제어하기가 어려워지기 전에 분노에 대처하기위한 팁
분노는 어쨌든 화가 나는 경향이 있습니다. 그러나 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)는 분노를 훨씬 악화시키고 폭력적인 행동으로 이끌 수 있습니다 . PTSD가있는 경우 분노에 대처하는 방법을 항상 쉽게 알 수는 없다는 것을 잘 알고있을 것입니다. 악화되기 전에 분노를 줄이는 데 도움이되는 입증 된 방법과 효과를 내기위한 몇 가지 팁이 있습니다.
계획은 "타임 아웃"을 취하는 것으로, 이는 점점 더 심해지는 분노 상황에서 잠시 벗어나 자신을 식히는 것을 의미합니다 . 시간 제한을 계획하고 복용하는 단계는 아래에 설명되어 있습니다.
분노 타임 아웃 계획을 세우는 방법
1 단계. 열띤 상황에서 자신을 찾기 전에 분노 에 대처 하는 방법에 대한 계획을 세운다. 아이디어는 상황을 식히기 위해 할 일과 자신을 미리 결정하는 것입니다. 당신이있을 곳과 그곳에 누가 있을지 생각해보십시오. 타임 아웃이 필요한 경우에 대비하여 조용하고 편안한 곳을 선택하십시오. 심호흡 이나 주의 깊은 운동과 같은 시간 초과 중에 식히기 위해 할 수있는 일이 무엇인지 생각해보십시오.
2 단계 . 타임 아웃을 설명하기 위해 무엇을 말하고 싶은지 계획하십시오. 자신의 감정과 필요에 대해 매우 명확하고 개방적이어야합니다.
3 단계. 현장에 도착한 후, 상황이 너무 열이 나고 분노가 증가하고 있다고 경고하는 "신체 단서"에주의하십시오.
몸 단서에는보다 빠른 심장 박동과 더 높은 수준의 신체 긴장이 포함될 수 있습니다. 몸이 어떻게 느끼는지주의를 기울이십시오. 일찍이 분노를 잡을수록 더 잘 관리 할 수 있다는 것을 기억하십시오.
4 단계. 뭔가가 당신을 화나게하고 다른 사람과 관련이없고, 분노를 느낄 수 있다면 시간이 초과 될 때입니다.
가능한 빨리 상황에서 벗어나십시오.
다른 사람이나 그룹에게 화를 내고 있다고 느끼면 시간이 필요하다고 말하십시오. 그러나 일어나서 떠나지 마십시오. 대신, 기분이 어떤지, 왜 몇 분 동안 변명해야하는지 설명하십시오.
귀하의 설명에 "나는"진술을 사용하십시오. 예를 들어, " 너는 나에게 너무 화가 나서 그냥 방을 나와야 해."라고 말하지 마라. 대신, " 나는 화가 나기 시작했다는 것을 알기 때문에 몇 분 정도 진정 시켜서 대화를 계속할 수 있으면 좋겠다."
5 단계. 당신이 취할 행동을 설명하면서 분노를 관리하기위한 노력을하십시오. 스트레스 관리를 위해 이러한 대처 기술 을 시도하십시오.
6 단계. 타임 아웃 공간에 들어갔을 때, 당신은 식은다는 것을 기억하십시오. 마음의 상황을 넘어가거나 누가 무엇을 말했는지 그리고 어떻게 느끼게했는지 생각하는 것과 같이 분노를 지속 시키거나 증가시키는 일을하게되면서 당황하지 마십시오. mindfulness 를 연습하면 부정적인 생각과 자기 대화에 빠지지 않도록 할 수 있습니다.
7. 분노가 더 관리하기 쉬운 수준으로 내려간 후, 떠난 상황으로 돌아 가기 전에, 당신이 할 일을 생각하고 거기에 도착할 때를 생각하십시오.
잠시 시간을내어 계획을 실천하고 충실히 지키십시오.
8 단계. 계획대로 준비가되면 상황으로 돌아가서 적용하십시오. 다른 사람이나 그룹과 이야기하고 있다면 자신의 이해에 대한 감사를 표하십시오. 당신에게 진정의 기회를 주신 것에 감사드립니다.
시간 제한을위한 팁
너의 노기를 통제하기 위하여 일의 제일 기회를 계획하기 위하여 너의 시간을주기 위하여는,이 끝을 시험 하십시요 :
- 앞서 계획하십시오. 타임 아웃은 예측할 수 없거나 갑작스러운 것이 아닙니다. 당신이 갈 수있는 곳과 제한 시간 동안 할 수있는 일에 대해 미리 생각하십시오.
- 연습! 시간 종료 계획을 연습 할수록 사용이 더 쉬워집니다.
- 제한 시간은 도망 치지 않습니다. 침착하고 효과적으로 해결할 수 있도록 항상 상황에 복귀해야합니다.
- 화를내는 순간이 점점 뜨거워지는 것을 막기 위해 시간 초과를 할 것임을 다른 사람들에게 알리십시오. 귀하가 이것을 공유하는 사람들은 귀하와의 관계에 대한 귀하의 공약을 존중합니다.
- 타임 아웃이 항상 효과적 일 수는 없음을 명심하십시오. 분노에 대처하는 방법을 배우는 추가 기회를 찾아보십시오. 분노를 통제 할 수있는 "도구"가 많을수록 필요할 때 더 잘 처리 할 수 있습니다.