사회 불안이있을 때 통제를 얻는 방법

사회적 불안을 가진 사람들은 너무 많이 생각하는 경향이 있으며, 감정이 자신의 생각을 지배하게하고, 순간에 스트레스를 관리하는 데 어려움을 겪습니다. 당신의 마음이 당신의 최악의적일 때이 팁을 사용하십시오.

지나치게 생각하지 마라.

반추라고도하는 과장성 사고는 "모두가 내가 바보라고 생각한다"또는 "사람들은 내가 얼마나 걱정 스러워야하는지"와 같이 머리 속에 놀고있는 반복적 인 생각을 말합니다. 아래의 팁을 사용하여 이러한 유형의 사고를 관리하십시오.

• 적어 두십시오 : 언제, 어디서, 왜, 그리고 어떻게 반추 할지를 기록하는 일기를 유지하십시오. 이것은 현재, 과거 또는 미래에 대한 부정적인 생각이나 자기 이야기를 언제든지 기록하고 기록하는 것을 의미합니다. 너 늦은 밤 걱정 되니? 추적을 유지하면 패턴을 식별하는 데 도움이되며, 이는 사고를 제어 할 수있는 첫 번째 단계입니다.
• 방아쇠를 당깁니다 : 당신의 하루 일과를 염두에두고 시작할 때 당신의 머리가 베개에 안타까워하거나 아침에 제일 먼저 걱정스러운 생각으로 빠져 든다는 것을 의미하는 당신의 반동적 인 생각은 당신의 환경에서 단서에 의해 거의 확실하게 촉발됩니다. 대신, 그러한 연관성을 깨뜨리는 방식으로 사물을 변화 시키십시오. 예를 들어, 침대 앞에 책을 읽거나 알람이 울리 자마자 일어나기를 계획합니다. 그렇게하면 개발 한 걱정 습관을 깨는 데 도움이됩니다.
• 새로운 습관을 개발하십시오 : 사회 불안감이 시작될 때 활용할 수있는 도구 모음을 손끝에서 찾으십시오. 여기에는 산책을하거나, 좋아하는 TV 프로그램을 시청하거나, 명상을 연습하거나, 아로마 테라피를 사용하여 긴장을 풀 수 있습니다. 이러한 일들을 한 달에 걸쳐 지속적으로 수행하십시오. 그러면 곧 사회적 불안감에 대한 새롭고 건강한 대응이 될 것입니다.

• 전문가보기 : 때로는 반추가 너무 심해서 전문가의 도움을 받아 통제가 필요합니다. 위에 설명 된 많은 전략을 성공없이 시도한 경우, 치료사 또는 카운슬러의 도움을 받아 사안을 파악하고 사회 불안의 근본 원인을 파악하기위한 행동 계획을 수립 할 수 있습니다. 약물 사용은 다른 접근법으로 개선되지 않는 반추 동물에 도움이 될 수도 있습니다.

감정 제어

사회적 불안을 가진 사람들은 도망자의 생각 이외에 도망가는 감정을 갖는 경향이 있습니다. 불안감은 스스로를 먹는 경향이있어 더욱 걱정 스럽습니다. 아래는 감정의 순환을 제어 할 수있는 몇 가지 요령입니다.

• 당신이 느끼는 것을 확인하십시오 : 당신이 느끼는 것을 모를 경우 당신이 느끼는 방식을 고칠 수 없습니다! 마지막으로 사회 또는 성적 상황에서 심한 불안감을 느꼈을 때를 생각해보십시오. 어떤 방아쇠가 있었습니까? 네가 어떤 감정을 갖고 있니? 그 감정에 대해 어떻게 생각하니? 예를 들어, 직장에서 프레젠테이션을하기 직전에 공황 발작이 있었을 가능성이 있으며, 공황 상태에 빠져 있으면 직장에서 더 불안하고 무능 해집니다. 그 감정을 판단하지 않거나 그 감정을 악화시킬 위험이 있습니다. 오히려 그것들을 소유하고 그들에게주의를 기울이십시오.
• 자신을 산만하게하십시오 : 때로는 진정해야합니다. 이러한 상황에서는주의를 환기시키는 것이 가장 좋습니다. 다른 것들에주의를 기울이십시오. 나중에 하루 중 직장 프리젠 테이션이 너에게 먹는다면, 어려운 프로젝트를 다루는 것과 같은 정신적 참여가 필요한 일을하는 것은 완전히 무관합니다. 당신의 염려스러운 감정의 방아쇠로부터 당신의 초점을 옮기면 당신의 부정적 감정을 제어 할 수 있습니다.

