업무에 머무르는 것은 어려울 수 있지만 일정한주의 산만에 둘러싸여 있으면 특히 어려울 수 있습니다. 오늘날의 항상 연결된 세계에서 전환은 클릭 한 번으로 이어집니다. 조용한 순간에도 당신이 당신의 페이스 북을 확인하거나 그 어려운 포케몬을 잡으려고 할 때주의가 산만 해집니다.
다행스럽게도 집중은 정신 근육과 같습니다. 건물을 세우면할수록 강해집니다. 초점이 중요한 이유는 무엇입니까? 자신의 환경에서 무언가에 집중하고 그것에 대한 정신적 노력을 직접 수행 할 수있는 능력은 새로운 일을 배우고, 목표를 달성하고, 다양한 상황에서 잘 수행하는 데 중요합니다. 직장에서 보고서를 마쳤거나 마라톤에서 경쟁하든, 집중할 수있는 능력은 성공과 실패의 차이를 의미 할 수 있습니다.
정신 집중력 향상은 성취 할 수 있지만 반드시 빠르고 쉬운 것은 아닙니다. 그것이 간단하다면, 우리는 모두 엘리트 운동 선수의 면도날을 날카롭게 집중시킬 것입니다. 그것은 당신의 부분에 약간의 진짜 노력을 취할 것이고, 당신은 당신의 일상 습관의 일부를 약간 변경해야 할 수도 있습니다.
다음은 레이저와 같은 정신 집중과 집중력을 개발하는 데 도움이되는 심리학의 요령과 요령입니다.
1 - 정신 집중력 평가로 시작하십시오.
정신 집중력 향상을 위해 일하기 전에, 정신 집중력이 현재 얼마나 강한 지 평가하는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 다음 진술을 고려하고 가장 잘 묘사 된 내용을 선택하십시오.
- 나는 중요한 일을 할 때 자주 공상에 빠져있는 것을 알게된다.
- 산만 함을 조정하기가 어렵습니다.
- 나는 종종 내가하고있는 일을 잊어 버리고 다시 시작해야한다.
- 나는 하루 중 어려운 일에 집중하는 경향이 있는데, 나는 그 일이 가장 경계 할 것이라는 것을 알고 있습니다.
- 나는 목표를 설정하고 작업을보다 관리하기 쉬운 부분으로 나누는 것을 좋아합니다.
- 내 마음이 돌아 다니는 것을 발견하면 잠시 쉬고 나서 내가하고있는 일로 돌아갈 것이다.
처음 세 문장을 더 많이 사용한다면, 아마도 정신 집중에 상당히 많은 노력을 기울여야 할 것입니다. 문장의 두 번째 세트가 더 스타일을 보인다면, 아마도 이미 꽤 좋은 집중력을 가지고있을 것입니다.하지만 약간의 연습으로 더 강해질 수 있습니다.
2 - 산만 함 제거
인정해라, 당신은이 사람이 오는 것을 보았다. 그것이 명백하게 들리 겠지만 사람들은 종종 혼란 스러움이 얼마나 많은 사람들이 자신들이 당면한 일에 집중하지 못하게하는지 과소 평가합니다. 이러한 침입은 백그라운드에서 라디오가 울리거나 또는 방에서 귀하의 칸막이에 의해 끊임없이 채팅하는 불쾌한 동료의 형태로 나타날 수 있습니다.
이러한주의 산만 함을 최소화하는 것이 실제보다 쉽습니다. 텔레비전이나 라디오를 끄는 것만 큼 간단 할 수도 있지만, 방해를받는 동료, 배우자, 자녀 또는 룸메이트를 다루는 것이 훨씬 더 어려울 수 있습니다.
이를 처리하는 한 가지 방법은 일정한 시간과 장소를 따로두고 일정 기간 동안 홀로 남겨달라고 요청하는 것입니다. 또 다른 대안은 방해받지 않고 일할 수있는 평온한 장소를 찾는 것입니다. 도서관, 집에있는 개인 방 또는 조용한 커피 숍이 모두 좋은 장소 일 수 있습니다.
