부정적인 자기 대화를 최소화하는 방법
우리 모두는 내부 비평가를 가지고 있습니다. 때로는이 작은 목소리가 실제로 도움이 될 수 있고 우리가 목표를 향해 동기를 부여 할 수 있습니다. 예를 들어이 비평가가 우리가 먹는 것이 건강하지 않거나 우리가하려는 일이 현명하지 않을 때를 생각해보십시오. 그러나이 작은 목소리는 종종 도움이되는 것보다 해로울 수 있습니다. 특히 과도한 부정적인 영역에 빠지면 더욱 그렇습니다.
이것은 부정적인 자기 이야기 로 알려져 있으며 실제로 우리를 실망시킬 수 있습니다.
부정적인 자기 대화는 우리 중 대부분이 수시로 경험하며, 여러 가지 형태로 제공됩니다. 그것은 또한 우리뿐만 아니라 우리 주변 사람들에게도 우리가주의하지 않으면 상당한 스트레스를 만듭니다 . 부정적인 자기 대화와 그 영향이 몸, 마음, 삶, 그리고 사랑하는 사람들에게 미치는 영향에 대해 알아야 할 것이 있습니다. 자신이 가지고있는 부정적인 자기 이야기 습관을 인식하고 변화시키는 중요한 전략을 읽으십시오.
부정적인 자기 대화 란 무엇인가?
부정적인 자기 대화는 다양한 형태를 취할 수 있습니다. 그것은 근거가있는 소리를 낼 수 있습니다 ( "나는 이것에 능숙하지 않아 내 자신의 안전을 위해 시도하지 말아야한다") 또는 완전히 소리를 낼 수 있습니다 ( "나는 아무것도 할 수 없다!"). 현실에 대한 평가 ( "나는이 시험에서"C "를 얻었고, 나는 수학에 능숙하지 않다고 생각한다."), 오직 공포에 근거한 판타지로 전향했다. "나는 아마도이 수업에서 실패하고 결코 좋은 대학에 갈 수 없을 것입니다.").
부정적인 자기 대화 또는 "내부 평론가"의 생각은 과거의 중요한 부모 또는 친구처럼 들릴 수 있습니다. 그것은 전형적인인지 왜곡 의 길을 따를 수 있습니다 : 대격변, 비난 등. 기본적으로 부정적인 자기 대화는 자신과 자신의 능력을 믿을 수있는 능력을 제한하고 잠재력을 발휘할 수있는 내면의 대화입니다.
그것은 당신과 당신의 능력에 긍정적 인 변화를 가져 오는 능력을 떨어 뜨리는 당신의 능력을 감소시키는 어떤 생각입니다. 이 때문에 부정적인 자기 대화는 스트레스가 될뿐만 아니라 실제로 성공을 저해 할 수 있습니다.
부정적인 자기 대화의 톨
부정적인 자기 대화는 우리를 상당히 파괴적인 방식으로 영향을 줄 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 부정적 자기 대화는 높은 스트레스 수준과 자존심 수준이 낮습니다. 이로 인해 동기가 줄어들고 무력감이 커집니다. 이러한 유형의 중요한 내면적 대화는 우울증과 관련이 있기 때문에 수정해야 할 부분입니다.
부정적인 자기 대화에 자주 참여하는 사람들은 더욱 강조 받게되는 경향이 있습니다. 이것은 자신들이 설정 한 목표를 달성 할 능력이없는 경험을 만들기 위해 현실이 변경된다는 사실 때문에 큰 부분을 차지합니다. 이것은 그들 주변에서 기회를 볼 능력이 낮아지고 이러한 기회를 이용하려는 경향이 줄어들 기 때문입니다. 이것은 스트레스에 대한 인식이 단순한 지각과 그로부터 오는 행동의 변화 모두에 기인한다는 것을 의미합니다. 다음은 부정적인 자기 대화의 부정적인 결과입니다.
- 제한된 사고. 당신은 당신이 무언가를 할 수 없다는 것을 당신 스스로에게 말하며, 당신이 그것을들을수록, 당신은 더 많이 믿을 수 있습니다.
- 완벽. 당신은 정말로 "위대함"이 "완벽 함"만큼 좋지 않으며 완벽 함이 실제로 달성 가능하다고 믿기 시작합니다. (대조적으로, 단순한 높은 성취자는 일반적으로 스트레스가 적고 잘 구별 된 일보다는 잘 된 일에 행복하기 때문에 완벽 주의자보다 나은 경향이 있습니다.
