지연 및 대안은 신경성 대식증 및 폭식 장애 및 이의 변이로부터의 회복을위한 2 가지 중요한 도구이다. 이 도구는 이미 규칙적인식이 패턴 을 확립하기 위해 이미 일했던 환자에게 적합하며, 일반적으로 하루에 3 끼와 2 ~ 3 건의 간식을 먹는 것을 의미합니다.
섭식 장애를 가진 많은 환자에게 폭음과 정화는 일반적으로 불안, 슬픔, 분노 또는 지루함과 같은 부정적인 감정을 따른다.
지연 운동은 부정적인 감정의 급상승을 알아 차리고 다른 수단을 통해 그 감정을 멈추고, 기다리며 관리하려고 시도합니다. 연기는 대안으로 짝을 지을 때 가장 효과적입니다.
인지 행동 치료 (CBT)에서 비롯된 이러한 도구는 또한 일반적으로 조난 공차라고하는 변증 법적 행동 치료 (DBT)의 구성 요소입니다. 대안을 대처 기술 로 생각할 수도 있습니다 . 식이 장애가있는 많은 환자들은 대처 기술에 대한 레퍼토리를 늘릴 수 있습니다. 조난에 대처하기 위해 도구 상자에 더 많은 도구가있는 것이 항상 유익합니다.
의도하지 않은 행동으로 의도하지 않은 행동을 할 수 없도록 예기치 않게 방해를당한 적이 있습니까? 어쩌면 너는 진탕을 계획 했었지만 가족이 도착했을 때 방해를 받았을 까? 또는 퍼지를 의도했으나 예기치 않은 프라이버시가 없어서 그럴 수 없습니다.
이 경험이 있다면, 폭음이나 정화에 대한 충동이 점점 더 강해지고 무기한 지속된다는 것을 알았습니까? 더 많은 경우에, 당신은 그 충동이 행동을 수행하지 않을 때에도 결국 가라 앉았다는 것을 발견했습니다. 그렇다면 이미 폭음과 정화를 줄이는 기술을 개발하는 데 도움이 될 수있는 경험이 있습니다.
그렇지 않다면 걱정하지 마십시오. 그들은 여전히 연습으로 배울 수 있습니다.
연습 지연
욕구와 불안은 보통 종 모양처럼 들러 붙습니다. 그들이 설치하는 동안 그들은 종종 무기한 증가 할 것 같은 느낌을 갖습니다. 이것은 환상입니다. 시간이 지남에 따라 이러한 감정과 충동은 대개 점차적으로 사라집니다.
그러나 폭음이나 퍼지하는 사람은 (곡선의 꼭대기 근처에서) 가장 괴롭다 고 느끼는 지점에서 행동에 항복하는 경향이 있으며, 불안으로부터의 간단한 완화를 즉시 느끼기 시작합니다. 이 경험은 폭음이나 정화가 없을 때 불안과 충동이 그 자체로 가라 앉음을 발견하지 못하게합니다. 충동의 시간과 시간에 다시 응답하면 문제가되는 행동 만이 기분을 좋게하는 유일한 방법이라는 믿음이 강화됩니다. 비록 반응이 자동적으로 일어나기 때문에 행동이 자신의 통제를 벗어난 것처럼 느낄 수도 있습니다. 행동 강화는 부정적인 감정이나 욕구가 위협을받을 때마다 이러한 행동을 반복하도록 유도합니다. 그들은 습관적이됩니다.
대조적으로 상상해보십시오. 격렬한 부정적 감정이나 폭력이나 정화에 대한 강한 충동이있을 때마다 머리에 서있었습니다.
당신은 아마 불안에있는 하락과 관련 되었기 때문에 아마 당신의 머리에 서있는 것을 좋아할 것입니다!
더 복잡한 것은 bingeing 및 / 또는 purging 후에 죄책감, 수치심 또는 자기 경멸감을 느낄 수 있다는 것입니다. 이것은 부적 절한 대처 기술의 문제점 중 하나입니다. 그들은 일시적인 구제를 제공 할 수는 있지만 장기적으로 당신을 더 나빠지게 만듭니다. 기분이 나빠지면 이전에 당신이 폭음과 퍼지에 취약해질 수있는 수준으로 불안감이 커질 수 있으므로 주기가 반복됩니다.
대안 연습
섭취와 정화 폭음에 대한 대체 행동 목록을 개발하는 것이 도움이됩니다.
이러한 대체 행동은 혼란에서 활발하게 진정까지 다양 할 수 있습니다. 상황, 현재 위치, 시간 등을 고려하여 선택할 수있는 다양한 활동 목록이있는 것이 유용합니다. 예를 들어, 한밤중에 전화를 건 친구가 목록에 있다면 친구가 전화를 걸지 못할 수도 있습니다. 직장에 있다면 샤워를하는 것이 좋지 않을 것입니다.