기억해야 할 또 다른 중요한 사실은 모든주의 산만이 외부 적이라는 것입니다. 환경 소음 및 중단은 종종주의 집중에 어려움을 줄 수있는 내부 혼란보다 쉽게 제어 할 수 있습니다. 고갈, 걱정 , 불안, 가난한 동기 부여 및 기타 내부 교란은 피하기가 특히 어려울 수 있습니다.
그러한 내부주의 산만을 최소화하거나 없애려고 시도 할 수있는 몇 가지 전략은 당신이 작업 전에 잘 쉰다는 것을 확인하고 긍정적 인 생각 과 이미지를 사용하여 불안과 걱정을 없애는 것입니다. 산만 한 생각으로 떠돌아 다니는 마음을 발견하면 의식적으로 당면 과제에 집중하십시오.
3 - 한 번에 한 가지만 집중
멀티 태스킹은 때로는 많은 일을 빨리 처리 할 수있는 좋은 방법 인 것처럼 보입니다. 한 번에 여러 개의 작업을 저글링하면 생산성이 크게 떨어질 수 있으며 실제로 중요한 세부 사항을 다루는 것이 훨씬 더 어려워집니다. 왜? 우리의주의 집중 자료는 제한적이므로 현명하게 예산을 책정하는 것이 중요합니다.
당신의 관심을 스포트라이트로 생각하십시오. 하나의 특정 영역에서 주목을 받으면 사물을 매우 분명하게 볼 수 있습니다. 큰 빛의 방을 가로 질러 같은 양의 빛을 퍼트 리려고한다면, 그림자가있는 윤곽 만 엿볼 수 있습니다.
정신 집중력을 향상시키는 일은 이용 가능한 자원을 최대한 활용하는 것입니다. 멀티 태스킹을 중단하고 한 번에 한 가지만 집중하십시오.
4 - 순간에 살아라.
과거에 대해 반성 하고, 미래에 대해 걱정하거나, 다른 어떤 이유로 현재의 상황을 조정할 때 정신적으로 집중하는 것은 힘들다. 당신은 아마 사람들이 " 존재 "의 중요성에 대해 이야기하는 것을 들었을 것입니다. 신체적 인 (스마트 폰) 또는 심리적 (걱정거리)이든 현재의 정신적으로 완전히 정신적으로 관여하고 있는지에 상관없이 산만 함을 없애는 것이 전부입니다.
존재한다는 개념은 정신 집중을 회복하는데도 필수적입니다. 여기에 종사하는 것은 당신의 관심을 날카롭게 유지하며, 당신의 정신적 자원은 특정 시점에서 정말로 중요한 세부 사항에 집중합니다.
그것은 약간의 시간이 걸릴지 모르지만, 그 순간에 진정한 삶을 살기 위해 노력합니다. 과거를 바꿀 수는 없지만 미래는 아직 일어나지 않았지만, 오늘하는 일은 과거의 실수를 반복하지 않고 더 성공적인 미래를위한 길을 열어 줄 수 있습니다.
5 - 실습 Mindfulness
Mindfulness는 지금 당장 뜨거운 주제입니다. 사람들이 수천 년 동안 명상의 명상을 해왔다는 사실에도 불구하고, 많은 건강상의 혜택 은 최근에야 이해되기 시작했습니다.
한 연구에서 연구자들은 인적 자원 전문가들이 매일 근무하는 복잡한 멀티 태스킹에 대한 시뮬레이션에 참여하도록했습니다. 이러한 작업은 20 분 내에 완료되어야했으며 전화, 이메일 및 문자 메시지를 비롯한 다양한 출처에서 정보가 쏟아져 나오는 응답 전화, 회의 일정 및 메모 작성이 포함되었습니다.
