불안에 대한 마인드 운동
mindfulness 명상 연습 스트레스와 불안의 자신의 감정을 관리하는 데 도움이되는 쉽고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 이 중재 유형은 공황 장애에 대한 이완 기술 로도 사용할 수 있으므로 귀하의 경주 생각을 늦추고 부정적인면을 없애주고 신체를 편안하게하고 걱정을 풀어 낼 수 있습니다.
Mindfulness 명상 연습을위한 단계
지속 시간 : 처음 명상을 시작할 때, 당신이 얼마나 조용하게 앉아있을 수 있는지에 놀랄 수 있습니다.
명상을 처음하는 사람들은 시작하는 데 약 3 ~ 5 분 정도만 연습하는 것이 좋습니다. 일단이 습관에 익숙해지면 명상에 드는 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.
환경 : 당신의 환경은 또한 명상 연습에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 주변 환경에 혼란을 느끼거나 사람, 애완 동물 또는 휴대폰에 의해 방해받지 않는 장소를 찾아보십시오. 신발, 무거운 보석 또는 옷을 벗으십시오. 당신은 가능한 한 평화로운 환경을 원합니다.
포지션 : 대부분의 명상가들은 다리를 건너고 척추에 곧게 펴기를 선호합니다. 그러나 한 쪽 또는 양쪽 다리를 앞쪽으로 뻗은 채로, 의자에 똑바로 세우거나 허리에 두르거나 앉히는 것을 선호 할 수 있습니다. 몸이 너무 산만하지 않도록 편안함을 느낄 수있는 자세를 취하십시오. 그러나 몸을 전혀 모르는 상태에서 편안하게 쉬지 말고 잠들 수있는 위험에 처해있는 편안한 자세를 찾으십시오.
현재에 대한 인식 : 조용한 지역에 편안하게 앉아 있으면 안쪽으로 집중하십시오. 눈을 감고 호흡 운동을 시작하십시오. 단순히 호흡 패턴을 확인하고 변경하지 마십시오. 이것은 당신이 현재 순간에 당신의 의식을 가져 오는 것을 도울 것이다. 방황하는 마음이 들리면 숨을 다시 쉬어야합니다.
당신의 생각을 인정하십시오 : 당신의 명상 연습 도중, 다른 생각은 갑자기 나타날 것이고, 불안하고 부정적인 생각이 생길 수 있습니다. 이 생각들을 억압하려고 시도하는 대신, 그 생각을 인정하고 그들이 지나갈 때까지 기다리십시오. 불편한 생각으로 앉아서 배우는 것은 당신이 그들에게 반응하는 것을 멈출 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 불안감을 덜 느끼고 내면의 평화를 경험할 수 있습니다.
명상 마무리 : 명상이 완료되거나 원하는 시간에 도달하면 눈을 뜨세요. 약간의 신체 뻗기에 종사하고, 당신의 연습에 반영하기 위해 시간을내어 점차적으로 명상에서 나오십시오.
추가 팁 :
- 명상 실습 중에 방황하는 것이 드문 일이 아닙니다. 당신의 마음이 과거에 집중되어 있다는 것을 알아 채거나 미래에 대해 걱정하기 시작하면주의를 다시 현재로 가져 가십시오. 너의 호흡에 다시 집중하고, 호흡의 각주기를 세는 것은 도울 수 있는다.
때로는 명상을 연습하면 불안감이 커질 수 있습니다. 이러한 생각을 인정하는 것을 잊지 마십시오. 이것은 내부 대화가 불리한 상황에 직면하는 법을 배우는 데 도움이 될 것입니다.
Mindfulness 명상은 하루 중 언제라도 할 수 있습니다. 아침에 일어날 때 명상하는 것이 아침 불안 을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아마도 당신은 저녁에 명상을하면 더 나은 밤을 쉬게 할 수 있습니다. 다른 시간대를 사용하여 가장 적합한 것을 결정하십시오.
명상 중에 시간을 추적하는 것은 어려울 수 있습니다. 당신이 당신의 지정된 시간을 초과 할 것이라는 점을 당신이 걱정하는 경우에, 경보 또는 타이머 사용을 고려하십시오. 이것은 당신의주의를 시계에서 멀리하고 당신의 연습에 되돌아 가게 할 것입니다.
계속 연습 해. 처음에는 효과를 느끼지 못할 수도 있지만 정기적 인 연습을하면 불안과 공황 증상 이 감소 할 수 있습니다.
출처 :
Kabat-Zinn, J. (2005). 완전한 재앙 생활 : 당신의 몸과 마음의 지혜를 사용하여 스트레스, 통증 및 질병에 직면하십시오. 뉴욕 : Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook. 오클랜드, 캘리포니아 : 새로운 선구자.