상상력을 사용하여 두려움을 극복하는 방법
공황 장애를 가진 많은 사람들은 불안을 유발하는 공포 나 공포감에 시달립니다. 광장 공포증 이있는 공황 장애가있는 사람들은 탈출이 어렵거나 당혹 스러울 수있는 상황에 대한 두려움으로 고심하고 있습니다. 종종 공황 발작을 일으키는 것은 이러한 격렬한 불안감입니다. 트리거에 대한 개인적인 걱정과 우려는 공황 발작을 일으킬 수있는 상황을 피하는 것과 같은 많은 부적응 행동을 초래할 수 있습니다.
두려움과 공포증 은 우리가 피하는 것을 더 많이 강하게합니다. 이를 극복하기 위해서는 우리가 직면해야 할 자연스러운 것처럼 보입니다. 그러나 우리의 두려움과 관련된 용어를 사용하는 것은 불가능하지는 않더라도 참기 힘들 수 있습니다. Imaginal desensitization은 사람이 상상력을 발휘하여 점차적으로 공황 발작을 일으키는 기술입니다.
Imaginal Desensitization이란 무엇입니까?
공황 발작을 일으키는 원인이되는 사건이나 사건은 당신이 두려움과 불안으로 이러한 상황을 연결하도록 성장한 것을 의미하는 "민감 해"있다고 여겨지는 상황입니다. 예를 들어 비행하는 것에 대한 두려움 때문에 단순히 비행기 여행을 생각할 때조차도 사람이 높은 수준의 불안감을 갖게 될 수 있습니다. 어떤 이유로 든, 사람은 걱정과 두려움에 대한 강한 정서적 감정을 가지고 비행을하게되었습니다. 시간이 지남에 따라 우리는 민감 해지는 상황을 피합니다.
이 예에서 휴가 또는 특별 행사를 놓친 경우에도 더 이상 비행하지 않습니다. 우리의 불안을 피할수록 공포심이 커지고 결국 공포증이 생길 수 있습니다.
특정 두려움을 극복하기 위해, 당신은 그것에 "민감하지 않게"될 필요가 있습니다. 즉, 당신은 더 이상 사건이나 상황과 극단적 인 불안을 연관시키지 않는 것을 배웁니다.
극단적 인 두려움을 극복하는 과정은 종종 두려운 상황에 빠지면서 완전히 안전하고 편한 느낌을 갖기 시작합니다. Imaginal desensitization은 상상력과 이완 기법을 사용하여 특정 트리거가있는 공황 상태를 깨뜨릴 수 있습니다.
감도 줄이기하는 방법
imaginal desensitization의 첫 번째 단계는 완전히 평온하고 편안한 마음의 상태로 들어가는 것입니다. 호흡 운동 , 진행성 근육 이완 , 요가 , 명상 , 일지 쓰기 또는 이러한 전략의 조합을 비롯한 많은 휴식 기술을 통해이를 달성 할 수 있습니다.
일단 당신이 완전히 이완되었다고 느끼면, 다음 단계는 공황을 유발하는 상황에 점차 자신을 상상하는 것입니다. 두려운 상황에서 자신을 시각화하는 것처럼 차분하고 편안하게 노력하는 것이 중요합니다. 언제든지 두려움이나 불안감을 느끼기 시작하면 불안한 상황에서 더 조용하고 차분한 곳으로 나아갈 것을 상상해보십시오.
상상의 감각을 규칙적으로 연습함으로써 특정 사건과 두려움과 불안의 개인적인 감정 사이의 연결을 끊기 시작할 것입니다. 감도 저하를 더욱 강화하기 위해 결국 실제적인 두려움에 직접 대처할 수 있습니다.
이미지를 통해 두려움에 먼저 직면하는 것이 중요합니다. 이는 불안을 최소화하고 공황 상태와 특정 상황 사이의 관계를 효과적으로 파탄시킬 수 있기 때문입니다. 당신의 상상력은이 협회들 중 많은 사람들이 처음에 창안 된 곳이기도하므로, 그들이 시작한 곳에서 그들과 대면하는 것이 유익합니다.
나 자신에 감도 줄이기 사용하기
당신의 두려움에 대한 다양한 정도의 목록을 작성하는 것으로 시작하십시오. 두려움에 대한 불안감을 최소화하는 상황에서 가장 공황 상태에 이르는 상황에 이르기까지 계층 구조를 형성하는 10-20 가지 상황 사이에 목록을 보관하십시오.
예를 들어, 다음은 비행에 대한 두려움 이있는 사람들을위한이 목록의 모습 입니다 .
- 하늘에서 비행기가 날아 다니는 것을 지켜보십시오.
- 사랑하는 사람과 공항까지 운전하십시오.
- 보는 비행기가 사랑하는 사람과 함께 공항에서 이륙합니다.
- 공항 내부 및 사랑하는 사람과의 보안을 통해
- 혼자서 2 번, 3 번, 4 번을 반복하십시오.
- 신뢰할 수있는 동반자와 함께 비행기 탑승.
- 당신 편에서 신뢰받는 동반자와 짧은 비행을하고 전체 시간에 당신과 이야기 할 수 있습니다.
이 목록은 장거리 비행을 혼자서하거나 난기류를 피하는 등 극단적 인 두려운 상황에 이르기까지 계속 될 수 있습니다. 이러한 이벤트를 시각화하기 전에 먼저 휴식 기법을 연습하고 이해해야합니다. 이 전략들 중 당신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 결정하고 정기적으로 실천하겠다는 약속을하십시오.
일단 당신이 이완 기술을 구축하고 나면, 그것들을 상상의 둔감 화 과정에서 사용할 시간입니다. 하루 10 분 정도 긴장을 풀고 공포증을 상상해보십시오. 가능한 한 편안하게, 엎드려서, 휴대 전화를 끄고, 무거운 장신구 또는 불편한 옷을 제거하십시오. 편안한 상태로 들어가서 계층 구조의 첫 번째 시나리오에 있다고 상상해보십시오. 주위의 모든 세부 사항을 기록하십시오. 소리, 색상 및 냄새를 확인하십시오. 가능한 한 많은 세부 사항을 상상해보십시오. 불안감이 높아지면 마음의 초점을 평화로운 편안한 상태로 되돌립니다.
시간이 지남에 따라 정신적으로 다른 상황을 거치면서 목록을 진행할 수 있습니다. 감도 저하의 실행을 통해 최악의 두려움을 극복 할 수 있습니다. 특정 상황에 직면했을 때 여전히 불안감을 느낄 수 있습니다. 그러나, 당신의 신경질은 크게 최소화 될 수 있습니다. 실생활의 상황을 시도하기 전에 시각화를 통해 천천히하고 항상 먼저 연습해야한다는 것을 기억하십시오.
출처:
Bourne, EJ 불안과 공포증 워크 북. 5th ed. 오클랜드, 캘리포니아 : 2011 년 새로운 선구자.