참가자 중 일부는 mindfulness meditation 의 사용에 대해 8 주간의 교육을 받았으며,이 훈련을받은 사람들 만 집중력과 집중력이 향상되었음을 발견했습니다. 명상 그룹의 회원들은 더 오래 작업에 머물 수 있었고, 작업 빈도를 줄였으며, 다른 참가자 그룹보다 효율적으로 작업을 수행했습니다.
mindfulness를 연습하는 것은 명상하는 법을 배우는 것을 포함 할 수 있지만, 빠르고 쉬운 심호흡 운동을 시도하는 것만 큼 간단 할 수도 있습니다. 이를 달성하기 위해서는 몇 차례 심호흡을 시작하면서 각 호흡에 집중해야합니다. 자연스럽게 마음이 돌아 다니기 시작할 때 부드럽게 그리고 무 비판적으로 초점을 깊은 호흡으로 되돌립니다.
이 작업은 믿을 수 없을만큼 간단한 작업처럼 보일 수 있지만 실제보다 훨씬 어려울 수 있습니다. 다행히도,이 호흡 활동은 언제 어디서나 할 수있는 일입니다. 결국, 침입 생각에서 벗어나 자신이 속한 곳으로 집중하는 것이 더 쉬워 질 것입니다.
6 - 짧은 휴식을 취하십시오.
오랫동안 똑같은 것에 집중하려고 노력 해본 적이 있습니까? 잠시 후 초점이 무너지기 시작하고 정신적 인 자원을 업무에 투입하는 것이 점점 더 어려워집니다. 뿐만 아니라 결과적으로 궁극적으로 귀하의 실적은 겪고 있습니다.
심리학에 대한 전통적인 설명은 이것이 주의력 자원의 고갈로 인한 것이라고 주장하지만, 일부 연구자들은 뇌가 지속적인 자극의 원인을 무시하는 경향과 더 관련 있다고 믿습니다.
그래서 해결책은 무엇입니까?
연구자들은 다른 곳으로주의를 옮김으로써 아주 짧은 휴식을 취하는 것조차 정신 집중력을 극적으로 향상시킬 수 있음을 발견했습니다. 따라서 다음에 세금 준비 또는 시험 공부와 같은 장기간의 작업을 할 때 가끔 정신적 인 휴식을 취하십시오. 잠깐 동안이라 할지라도 현재의 작업과 무관 한 것으로 관심을 이동하십시오. 이러한 잠시 쉬는 시간은 당신이 정말로 필요할 때 정신 집중력과 성적을 높게 유지할 수 있음을 의미합니다.
7 - 귀하의 초점을 강화하기 위해 계속 연습하십시오.
당신의 정신 집중력을 키우는 것은 하룻밤 사이에 일어날 일이 아닙니다. 심지어 전문 선수들도 집중력을 강화하기 위해 충분한 시간과 연습이 필요합니다. 첫 번째 단계 중 하나는 혼란스러워하는 것이 당신의 삶에 끼치는 영향을 인식하는 것입니다. 목표를 달성하는 데 어려움을 겪고 있고 중요하지 않은 부분까지 횡령하는 경우 어려움을 겪으면 시간을 들여 더 높은 가치를 부여 할시기입니다. 정신 집중력을 구축함으로써 더 많은 것을 성취하고 성공, 기쁨 및 만족을 가져다 줄 수있는 인생에 집중할 수 있음을 알게 될 것입니다.
> 출처 :
> Ariga, A, & Lleras, A. "간결하고 드문 정신적 인 휴식": 집중하여 집중 : 업무 목표의 비활성화 및 재 활성화는 각성 감소를 선점 함 Cognition 2011; 118 (3) : 439-443. doi : 10.1016 / j .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "스트레스가 심한 환경에서 명상 훈련이 멀티 태스킹에 미치는 영향." 절차 - 그래픽 인터페이스. 45-52; 2012.