사이클 중단
습관 은 건강한 라이프 스타일의 중요한 부분입니다. 좋은 일상 행동은 자동으로 진행되기 때문에 잠겨 있습니다. 그러나 (비록 우리가 항상 그것을 인정하고 싶지는 않지만) 우리 모두는 나쁜 습관을 가지고 있으며, 단지 불편한 (손톱에 물림)에서부터 장수 할 때까지 - 위협적입니다 (흡연). 그러면 어떻게 나쁜 습관을 깰 수 있습니까?
미국 국립 보건원 (NIH)에 따르면, 모든 사람들을위한 단일 답변은 없지만 부정적인 행동을 인식하는 것은 중요한 첫 단계입니다.
습관이 반복되면서 발전하기 때문에 나쁜 습관을지지하는 패턴을 이해하면 루프를 단락시키는 데 도움이됩니다.
뉴욕 타임즈의 수사 기자 인 찰스 듀 히그 (Charles Duhigg)는 권위있는 책 '힘의 습관 '( The Power of Habit) 에서 다음과 같은 근본적인 특징을 공유합니다.
- 외부 큐 또는 트리거
- 계속되는 일상
- 행동에 대한 고유 한 보상
나쁜 습관은 어떻게 강화됩니까?
당신의 치아를 닦는 것과 같은 습관이 취침 시간 (큐), 치아가 스스로 닦는 일상 (루틴), 그리고 보상이 전달됨 (입안이 청결하고 신선하며 취침 준비가 진행 중임)에 의해 유발 될 수 있음을 쉽게 알 수 있습니다. 그러나 Duhigg가 쓴 것처럼 부정적인 행동조차도 어떤 종류의 보상을 제공합니다. 아마도 그것은 담배를 피우는 경우와 같이 불안감을 완화합니다. 어쩌면 당신은 사회적 접촉을 갈구하고 직장에서 스트레스를 많이받는 하루 후에 바에서 너무 많은 음료를 쉽게 찾을 수 있습니다.
이 루프의 강력한 구성 요소를 시도하고 해부하지 않는 한 나쁜 습관을 되풀이해야합니다.
Duhigg의 연구에 따르면, 습관적 패턴을 단락시키는 유일한 방법은 신호, 루틴 및 그들이 제공하는 보상을 식별하는 것입니다. 습관 (일과)이 당신이 제거하려고하는 행동으로 더 명백 할 수 있기 때문에, 더 큰 도전은 단서와 보상을 격리시킬 수 있습니다.
큐 찾기
그는 자동적 인 행동에 대한 충동이 당혹 스러울 때 발생하는 최소한 다섯 가지 사건을 적어 보라고 제안했다. 다른 사람이 현장에 있는지, 그 시간이나 직전에 어떤 일이 일어 났는지 스스로에게 물어보십시오. 며칠 후, 신호가 분명 해져야합니다.
보상 확인
Duhigg는 더 어려울 수 있으며 약간의 실험이 필요할 수 있습니다. 루틴을 바꾸어 다른 보상을 얻으십시오 (신선한 공기입니까, 산만합니까? 에너지 부스트입니까?). 호기심이 생기고 무엇이든 발견 할 수있는 열린 마음으로 - 루틴이 마무리 될 때 인상이나 감정을 적어 두는 것이 좋습니다. 몇 번 시도해 본 결과 보상이 드러날 수 있습니다.
작은 변화가 큰 변화를 만듭니다.
때로는 간단한 조작으로 확고한 습관을 벗어날 수 있습니다. 예를 들어, 남부 캘리포니아 대학의 David Neal이 이끄는 심리학자 팀이 영화관에서 팝콘을 먹는 대상을 연구했습니다. 시네마 설정은 맥락적인 단서 였고 배가 고팠는지, 심지어 낡은 것인지에 관계없이 피실험자는 팝콘을 먹었습니다. 그러나 비 지배적 인 손 (예 : 왼손으로 먹을 수있는 우완 체)을 사용하라는 요청을 받으면 습관적 인 식사가 중단되었습니다. 성격 및 사회 심리학 게시판 에 2011 년에 게시 된이 연구는 자동 소비 패턴을 혼란시키는 것이 피험자의 식사를 "의도적 통제"로 가져 왔다고 결론을 내립니다.
즉, 무의식적 인 식습관이 멈추고 피실험자들은 자신이하고있는 것을 더 잘 알게되었습니다.
이 모든 정보는 나쁜 습관을 없애기위한 계획을 수립하는 데 도움이되며, 아마도 부정적인 행동 대신 건강하고 긍정적 인 행동을 대신 할 수 있습니다. 만약 당신이 원하는 사회적 접촉이라면, 일과의 끝에서 술 대신에 친구와 산책을 계획하십시오; 광란의 날에 조용한 순간이라면 미니 명상 세션을 다시 생각해보십시오. 흡연 습관을 끊는 방법에 대한 조언을 얻으려면 여기 에 금연 안내서가있는 조언과 도구를 찾아 보십시오 .
출처 :
나쁜 습관을 깨기. 미국 국립 보건 연구소 공공 정보 시트. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. 습관의 힘 : 우리가 삶과 사업에서 우리가하는 바를 우리가하는 이유. 랜덤 하우스. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu, David Kurlander 등이 있습니다. "과거의 추동 : 습관이 동기와 충돌에도 불구하고 지속될 때?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37 : 1428.
버릇. 미국 국립 의학 도서관 소비자 건강 정보학 연구 자료 (CHIRr) 정보 시트. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php