너의 염려스러운 생각과 증상을 방해하라.
공황 장애가있는 사람들은 일반적으로 걱정, 불안, 슬픔, 당혹감과 같은 다양한 어려운 감정에 직면합니다. 공황 장애의 주요 증상 인 공황 발작은 두려움, 불안, 신경질 및 불안감과 같은 강한 감정으로 자주 발생합니다.
이러한 도전적인 감정에 대처하기 위해 많은 공황 상태의 사람들이 부적응 행동을 합니다.
예를 들어, 이러한 감정을 시도하고 다루기 위해, 어떤 상황을 피하거나 아마도 알코올을 사용하여 이러한 감정을 감추려고 시도 할 수 있습니다. 불행히도, 부적응 자의 대처 방법은 일시적으로 감정을 사라지게하고, 불안감을 증가 시키며, 장기적인 부작용을 초래할 수 있습니다.
주의 산만 기술은 공황 발작의 증상을 관리하는 데 도움이됩니다.
산만 기술이란 무엇입니까?
주의 산만 기술은 단순히 현재 감정에서 벗어나기 위해 참여하는 모든 활동입니다. 화가 나는 감정에 당신의 모든 힘을 쏟는 대신, 당신은 다른 것에 당신의주의를 다시 설정합니다. 자신을 혼란스럽게 할 때, 다른 곳에 초점을 맞춤으로써 현 감정을 관리 할 수 있습니다.
산만 기술은 종종 다른 대처 메커니즘과 함께 사용됩니다. 예를 들어, 당신의 관심이 다른 곳으로 옮겨지고 당신의 감정의 강도가 사라지면,이 감정을 건강하게 대처할 때입니다.
그런 다음 휴식 이나 자조 기술과 같은 전략을 통해 추가적인 대처가 가능합니다.
나는 어떻게 공황 발작으로부터 자신을 멀게 할 수 있습니까?
공황 발작이 일어날 때, 당신은 공격의 불편한 육체적 감각으로 인해 압도 당할 수 있습니다. 일반적인 신체적 인 불평에는 진동 , 빠른 심박수, 가슴 통증 , 따끔 거림 또는 감각 마비, 호흡 곤란 및 떨림이 포함됩니다.
이 육체적 인 감각은 두려움과 불안의 더 중대한 감각으로, 공포증 환자가 그녀가 통제를 잃거나, 당황하게하고, 또는 가능하게 그녀의 증후 때문에 의학 문제점을 직면 할 것이라는 점을 걱정하기 때문에, 이끌어 낼지도 모른다.
다음에 공황 발작이나 격렬한 불안을 겪을 때 일시적으로 혼란스럽게 감정을 유지하십시오. 다음은 압도적 인 감정에 직면했을 때 시도해 볼 수있는 몇 가지 산만 기술 목록입니다.
엔터테인먼트 사용. 독서가 효과가 없다면 TV 나 영화를보고 다른 것을 생각해 볼 수도 있습니다. 음악을 들으면 더 차분해질 수 있습니다. 책을 읽거나 즐거운 잡지를 뒤집는 것과 같이 관심있는 것을 읽으십시오.
숨을 쉰다. 숨을들이 마시고 숨을 쉬고, 숨을 쉬면서 숨을 내쉴 때 두 번 센다. 당신이 10에 도달 할 때까지 계속 숨을 쉬는 횟수를 계산한다.
신체 운동의 일부 형태를 시도하십시오. 공황 장애에 유익한 많은 다른 운동이 있습니다 . 끈 감정이 잡히면 운동의 어떤 형태에 참여하십시오. 야외에서 산책하거나, 체육관에 가거나, 요가 포즈를 통해 스트레칭을 할 수도 있습니다. 시간을내어 크 런치를하면 점프 잭이나 기타 쉽고 빠른 연습을 할 수 있습니다.
이완 기법에 참여하십시오. 시각화 , PMR (progressive muscle relaxation) 또는 mindfulness meditation 과 같은 이완 기법을 사용 하면 마음 을 집중시키고 평온함을 찾을 수 있습니다. 이러한 활동은 마음을 돌릴 수 있고 더 즐거운 생각에 초점을 맞출 수 있습니다. 또한 편안한 마음 속에서 걱정스럽고 화를내는 것이 어렵습니다.
창조적 인 추구에 참여하십시오. 창의력을 발휘할 때 줄 감정이 줄어들 수도 있습니다. 예술이나 공예를 만들기도합니다.
쓰기. 작문 연습은 혼란을 완화시키는 강력한 도구가 될 수 있습니다.
저널 글쓰기를 통해 자신의 정서적 인 자아가 글쓰기 과정을 통해 감정 관리에 초점을 맞추고 조정할 수 있음을 알 수 있습니다.
사랑하는 사람과 이야기하십시오. 혼란스럽게하기 위해 친구 나 사랑하는 사람을 부르는 것을 고려하십시오. 자신이 느끼는 부정적인 감정에 대해 이야기하는 시간을 낭비하지 않도록주의하십시오. 오히려 사랑하는 사람에게 그의 삶에 대해 물어보고, 당신의 화가 난 감정에서 당신을 혼란스럽게하는 방법에 주목하십시오.
출처 :
번즈, DD (2008). 기분이 좋다 : 새로운 기분 전환 요법. 뉴욕 : HarperCollins.
번즈, DD (2006). 공황 발작시 : 당신의 삶을 변화시킬 수있는 새로운 약물 무력 치료. 뉴욕 : 랜덤 하우스.
Davis, M., Eshelman, ER 및 McKay, M. (2008). 이완 및 스트레스 완화 워크 북. 오클랜드, 캘리포니아 : 새로운 선구자.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). 마음 기분 전환 : 생각하는 방식을 바꾸는 방법을 바꾸십시오. 뉴욕 : Guilford Press.