니다. 우려되는 계층 을 관리 가능한 구성 요소로 분해하십시오.
예를 들어 대형 매장을 방문하는 것을 두려워한다고 가정 해 보겠습니다. 상점에 들어가는 것이 가장 불안한 경우가 있습니다. 출구 문에서 더 멀어지면 불안감이 심해집니다. 체크 아웃 선에서는 것은 가장 높은 공포감을 나타냅니다.
최소한의 고통을 초래하는 행동에 초점을 맞춤으로써 과정을 시작하게 될 것입니다. 그 결과 점차적으로 또는 체계적으로 대형 매장에서 쇼핑을 중단하게됩니다.
출처 :
> 불안 장애로부터 해방 - 셀프 케어 핸드북. (1998). Deerfield, MA : Channing L. Bete C o.
> 코리, 제럴드. (2009). 상담과 심리 치료의 이론과 실습. Belmont, CA : > Thomson Brooks > / 콜.