- 우울증 . 일부 연구는 부정적인 자기 대화가 우울증의 악화로 이어질 수 있음을 보여주었습니다. 선택하지 않으면 매우 위험 할 수 있습니다.
- 관계 문제. 끊임없는 자기 비판이 당신을 가난하고 불안하게 보이게 만들지 아니면 네가 부정적 자기 이야기를 다른 사람을 괴롭히는 더 일반적인 부정적인 습관으로 바꾸든지, 의사 소통의 부재와 비판의 "놀기 좋아하는"양은 타격을 줄 수 있습니다.
부정적인 자기 대화의 가장 분명한 단점 중 하나는 그것이 긍정적이지 않다는 것입니다. 이것은 단순한 것처럼 들리지만 연구 결과에 따르면 긍정적 인 자기 대화는 성공의 중요한 예측 자입니다.
예를 들어 운동 선수에 관한 한 가지 연구는 네 가지 유형의 자기 대화 (교육 : 운동 선수가 더 잘 놀기 위해해야 할 특정 일을 생각 나게하는 곳, 동기 부여 : 사람들을 일, 긍정적 및 부정적으로 유지하는 자기 대화)를 비교하고 발견했습니다 그 긍정적 인 자기 대화는 성공의 가장 큰 예측 자였습니다. 사람들은 자신이 뭔가 위대한 일을하고 있으며 다른 사람들도 잘 알고 있음을 스스로에게 알리는 데 필요한만큼 무언가를하는 방법을 생각 나게 할 필요가 없었습니다.
부정적인 자기 대화를 최소화하는 방법
일상 생활에서 자기 말을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
당신의 평론가를 잡아라.
자기 비판적 일 때 통지하여 배우기 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 좋은 친구 또는 자녀에게 말하지 않을 것을 스스로에게 말할 때주의하십시오.
생각과 감정이 항상 현실이 아님을 기억하십시오.
자신에 대한 부정적인 생각은 기민한 관찰처럼 느껴질 수 있지만 자신에 대한 생각과 감정은 정확한 정보로 간주 될 수 없습니다. 당신의 생각은 편견과 기분의 영향을 받아 다른 사람들처럼 비뚤어 질 수 있습니다.
내부 평론가에게 별명을주세요.
"Debbie Downer"라고 알려진 토요일 밤 라이브 캐릭터가있었습니다. 그녀는 어떤 상황에서도 부정적인 것을 발견 할 것입니다. 당신의 내부 비평가가이 모호한 기술을 가지고 있다면, 당신은 자신에게 말할 수 있습니다, "데비 다우 너는 그녀의 일을 다시하고 있습니다."
내면의 비평가가 자신의 바깥에있는 힘이라고 생각하고 심지어 바보 같은 별명을 붙이더라도, 동의하지 않아도된다는 것을 깨닫는 것이 더 쉽지만, 얼마나 우스운 일인지 덜 위협적이며 쉽게 볼 수 있습니다. 당신의 비판적인 생각이 될 수 있습니다.
당신의 부정적인 것을 담아 라.
당신이 부정적인 자기 대화에 참여하는 것을 발견하면, 그것은 중요한 내면의 목소리가 당신의 삶에서 어떤 것을 비판하게하거나 하루에 단 한 시간 만 부정적인 영향을 미칠 수있는 손상을 막는 데 도움이됩니다. 이것은 상황에서 얼마나 많은 부정성이 생길 수 있는지를 제한합니다.
부정적인 것을 중립으로 바꿔라.
부정적인 자기 대화에 참여할 때 자신을 붙잡을 수는 있지만 때로는 사고 방식을 멈추게하는 것이 어려울 수 있습니다. 언어의 강도를 변경하는 것이 훨씬 쉽습니다. "나는 이것을 참을 수 없다"가된다, "이것은 도전적이다." "나는 싫어합니다 ..."는 "나는 싫어합니다 ..."가되고, 심지어 "나는 싫어합니다 ..."라고 말합니다. 자기 말하기가 좀 더 온화한 언어를 사용하면 그 부정적인 힘의 대부분이 잘.
내면 평론가를 십자가에 판다.
