건강한 행동을 취하는 것이 생각보다 오래 걸릴 수 있습니다.
평범한 지혜는 습관을 짓는 데 약 4 주가 걸린다 고 말합니다. 그러나 그것은 정말로 사실입니까? 더 영양가가 높은 음식을 먹거나 노화 방지 생활을하는 것이 일반적이라면 새로운 건강 습관에 얼마나 오래 걸릴까요?
규칙적인 건강 습관을 세우거나 나쁜 습관을 세우는 것이 장수 할 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
담배 를 끊거나 적당히 술을 마시거나 규칙적인 운동을하는 등의 건강한 행동이 정기적 인 일정에 맞춰지면 일관되게 행동하게됩니다.
그럼에도 불구하고 새로운 습관을 수립하는데 실제로 얼마나 많은 시간이 필요한지는 놀랍지 만 거의 연구되지 않았습니다. University College London 역학 Phillippa Lally는 일상 생활에서의 습관 형성 과정을 조사했습니다. 그녀의 연구는 2010 년 사회 심리학 저널에 발표되었습니다.
습관은 어떻게 정의되어 있습니까?
처음 뭔가를하는 것은 준비와 의도를 필요로합니다. 일관성으로 인해 관심, 생각 또는 노력을 덜 지불해야합니다. 랠리는 습관을 시간이 지남에 따라 덜 의식적으로 생각해야하는 정도로 자주 반복되는 행동으로 묘사합니다. 오히려 사람의 환경이나 상황에 대한 단서는 자동 반응으로서 행동을 유발하기 시작합니다. 취침 시간이므로 치아를 닦을 수 있습니다 (칫솔질은 습관이되었습니다).
이 논문은 자동 행동이나 습관의 다음과 같은 특성을 인용합니다 :
- 효율적이다.
- 너는 그 일을하고 있다는 것을 모르는거야.
- 의도하지 않은
- 덜 제어 가능하다.
얼마나 시간이 걸려요?
Lally의 연구에 따르면, 과거의 연구에 따르면 행동이 "자주 (적어도 두 번, 한 달에 두 번) 광범위하게 (적어도 10 번) 수행되면 습관적인 행동이되었다"고합니다.
랠리 자신의 연구는 그것보다 훨씬 오래 걸릴 수 있음을 발견했습니다.
총 82 명의 성인이 12 주 동안 연구되었습니다. 그들은 건강한 활동을 선택하거나, 술을 마시거나, 일상적인 일상에 속하지 않은 행동을 취하고, 비슷한 시간이나 장소에서 매일 그것을 수행하도록 요청 받았다. 그들은 그 신호가 하루에 단 한 번만 일어나는 한 행동을 촉발 할 수있는 신호 또는 상황을 확인해야했습니다. 각 과목은 잠재적 습관을 수행했는지 여부를 웹 사이트에 기록하는 것이 었습니다. 어떤 종류의 보상도 행동을 반복하기위한 인센티브로 제공되지 않았습니다.
대상자는 저녁 식사 15 분전에 점심 식사와 함께 과일을 먹거나 묵상하는 등의 행동을 선택했습니다.
습관이 자동 화되는 데 걸린 시간의 중앙값은 66 일입니다. 그러나 습관을 확립하는 데는 18 ~ 254 일이 걸렸다. 사실, 약 절반의 피실험자가 자신이 선택한 행동을 습관을 만들만큼 일관되게 수행하지 않았습니다.
흥미롭게도, 행동의 반복 증가가 항상 더 강한 습관을 낳지는 않는다. 랠리는 프로세스 초기 에 일관되게 행동을 반복하는 것이 나중에 반복하는 것보다 자동 작업을 만드는 데 더 효과적이라는 것을 알게되었습니다.
또한 일정 시간이 지나면 습관 형성 과정이 반복되므로 추가 반복이 습관을 더 굳건히하지는 못합니다. 따라서 반복성과 습관 강도의 관계는이 연구에서 선형 적이 지 않다.
이것이 당신을 위해 무엇을 의미합니까?
Lally의 연구에 따르면 습관을 수립하기위한 기준으로 종종 인용되는 4 주 시간대와는 달리 며칠이나 더 많은 근면함이 필요할 수도 있습니다. 이 발견으로 낙심 할 필요는 없습니다. 행동 변화가 쉽지 않다는 것을 인식하고 라이프 스타일을 조정할 수있는 방법을 모색하고 있습니다.
출처 :
습관을 바꾸는 것 : 더 나은 건강을위한 단계. 미국 보건 복지부 / 국립 공중 보건 정보원. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
행동 변화 가이드. 미국 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 공개 정보 시트. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts 및 Jane Wardle. "습관은 어떻게 형성 되는가? 현실 세계에서 습관 형성을 모델링한다." 유럽 사회 심리학 저널 40; 998-1009 (2010).