이 일반적인 PTSD 증상 관리
외상 후 스트레스 장애 (PTSD)에서 회피를 줄이는 방법을 배우는 것은 PTSD 치료의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 회피는 PTSD 의 핵심 증상이 될 수 있습니다. 회피 현상은 불안, 두려움 또는 기억에 대한 트리거와의 접촉을 제한하려는 사람의 결과로 종종 발생합니다. 이러한 감정과 생각은 엄청난 고통으로 이해할 수 있습니다.
그러나 모든 상황, 사람 또는 장소를 피할 수있는 것은 아닙니다. 또한 트리거는 예기치 않게 스스로를 나타낼 수 있습니다. 그들은 모두 주위에있다. 또한 회피는 짧은 시간 동안 만 가능합니다. 장기간에 걸쳐 회피는 일반적으로 더 심해지고 PTSD 증상이 악화 될 수 있습니다. 결과적으로, 회피는 삶의 질을 크게 저해 할 수있는 PTSD의 증상입니다.
당신의 회피 행동을 줄이는 방법
회피 행동을 격퇴하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 지금 회피 행동을 줄이기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다. 아래의 단계를 따라 PTSD 증상에 목숨을 다시 돌려보십시오.
- 당신의 행동을 감시 하는 1 주일을 보내십시오 . 어떤 상황, 사람 또는 장소가 PTSD 증상을 일으키고 회피 행동을 유도하는지주의하십시오. 자신의 환경에서 회피를 유발 한 내용과 상황을 피하기 위해 한 일에 대해 최대한 많은 정보를 기록하십시오.
- 주말에, 새로운 종이에 세 개의 기둥을 만드십시오. 첫 번째 열에는 0에서 10까지의 숫자를 적어 두십시오.이 숫자는 특정 상황에 처해있을 때 두려움이나 고통의 정도를 나타냅니다. 두 번째 열에서는 두려움이나 고통의 정도에 따라 피해야하는 상황, 사람 또는 장소를 정리하십시오. 각 번호에 대해 하나 이상의 상황, 사람 또는 장소를 가질 수 있습니다. 당신이 여기서하고있는 것은 본질적으로 공포 계층 구조를 만드는 것 입니다 (PTSD의 노출 요법 에서와 같이). 마지막 열에서 이러한 상황에 접근하기 위해 참여할 수있는 특정 행동을 적어 두십시오. 회피 행동의 반대를 적지 않는 것이 중요합니다. 예를 들어, 두 번째 열에 많은 군중에 대한 두려움 때문에 식료품 점에 가지 않는 것을 적었다면 "식료품 가게에 가십시오."라는 세 번째 열에 적어 두는 것을 원하지 않습니다. 그렇게 쉽지는 않습니다. 대신, 두려운 상황에 천천히 접근 할 수있는 일련의 행동을 적어 두십시오. 예를 들어, 식료품 점에가는 것을 두려워하면 먼저 식료품 점에 가서 주차장에 앉아서 쓰십시오. 이 단계를 성공적으로 마치면 5 분 동안 상점에 들어갈 수 있습니다. 해당 단계로 성공하면 매장이 바쁘지 않은 시간에 20 분 동안 쇼핑을 할 수 있습니다. 모든 접근 방식을 구체적이고 명확한 단계로 세분화하십시오.
- 목록 작성이 끝나면 목록 맨 아래에서 시작하여 두려움이나 고통을 두지 않는 상황을 나열한 다음 해당 상황을 해결하기 시작합니다. 너의 시간을 가져라. 서두를 필요가 없습니다. 상황을 완수 한 것처럼 느껴지면 다음 단계로 넘어갑니다. 각 단계마다 천천히 자신감을 키우고 쉽게 될 것입니다.
귀하의 회피 행동을 줄이기 위해 고려해야 할 몇 가지 사항
이 운동에 참여할 때 불안감 대처법 을 연습하는 것이 중요합니다. 이러한 운동을하는 동안 피하지 않는 것이 매우 중요합니다. 운동 중 불안증이 눈에 띄면 상황을 지키고 건강을 극복하고 불안감을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.
친구 또는 지원 원과 함께이 운동을 시작하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 운동을 할 때 언제나 너와 함께 할 사람이있는 것은 아닙니다. 이렇게하면 자신의 상황에 접근 할 수있는 것처럼 느낄 수 없습니다.
처음에 상황에 접근하지 못하면 포기하지 마십시오. 회피 행동을 깨는 것은 매우 어려운 일이며 시간이 걸릴 수 있습니다.
특정 단계에서 어려워지면 접근 방식을 더 작은 단계로 세분화하십시오. 가장 중요한 것은 계속 노력하는 것입니다. 조금 앞으로 나아가는 일도 인생에 엄청난 영향을 줄 수 있습니다.
마지막으로, 피곤했던 상황에 완전히 접근했을 때 보상해야합니다. 회피 행동을 극복하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러므로 성취를 인식하는 것이 중요합니다.
> 출처 :
Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). PTSD에 대한 장기간 노출 요법. 뉴욕, 뉴욕 : Oxford University Press.