부정적인 자기 대화의 피해를주는 측면 중 하나는 그것이 자주 도전받지 않는 것입니다. 결국, 그것이 당신의 머리 속에서 계속되는 실황 논평이라면, 다른 사람들은 당신이 당신 자신에게 말하는 것을 알지 못할 수도 있고 당신이 얼마나 그릇된지 말할 수 없을 것입니다. 부정적인 자기 대화를 포착하고 자신이 얼마나 진실인지 직접 묻는 것이 훨씬 낫습니다. 부정적인 자기 대화의 대다수는 과장이며, 자신을 부름으로써 부정적인 자기 대화의 피해를 줄일 수 있습니다.
친구처럼 생각하십시오.
우리 내부의 비평가가 최악의 상황에 처해있을 때, 우리의 최악의 적처럼 들릴 수 있습니다. 종종 우리는 우리가 친구에게 결코 말하지 않을 우리 머리 속에서 스스로에게 말할 것입니다. 왜 이것을 뒤집지 말고 자신의 머리 속에서 자신이 부정적으로 말하면서 자신을 소중한 친구에게 말하는 것을 상상해보십시오. 이런 식으로 말하지 않을 거라는 것을 안다면, 좋은 친구와 어떻게 생각을 나누는 지 또는 좋은 친구를 말하고 싶은지 생각해보십시오. 이것은 일반적으로 자기 대화를 전환하는 좋은 방법입니다.
관점 전환
때로는 장기적으로 사물을 보면서 무언가에 너무 중점을 둘 수 있음을 깨닫는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 혼란스러운 것이 5 년에서 10 년 사이에 정말로 중요한지 스스로에게 물을 수 있습니다. 관점을 바꿀 수있는 또 다른 방법은 당신이 멀리 떨어져 있고 멀리있는 곳에서 문제를 바라 보았다고 상상해 보는 것입니다. 세상을 지구와 자신으로 생각하는 것조차도 지구상에있는 작은, 작은 사람으로 생각하면 대부분의 걱정은 그들이 생각하는 것만 큼 크지 않다는 것을 상기시켜 줄 수 있습니다. 이것은 종종 부정적 자기 이야기에서 부정적, 두려움 및 긴급 성을 최소화 할 수 있습니다.
크게 말해
때로는 자신의 생각을 부정적인 생각으로 생각할 때 단순히 소리내어 말하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 신뢰할 수있는 친구에게 당신이 생각하는 것을 말하면 종종 좋은 웃음으로 이어지고 우리의 부정적 자기 이야기가 얼마나 우스운지를 밝혀줍니다. 다른 때에는 적어도 지원을 제공 할 수 있습니다. 심지어 숨을 쉴 수없는 몇 가지 부정적인 자기 대화 문구를 말하면 불합리하고 비현실적인 소리를 연상케하고 자신에게 휴식을 취할 것을 상기시킵니다.
그 생각을 멈추라.
어떤 사람들에게는 단순히 부정적인 생각을 멈추게하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 놀랍지 않게 "생각이 멈추는"것으로 알려져 있으며, 손목에 고무 밴드를 물고, 정지 신호를 시각화하거나, 부정적인 생각의 기차가 마음에 들었을 때 단순히 다른 생각으로 변경하는 형태를 취할 수 있습니다. 이것은 반복적이거나 매우 비판적인 생각, 예를 들어 "나는 좋지 않다"또는 "나는 결코 이것을 할 수 없을 것"과 같이 도움이 될 수 있습니다.
나쁜 일을 좋은 일로 바꾸다.
이것은 부정적인 자기 대화와 싸울 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 부정적인 생각을 가지고 그것을 격려하는 무언가로 바꾸십시오. 점점 더 자주 할 필요가있을 때까지 반복하십시오. 이것은 대부분의 나쁜 습관과 잘 맞습니다 : 예를 들어 건강에 해로운 음식을 건강에 해로운 음식으로 대체하는 것은 자신과 삶에 대해 더 긍정적 인 사고 방식을 개발할 수있는 좋은 방법입니다.
> 출처 :
> Sanchez, Carvival 및 Saggiomo. 학부생의 자기 이야기와 학업 성적. Anales de Psicología, Vol. 32 호 이슈 1, p139-147, 9p.
> 토드, 하디, 올리버. 자기 이야기의 효과 : 체계적인 검토. Journal of Sport & Exercise Psychology 2011 년 10 월호, Vol. 33 판 5, p666 22p.