격렬한 감정을 가질 때, 무엇을해야 할지를 아는 것이 어려울 수 있습니다. 경계 성 인격 장애 (BPD)가 있다면 감정이 압도적 일 수 있습니다.
불규칙한 기분 전환, 자해 행동, 자살 충동, 강렬한 감정적 경험, 관계의 문제에 대한 민감성 및 충동 적 행동 과 관련된 문제를 포함한 BPD 의 증상은 감정적 인 조절 장애와 관련된 핵심 기능 중 하나입니다.
이 감정 조절 장애 때문에 감정적 인 반응이 매우 강하고 그러한 반응을 관리하기 어려울 수 있습니다. 불행히도 BPD를 가진 많은 사람들은 폭력 , 자해 또는 약물 남용과 같은 정서적 고통에 대처하기 위해 건강에 해로운 행동으로 변합니다.
대처 기술은 감정 조절 장애 및 BPD의 다른 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
대처 기술이란 무엇인가?
감정 조절 장애가 BPD의 중요한 특징이기 때문에 BPD에 대한 많은 치료법은 발생했을 때 감정을 더 잘 관리하기위한 대처 기술 개발의 중요성을 강조합니다. 정확하게 기술을 대처하고있는 것은 무엇입니까? 상황과 그에 따른 감정을 다루는 건강한 방법입니다.
새로운 대처 기술을 배우는 이유는 무엇입니까?
새롭고 건강한 대처 방법을 배우는 것이 중요한 이유는 무엇입니까? 건강한 대처 기술을 사용하면 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 느끼는 감정적 고통의 강도를 줄입니다.
- 정서적 인 어려움에서 벗어나려고 시도 할 때 유해한 일 (예 : 자해 행동에 관여)을 일으킬 가능성을 줄입니다.
- 당신이 화가 났을 때 인간 관계 (예 : 물리적 공격성)를 파괴하는 행동에 개입 할 가능성을 줄입니다.
- 스트레스가 많은 상황에서도 계속 잘 작동 할 수있는 능력을 향상 시키십시오.
- 어려운 상황을 처리하는 능력에 자신감을 심어 줌
- 궁극적으로 감정 조절 장애의 전반적인 경험을 감소시킵니다.
사람들이 스트레스가 많은 상황과 그 결과로 오는 감정을 관리하는 데 사용하는 문자 그대로 수천 가지의 다양한 대처 기술이 있습니다. 다음은 많은 사람들을 위해 일하는 몇 가지 유형의 대처 기술입니다.
1 - 음악 재생
당신이 고민하고있는 것과 정반대의 감정을 만드는 음악 을 연주하십시오 . 예를 들어, 매우 슬프다면 행복하고 낙관적 인 음악을 연주하십시오. 걱정되는 경우 느리고 편안한 음악을 연주하십시오.
2 - 마땅히해라.
이 대처 기술은 "행동 활성화"라고도합니다. 참여도가 높은 활동에 참여하십시오. 텔레비전이나 컴퓨터 활동은 여기에 포함되지 않습니다. 이는 너무 수동적입니다. 대신, 산책을 하거나, 춤을 추거나, 집을 비우거나, 다른 활동을 통해 당신을 감동시키고 현재의 감정에서 멀어지게하십시오.
3 - 지원 찾기
다른 사람들에게 다가가는 것은 당신이 강한 감정으로 고심하고있을 때 정말로 도움이 될 수 있습니다. 지지하는 친구 또는 가족에게 전화하십시오. 도움이되는 사람을 염두에 두지 않고 위기에 처한 사람이라면 National Suicide Hotline (1-800-273-TALK)과 같은 헬프 라인으로 전화하십시오.
4 - 라이딩 아웃
가장 강한 정서적 반응의 피크와 유해한 활동에 참여하려는 충동은 몇 분 동안 지속 된 다음 가라 앉기 시작합니다. 부엌에서 달걀 타이머를 잡고 10 분 동안 놓으십시오. 10 분을 기다렸다가 감정을 타고 연습 하십시오 .
5 - Mindful
감정을 연습하십시오. 당신이 가진 감정을 주목하고, 그것을 막으려 고하지 말고, 억압하거나, 억 누르지 않고 파도처럼 경험하게하십시오. 그것이 무엇인지에 대한 감정을 받아들이십시오. 잠시 머물러서 과거의 감정을 따라 가지 마십시오.
6 - 스스로 접지
감정이 현재 순간에서 벗어나고있는 것처럼 보일 때, 예를 들어 "밖으로 나간다"는 느낌을 갖기 시작하면, 스스로 할 일을하십시오. 아이스 큐브를 잡고 잠시 손에 쥐고 손목에 고무 밴드를 끼워 부정적인 생각에서 벗어나십시오.
7 - 심호흡
호흡은 깊은 휴식 방법 중 하나입니다. 조용히 앉아 있거나 거짓말을하고 호흡에주의를 기울이십시오. 균등하게, 천천히 그리고 깊게 호흡하십시오. 숨을들이 마시면 위장이 일어나는 것을 지켜보십시오. 이것은 당신이 현재에 기반을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
깊게 호흡하면 너를 이완시키기에 충분하지 않다면, 점진적인 근육 이완 과 같은 다른 이완 운동을 시도해보십시오.
8 -기도
당신은 종교적이거나 영적인 사람입니까? 당신이 종교 의식에 참석 중이거나 참석했다고 생각하면 주간 교회를기도하고 참석하는 것이 극심한 스트레스를받을 때 대단히 도움이 될 수 있습니다.
9 - 따뜻한 목욕 또는 샤워하기
따뜻한 물의 느낌이나 비누 냄새에 자신을 잃어 버리십시오. 감정이 당신을 화나게하는 상황에서 벗어나게하고 근육을 편안하게하는 데 집중하도록하십시오.
10 - 다른 사람 돕기
다른 사람에게 좋은 일을하십시오. 그것은 큰 것이 될 필요는 없습니다. 가장 가까운 가게로 걸어 가서 껌 한 통을 사서 계산원에게 미소를 지으며 "멋진 하루 되세요"라고 말할 수 있습니다. 바보 같이 들릴 수도 있지만, 이렇게 작은 몸짓은 감정적 인 고통을 줄이고 외계인과 연결시켜줍니다.
더 건강한 대처 기술을 배우는 방법
새롭고 건강한 대처 방법을 배울 준비가 되셨습니까? 이것을하는 한 가지 방법은 치료를 찾는 것입니다. 변증 법적 행동 치료 (DBT)와 같은인지 행동 치료를 포함한 BPD에 대한 많은 심리 치료법은 강한 감정을 관리하기위한보다 효과적인 대처 기술 교육에 중점을 둡니다. 인지 행동 치료사 또는 DBT 제공 업체를 찾는 데 도움이되는 온라인 리소스 페이지가 있습니다.
출처 :
Linehan, MM. 경계 성 인격 장애 치료를위한 기술 훈련 안내서 . 뉴욕 : Guilford : 1993.
Chapman, AL 및 Gratz, KL. "경계 성 인격 장애 생존 가이드." 오클랜드, 캘리포니아 : 새로운 선구자, 2007 년 11 월.
Linehan, MM. 경계 성 인격 장애의인지 - 행동 치료 . 뉴욕 : Guilford, 1993.