사회 불안 장애 (SAD) 를 가진 사람들에게는주의가 두려워하는 것이 일반적입니다. 각광을 피하는 것이 불안감을 제어하는 좋은 전략 인 것처럼 느낄 수도 있지만 장기적으로는 스포트라이트를받을 수 없다고 스스로 가르쳐야합니다.
노출 요법 사용
반대로, 점차적으로 다른 사람들이 당신에 집중하는 상황에 자신을 소개하면 두려움을 극복하는 데 도움이됩니다.
이 과정은 노출 요법으로 알려져 있으며 일반적으로 인지 행동 치료 프로그램 의 한 부분입니다.
자조 요법의 일환으로 스스로 노출을 연습 할 수도 있습니다. 그 아이디어는 가장 불안한 자극에서부터 가장 불안한 자극에 이르기까지 두려운 상황의 목록을 만드는 것입니다. 천천히, 당신은 당신의 불안이 줄어들고 당신의 두려움을 극복 할 수 있도록 각 상황에 충분히 오래 머물면서 목록을 진행합니다.
노출을 연습 할 때는 부분 회피 전략 이나 안전 행동 을 사용하지 않는 것이 중요합니다. 예를 들어 누군가에게 자신의 의견을 말하면서 조용한 목소리로 그 말을 듣는 것은 불가능합니다.
이러한 상황에 종사하게되면 불안감을 충분히 느끼고 가라 앉아야합니다.
실생활에서 연습하는 것 외에도 상상 속에서 상황을 "시도"할 수 있습니다. 이것은 시작하기에 좋은 방법이며, 실제로 어떻게 다루는 지에 영향을 미칠 수 있습니다.
아래는 관심의 중심이되는 두려움 계층 구조에 대한 잠재적 인 항목의 목록입니다. 귀하의 특정 상황에 맞게이 목록을 작성하고 가장 쉬운 것이 먼저 오도록 항목을 주문하십시오.
두려움 계층 구조
- 화려하게 착용하십시오. 군중 속에서 눈에 띄는 것을 착용하십시오.
- 음식을 엎 지르십시오. 음식을 흔들거나 엎 지르는 것을 두려워하는 대신 목적에 맞게하십시오.
- 상점에서 뭔가를 두들겨 라. 식료품 점에서 음식물을 뒤범벅 들고 놀아 먹는 척하십시오.
- 너의 말에 걸려 넘어지다. 당신의 말을 넘어서 두려워합니까? 그것을 의도적으로하고 당신이 말하려고하는 것을 뒤범벅하십시오.
- 사람들 앞에서 전화 해. 전화를 걸기 위해 혼자 있기를 기다리는 대신 다른 사람들 앞에서하십시오.
- 크게 말하다. 전화를 할 때 충분히 큰소리로 말하면서 들으려고하는 모든 사람이들을 수 있습니다.
- 뜨거운 주제에 대한 의견을 제시하십시오. 모두가 영화 나 시사 문제에 관해 토론하고 있다면, 그룹에 의견을 제시하십시오.
- 수업 중 질문에 답하십시오. 학생 인 경우, 손을 들고 다음에 선생님이 수업에 질문 할 때 대답을 제공하십시오.
- 스포츠에 참여하십시오. 야구, 배구, 말굽과 같은 관심의 중심이 될 필요가있는 스포츠에 참여하십시오.
- 게임을하다. Trivial Pursuit 또는 Euchre와 같은 파티 게임이나 카드 게임을 즐기십시오.
위의 목록을 사용하여 관심의 중심이되는 자신 만의 공포 계층 구조를 만듭니다. 불안이 심하거나 이런 종류의 상황에 직면 할 수 없다는 것을 알게되면 의사 나 정신 건강 전문가에게 진단 및 치료 계획을 문의하는 것이 좋습니다.
출처:
Antony MM, Swinson RP. 수줍음과 사회 불안 워크 북. 오클랜드, 캘리포니아 : 새로운 선구자; 2008.