• 상황을 재평가하십시오 : 자신이 생각을 가지고 일할 시간이 적은 덜 격렬한 상황에 처한 경우, 재평가 전술을 채택하십시오. 이 방법은 부정적인 감정을 감소시키는 데 도움이되는 새로운 방식의 상황에 대해 생각하는 것입니다. 예를 들어, 무언가를 느끼지 않고 직장 프리젠 테이션을 우연히 만났을 때, 두려움에도 불구하고 용기를 얻으려는 것을 축하해주십시오. 그렇게하면 부정적인 감정을 관리하는 데 도움이됩니다.
• 멈추고 천천히하십시오 : 당신이 사회적 불안감에 심한 감정을 가질 때 반응하지 마십시오. 대신, 약간의 이완 운동을하거나 일지를 쓰거나 (위에서 설명한 것처럼) 명상을 연습하십시오. 이러한 적응 행동에 참여하는 것은 불안한 생각과 도망가는 감정 사이의주기를 깨뜨릴 것입니다. 침대 바로 앞에서 책을 읽거나 자명종으로 뛰어 오르는 것처럼, 건강한 방법으로 오래된 트리거에 반응하는 새로운 긍정적 인 활동을하면 염려스러운 감정을 관리하는 올바른 길을 찾을 수 있습니다.

스트레스 해소

때로는 어려운 사회 또는 성적 상황에서 자신을 발견 할 때 신속하게 스트레스를 풀 수있는 방법이 필요합니다. 아래는 자신이 공포에 빠졌을 때 트랙에서 스트레스를 멈추게하는 요령입니다.

• "나는 할 수 없어요! 내 사회 불안은 어때?" 당신의 스트레스에 대처하기 위해 친구 나 가족에게 다가가는 것에 대해 생각할 때 이러한 유형의 생각들이 당신의 머리를 통해 진행될 것입니다. 너를 방해하지 마라. 가장 불안한 마음을 느끼게하고 의사 소통의 가장 쉬운 방법 (텍스트, 채팅 또는 소셜 미디어 생각)을 선택하는 사람을 생각해보십시오. 이상적으로, 그 사람은 낙관적 태도, 인생의 문제를 비웃는 능력, 그리고 공감의 좋은 복용량을 가져야합니다. 당신이 겪고있는 스트레스를 이해할 수있는 사람을 선택하십시오 - 사회 불안 지원 그룹의 동료 구성원은 훌륭한 선택이 될 것입니다! 지금 당장 다른 사람을 찾을 수 없다면 감정을 숨기고 기분을 상하게하는 이메일을 보내보십시오.
• 휴식 전략을 사용하십시오 : 심호흡, 진보적 인 근육 이완, 가이드 이미지 - 당신이 선택한 것이 무엇이든간에, 그냥하십시오! 실제로 이완 전략을 시도한 적이 없다면 지금은 시간입니다.
• 뒤로 물러서십시오 : 당신은 당신의 사회적 불안에 집중할 필요가 없습니다! 자신이 느끼는 것을 바라보기 위해 20 분의 시간을 허락 해주십시오. 산책하러 가라. 감정에 맞서 싸우지 말고, 오히려 그들이있는 것에 대해 받아들이고, 집중하지 마라. "네, 걱정 스럽지만 통과 할 것입니다." 타임 아웃 시간을 줄이면 상황을 덜 위협적으로 재구성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 너의 감각을 바깥쪽으로 집중하라. 사회 불안이 풀리면 내면에 집중할 수있다. 대신 초점을 자신의 감각으로 바꿔보십시오. 음악을 듣거나, 사랑스러운 향기를들이 마시거나, 좋은 음식을 맛보십시오. 애완 동물을 쓰다듬거나 아름다운 그림을 찍어 터치와 시력을 발휘할 수도 있습니다. 귀하의 스트레스로부터 자신을 분리하는 데 도움이 현재에 대한 인식을 가져와.

_{출처 :}

_{오늘 심리학. 걱정과 반목을 줄이기위한 습관 연구의 네 가지 팁. 2015 년 1 월 31 일에 액세스했습니다.}

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_{Huffpost 건강한 생활. 감정 조절 방법. 2015 년 1 월 31 일에 액세스했습니다.}

_{오늘 심리학. 감정을 성공적으로 관리하고 싶습니까? 융통성을 발휘하십시오. 2015 년 1 월 31 일에 액세스했습니다.}

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_{오늘 심리학. 2015 년 1 월 31 일에 액세스 한 스트레스를 줄이고 불안을 멈추게하는 5 가지 빠른 팁.}

_{미국 심리 학회. 2015 년 1 월 31 일자 액세스 스트레스 관리를위한 5 가지 팁.}