예방하려는 행동과 양립 할 수없는 활동을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 텔레비전 앞에서 음식을 먹는 것이 좋으면 TV 시청은 좋은 선택이 아닙니다. 퍼지하는 사람들에게는 손톱을 칠하는 것이 종종 동시에 퍼지하는 것이 불가능하기 때문에 종종 좋은 옵션입니다.
섭식 장애를 가진 일부 환자가 도움이된다는 몇 가지 대안적인 행동이 있습니다.
- 친구에게 전화하기
- 음악 듣기
- 안내 명상 듣기
- 목욕 또는 샤워하기
- 네일 페인팅
- 조명 향이 나는 양초
- 뜨개질, 크로 셰 뜨개질 또는 비즈 장식
- 그림
- 색칠하기 책에서 색칠하기
- Pinterest에 고정
- 비디오 게임
- 퍼즐 - 크로스 워드 퍼즐, 스도쿠 또는 퍼즐
- 산책하러 나간다.
- 애완 동물과 놀아 라.
- 욕실 청소
- 어리석은 퍼티로 노는 것.
- 간단한 휴식 요가 포즈를하고있다.
- 에센셜 오일 또는 향수 로션 착용
지연 및 대안을 연습하는 몇 가지 방법
- 폭음을 완전히 막으려 고 노력하는 것보다는 특정 기간 동안 폭음을 지연시킨 다음 지연을 따르기를 원한다면 여전히 폭음을 할 수있는 옵션을 보유하는 사람들이 있습니다. 특정 시간 (예 : 2 분) 동안 폭음 (또는 퍼지)을 지연시키는 연습을하십시오. 타이머를 설정하십시오. 위의 활동 중 하나를 2 분간 수행 한 다음 다시 체크인하십시오. 시간이 지남에 따라 점점 더 오랜 기간 동안 충동을 늦추 실 수 있습니다. 20 분 동안 충동을 지연시킬 수있는 시점까지는 충동이 완전히 지나갔을 것입니다.
- 폭음을 완전히 예방하고 충동이있을 때마다 대체 행동으로 대체하는 것을 목표로 최소한 15 분 동안 폭음을 늦추십시오. 하나의 대체 활동으로 대체하십시오. 해당 활동이 작동하지 않는 것 같으면 목록에서 다른 활동을 시도하십시오.
지연 및 대안 사용 기록을 유지하면 어떤 효과가 있고 그렇지 않은지를 볼 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 대체 목록에서 활동을 추가하거나 삭제할 수 있습니다.
지연과 대안을 사용하면 연습이 필요합니다. 폭식증과 퍼지 행동은 잠시 동안 해왔 던 것이기 때문에, 그것은 뿌리깊습니다. 지연과 대안을 사용하면 처음에는 많은 노력이 필요합니다. 근육을 만드는 것과 같습니다. 당신이 충동에 시달리고 포기하지 않을 때마다, 심지어 몇 분 동안 만, 당신은 고통을 견딜 수있는 근육을 구축하고 있습니다. 시간이 지남에 따라 근육이 강 해지면 자극이 높아지면 자동으로 쉬워집니다.
대안적인 대처 기술 개발을위한 훌륭한 자료
- 임상 중재를위한 센터의 감동을위한이 4 개의 모듈 무료 온라인 학습서는 조난 관리를위한 전략을 가르칩니다.
- Susan Albers, Psy.D.의 음식없이 몸을 가라 앉히는 50 가지 방법 이 책은 감정적 인 식사에 대처하기위한 다양한 전략을 사용합니다. 이 기술은 5 가지 섹션으로 나뉩니다. 1) 명상 명상 기술; 2) 생각을 바꾸고, 식사를 바꾸십시오. 3) 신체를 진정시키고 진정시키는 감각을 진정시킵니다. 4) 산만 함으로 몸을 가라 앉히고, 5) 감정적 인 관계로 몸을 가라 앉히십시오.
- 시크릿 가든 : Inky Treasure Hunt와 Coloring Book (성인용 색칠 공부 책)
출처 :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders Clinic Treatment Manual , 1987 [이전의 Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). binge eating 및 bulimia nervosa에 대한인지 - 행동 치료 : 포괄적 인 치료 매뉴얼. 에서 : CG Fairburn & GT 윌슨 (Eds.). 폭식 : 자연, 평가 및 치료 (361-404 페이지) . 뉴욕, 뉴욕 : 길 포드]