호기성 반응 전이나 진정 중일 때 진정을위한 팁을보십시오.
당신의 삶에 영향을 미치는 공포증 은 정신 건강 전문가가 치료해야하지만, 이완 기법은 단기간에 불안을 덜어 줄 수 있습니다. 노출 치료,인지 행동 치료 또는 약물 치료와 같은 치료가 완전히 성공하려면 시간이 걸릴 수 있음을 기억하십시오.
공포증 뒤에 숨어있는 근본적인 문제를 해결할 때, 이완 기법을 고려하고 가장 적합한 것을 찾으십시오.
- 명상 : 명상은 당신의 신경을 달랠 수있어 전반적으로 좀 더 편안하게 해줍니다. 비록 당신이 여전히 공포 반응을 경험할 수도 있지만, 상황에 직면하기 전에 명상을하면 증상이 덜 심각해질 수 있습니다. 연구에 따르면 mindfulness meditation에 기초한 mindfulness-based stress reduction (MBSR)은 사회 불안 장애가있는 사람들이 자신의 감정을 더 잘 조절할 수 있도록 도와줍니다. 한 연구에서 MBSR 프로그램을 완료 한 사람들은 덜 불안하고 우울해졌으며 자신감이 좋아졌습니다.
- 요가 : 요가가 공포증을 가진 사람들에게 좋은 소식 인 불안 장애를 도울 수 있다는 초기 증거가 있습니다. 명상과 마찬가지로 요가는 전반적인 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 공포증은 여전히 나타날 수 있지만 정기적 인 요가로 증상은 덜 심각합니다.
- 시각화 : 시각화는 일련의 부드러운 이미지를 통해 마음을 사로 잡는 기술입니다. 공포증 환자 중 일부는 시각화 기술을 사용하면 이미 진행중인 공포증 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
- 프로 그레시브 근육 이완 : 이 기술에서는 다리에서 시작하여 리드미컬하게 계약하고 각 근육 그룹을 이완시켜 몸을 머리 위로 올립니다. 이것은 두려워하는 물건이나 상황에 대처할 때 사용할 또 하나의 훌륭한 기술입니다.
- Autogenic Relaxation : Autogenic relaxation은 시각적 기술을 목적이있는 호흡 및 반복적 인 물리적 동작과 혼합하는 것을 포함합니다. 스스로 배우기는 까다 롭습니다. 따라서 의사 나 치료사가 가르쳐 줄 수 있는지 알아보십시오.
거의 모든 다른 것과 마찬가지로, 휴식 기술은 학습 기술입니다. 가능한 한 자주 기술을 연습하여 거의 제 2의 천성이되도록하십시오.
공포에 직면하는 것은 결코 쉬운 일이 아니지만 이러한 이완 요령을 사용하면 두려운 상황을 극복 할 수 있습니다. 그러나 이러한 팁은 단기간에 사용하도록 설계되었으며 전문적인 도움을 구하는 장기적인 대안이 아닙니다.
간단한 라이프 스타일 변화는 또한 당신이 통제하에 공포증 증상을 갖도록 도울 수 있습니다. 운동, 적절한 수면과 건강한 식사를 평생 동안 잘하도록 노력하는 것이 중요합니다. 카페인과 다른 각성제를 피하고 좀 더 편안하게 느끼고 싶을 수도 있습니다.
출처 :
> da Silva, TL, Ravindran, LN, Ravindran, AV (2009). 기분과 불안 장애의 치료 요가 : 리뷰. Asian Journal of Psychiatry.
Goldin, PR, Gross, JJ (2010.) 사회적 불안 장애에서 감정 조절에 대한 mindfulness-based stress reduction (MBSR)의 효과. 감정.
공포증에 대한 자각 상담. 국민 건강 보험. > http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Self-help.aspx.
이완 기법 : 스트레스를 진정시키는 방법을 배우십시오. 메이요 클리닉. > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368.