코티솔, 스트레스, 우울증과의 관계
과학자들은 오랫동안 우울증을 앓고있는 사람들이 뇌의 세로토닌 수치가 낮아지고 혈류 속의 코티솔 수치가 높아지는 경향이 있음을 오래 전부터 알고있었습니다. 코티솔은 스트레스와 관련이 있기 때문에 스트레스 관리 방법을 사용하면 우울증을 완화 할 수 있습니다.
코티솔 이해하기
코티솔은 신장의 상단에있는 작은 내분비샘 인 부신에 의해 생성되는 중요한 호르몬 입니다.
코티솔은 스트레스에 반응하여 몸에서 분비되며 우리 몸이 분비하는 호르몬 중 하나입니다. 코티솔은 차례로 우리 몸이 포도당 (설탕)을 사용하는 방법부터 우리의 혈압, 면역 체계의 기능에 이르기까지 모든 중요한 역할을합니다.
소량 투여시 코티솔 분비에는 많은 이점이 있습니다. 그것은 육체적이든 감정적이든간에 우리가 도전에 직면 할 때 외상에 직면했을 때 에너지가 폭발적으로 나타나며 전염병에 직면했을 때 면역 활동이 파열됩니다. 그러나이 코티솔 유도 활성화 상태에 이어 우리 몸은 필요한 완화 반응을합니다.
문제는 우리가 지속적인 스트레스 또는 장기간 스트레스에 노출되어 코티솔이 계속 생산 될 때 나타납니다. 코티솔 수치가 지속적으로 상승하면 고혈당, 고혈압, 감염과의 싸움 능력 감소, 체내 지방 축적 증가로 이어질 수 있습니다.
즉, 단기간에 코르티솔 분비가 증가하면 생존에 도움이되지만 장기 상승은 그 반대 일 수 있습니다.
코르티솔 수치가 우울한 사람에서 더 높아지는 경향
우울증이없는 사람들은 아침에 혈류량 최고점에서 코티솔 수치가 낮아지면 낮아지는 것으로 알려져 있습니다.
그러나 우울증을 앓고있는 사람들은 코르티솔 수치가 아침 일찍 나타나고 오후 또는 저녁에 코르티솔 수치가 떨어지거나 감소하지 않습니다. 오후 및 저녁 코티솔 수치의 상승은 우울증과 함께 살고있는 사람들의 약 절반에서 발견되었습니다. 우울증을 유발할 수있는 정확한 기전은 불확실하지만, 만성적으로 상승 된 코티솔은 기분에 영향을 미치는 신경 전달 물질 인 세로토닌이 전달되는 방식에 영향을 미쳐 임상 적 우울증을 유발할 수 있다고 임상 연구에서 제시합니다.
그러나 코르티솔이 우울증에 직접적인 역할을하는지 여부와 관계없이 만성 스트레스가 코르티솔 수치를 상승시킬 수 있으며, 이는 대사 증후군과 같은 상태와 관련되어 있음을 알 수 있습니다.
코티졸과 우울증 치료
과학자들은 cortisol이 세로토닌 수준이나 우울증의 다른 측면에 영향을 주는지, 그리고 어떻게 영향을 주는지에 대해 여전히 불확실하지만, 우울증을 앓고있는 사람들에게 cortisol은 다른 방법으로 중요합니다. 코티솔 수치가 상승한 사람들은 정신 요법 치료에 덜 민감하다는 사실이 밝혀졌습니다. 이것은 스트레스 관리와 같은 코티솔 수치를 낮출 수있는 치료법이 우울증 치료 요법의 중요한 부분임을 의미합니다.
스트레스가 두뇌에 미치는 영향
우리가 스트레스를 받고있을 때, 우리의 두뇌는 우리 몸에 코티솔과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 투여하여 대처하려고 노력합니다. 이러한 스트레스 호르몬은 적당히 도움이 될 수 있지만 지속적인 스트레스로 하루 종일 운영하는 것은 힘들 기 때문에 세로토닌과 같은 뇌의 신경 전달 물질 이 제대로 기능을하지 못하게하여 우울증에 빠지게 할 수 있습니다.
세로토닌을 증가시키는 자연적인 방법
세로토닌 은 기분, 식욕, 수면에 영향을 미치는 것으로 보이는 뇌의 신경 전달 물질입니다.
