SAD를위한 명상 연습을 할 때이 스크립트 사용하기
다음은 사회적 불안 장애 (SAD)를 극복하는 데 사용할 수있는 마음 챙김 명상 스크립트입니다.
이 스크립트는 기본적인 명상과 불안을 극복하기위한 것입니다. 조용한 장소와 시간을 선택하여 명상을 연습하십시오. 명상 종료를 알리기 위해 타이머를 설정하고 싶을 수도 있습니다. 20 ~ 40 분은 연습을위한 전형적인 길이입니다.
대본을 듣기를 원한다면, 아래에있는 대사를 읽은 다음 소리를 녹음하여 헤드폰을 통해 다시 재생할 수도 있습니다.
위치를 선택하여 명상을 시작하십시오. 혼란스럽고 편안한 자세, 뒤 곧은 자세, 무릎과 발에서 바닥에 평평한 자세로 앉은 의자에 앉으십시오.
당신이 균형을 유지하고 긴장하지 않았는지 확인하십시오. 타이트한 옷을 풀고 눈을 감 으십시오.
점차적으로 당신의 몸의 고요함에 주목하십시오. 복부, 가슴 및 어깨를 편안하게하고 호흡에 집중하기 시작하십시오.
코를 깊게 들어 숨을들이 마시고 횡경막으로 공기가 흐르도록 한 다음 놓으십시오.
공기가 부드럽게 흐르는 것을 허용하면서 호흡을 반복하십시오. 숨을 쉬면서 침착 함을 느껴보십시오. 점차 긴장감과 스트레스를 풀어주기 때문에 편안한 호흡 리듬을 찾을 수 있습니다.
당신이 숨을들이 쉬면서, 당신이 가지고있는 생각이나 느낌을 알아 채십시오.
미래에 대해 걱정하거나 과거에 대해 생각할 수도 있습니다. 마음이 돌아 다니는 것은 정상입니다. 어떤 감정과 생각은 매우 비참 할 수도 있지만, 관찰하고 판단하지 않기 위해 최선을 다하십시오.
생각이나 느낌과 그것이 무엇인지 메모하십시오. 어쩌면 다가올 사회 행사에 대해 걱정하거나 잘 진행되지 않은 대화에 대해 생각해보십시오.
부정적인 생각이나 느낌이 당신의 시선을 사로 잡을 경우, 그것을 기록한 다음 숨을 쉬는 데 집중하십시오. 당신의 마음이 당신의 사회 및 성과 두려움에 방황하는 것은 자연스러운 일이지만, 자신을 비판하지 않도록 노력하십시오.
생각이나 느낌을 주목하고 그것을 따르지 말고 마음이 그것을 추구하도록하지 마십시오. 그것은 단순히 생각 일 뿐이라는 것을 인식하십시오. 그것은 당신의 마음이하는 것입니다. 당신은 그것을 알아 차리고 그것을 놓아 줄 수 있습니다.
따뜻한 모래 위에 누워 해변에서 자신을 상상하십시오.
상쾌한 산들 바람이 불고 편안하게 느껴집니다. 당신의 생각과 감정이 바람이 불거나 파도가 굴러가는 것과 같다고 상상해보십시오. 그리고 모든 것이 바람과 파도가되도록 호흡을 계속하십시오.
파도가 어떻게 움직이는 지 느껴보십시오. 침착하게하고 생각을 움직이고 변화 시키십시오. 숨 쉬어.
의도적으로 당신이 두려워하는 상황을 염두에 두십시오. 낯선 사람과 이야기하거나 연설 한다고 상상해보십시오.
이 상황이 가져 오는 불편한 생각과 감정에 앉아서 저항하지 않고 간단히 놓아 둡니다.
휴식과 생각과 감정을 점차적으로 해소하십시오. 저항으로 고통을 견딜 수 있고 수용은 부정적인 것을 분산시킬 수 있습니다.
당신은 항상 약간의 불안을 경험할 것임을 기억하십시오. 완전히 사라지지 않는 것은 불가능합니다. 저항하는 대신, 당신의 생각과 감정을 환영하고, 받아들이며, 떠돌아 다니는 것을 느껴보십시오.
하루 동안 행복의 순간에 자신을 발견하게되면, 의식을 유지하면서 그것을 잡아라.
15 초로 세어 두뇌가 새로운 경로를 확립하고 강화할 수있게하십시오. 이 통로를 많이 사용할수록 홈이 깊어집니다. 행복한 생각은 결국 그 틈을 메울 것입니다.
점차적으로, 준비가되면 천천히 숨을 다시 쉬게하십시오. 그런 다음 몸과 주변으로 이동하십시오. 부드럽게 움직여서 눈을 뜨고 스트레칭하십시오.
다음 읽기 : 사회 불안에 대한 일상적인 정신 자세 팁
> 출처 :
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> Kristeller, JL. Mindfulness Meditation. P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime에서. (2007). 스트레스 관리의 원리와 실습. 제 3 판. 뉴욕 : Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 불안한 마음을 진정시키는 3 가지 관행. 심 중앙.