그것은 우리 몸의 "기분 좋은"화학 물질로 애정을 쏟은 신경 전달 물질입니다. 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이되는 몇 가지 자연적인 방법이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 운동 : 육체 운동이 기분을 좋게한다는 것이 분명히 입증되었지만 많은 연구에서 뇌의 세로토닌 수치가 증가한다는 연구 결과가 있습니다.
- 잠 잘 : 충분한 수면을 취하고 규칙적인 수면 패턴을 유지하면 우울증을 예방하고 기분을 개선하는 데 도움이됩니다.
- 가벼운 노출 : 햇빛은 바람직하지만 겨울철에는 특히 빛으로 치료 를받는 것이 도움이됩니다.
- 카페인 복용 : 카페인은 세로토닌 수치를 낮출 수 있으므로 복용량을 줄이거 나 중단하는 것을 고려하십시오.
스트레스를 줄이는 방법
세로토닌을 증가시키는 것 외에도, 스트레스를 줄이는 것은 아마도 만성적으로 상승 된 코티솔 수치를 감소시킴으로써 우울증의 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 줄이는 좋은 방법은 다음과 같습니다.
- 명상을 고려하십시오. 명상 을 사용하면 스트레스와 불안을 줄이고 기분을 좋게하며 심지어 두통과 같은 신체적 인 질병을 돕습니다.
- 편하게 하다. 몸과 마음을 완전히 이완시키는 데는 단지 몇 분이 걸리는 경우에도 매일 시간을들이는 것이 좋습니다.
- 산책을 위해 애완 동물을 데려가십시오 : 위에서 언급했듯이, 운동은 기분에 좋으며 자신에 대해 기분을 좋게하고, 사랑하는 애완 동물과 상호 작용하는 것도 도움이됩니다.
- 마사지 해. 마사지는 스트레스, 불안 및 긴장을 완화시키는 데 입증 된 이점이 있습니다.
- 예술 치료에 빠져보십시오. 색칠, 그림 그리기, 사진 찍기 ... 무엇이든지간에, 내면의 예술가를 끌어 들이면 긴장을 풀 수 있습니다.
- 일기를 유지하십시오. 그것을 모두 내버려 둘 수있는 장소를 제공하는 것만으로 자유롭지 않을뿐만 아니라 스트레스를 처리하는 데 도움이됩니다. 저널링을 스트레스 관리 도구로 사용하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
- 매일 사랑하는 것을하십시오. 10 분 동안이라도 소설의 다음 장을 읽을 수 있다면 기타에 익숙해 지거나 연주하는 것이 도움이 될 것입니다.
여전히 스트레스를 받고 있다면, 오늘 스트레스 해소를 시작 하는 방법을 확인하십시오.
코티솔, 스트레스, 세로토닌, 우울증
세로토닌 수치에 영향을 미치거나 다른 내분비 경로를 통해 코티솔이 우울증의 발병에 기여할 수있는 여러 가지 방법이 있지만 여기에서 가정 된 특정 분자 경로는 다루지 않았습니다. 가장 중요한 것은 코티졸 수치가 높아지면 우울증 치료 효과가 떨어지고 코티솔 수치를 낮추는 가장 좋은 방법은 몇 가지 빠른 스트레스 경감 운동이 아니라 스트레스 관리 라이프 스타일을 채택하는 것임을 이해하는 것입니다.
> 출처 :
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R, et al. 스트레스와 우울증 : 미네랄 코르티코이드 수용체의 중요한 역할. 신경 내분비학 저널 . 2016 년 8 월, 28 (8). doi : 10.1111 / jne.12379.
> Peacock BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. 우울증의 생체 분자 측면 : 회고 분석. 종합 정신과 . 2017 년 2 월, 73 : 168-180. doi : 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. 우울 장애에서의 심리 치료 반응의 예측 인자 인 코티솔 : 체계적인 검토와 메타 분석. British Journal of Psychiatry . 2017 년 2 월, 210 (2) : 105-109. doi : 10.1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. 정신병 적 장애에 대한 코티솔 스트레스 반응성 : 체계적인 검토와 메타 분석. 정신 신경 내분비학 . 2017 년 3 월, 77 : 25-36. doi : 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.