불안과 함께 놀기
아무도 불안에 면역 이되지 않습니다 . 근본적인 불안은 행동을 유도하기 위해 중요한 목적에 부합 하는 적응력있는 정서적, 생리 학적 상태 이기 때문입니다.
20 세기 초, 심리학자 Robert Yerkes와 John Dodson은 그들의 정 성적 연구에서 불안한 각성과 행동 (또는 수행)의 관계를 특징으로했습니다. 사람들은 Yerkes-Dodson 법칙으로 잘 알려져 있으며, 최적의 결과를 얻기 위해 활성화와 이완 사이에 최적의 균형을 이루는 것이 중요하다는 것을 발견했습니다.
자신이 정의한대로 전문적 또는 개인적 성공을 의미하는지 여부에 관계없이 '자신의 결과를 최적화하기'를 모색하는 경우 자주 자신을 불안감의 길로 인도하고 그것에 대해 잘하는 법을 배우는 사람들에게 유용한 아이디어.
"스포츠로서의 삶"개념
메이저 리그 야구의 뉴욕 메츠 (NY Mets)와 뉴욕시 유니언 스퀘어 프랙티스 (Union Square Practice)의 공동 창립자 인 조나단 페이더 (Jonathan Fader) 박사는 엘리트 운동 선수들을 포함 해 빈곤 한 사람들로부터 불안감을 느끼는 것에 대해 배우는 것이 많다는 것을 상기시켜줍니다. 소방관, 경찰관, 군인들.
이러한 "불안감"이 공통적으로 갖는 것은 정기적으로 자신의 정서적, 생리 학적 인식을 향상시키고, 이러한 상태를 관리하고, 반복적으로 단서에 노출되도록 연습하는 것입니다 (예 : 자신의 방향으로 제공되는 테니스 공, 화재 경보기 소리 또는 공기 중 연기 냄새). 그의 책에서 Fader 박사는 스트레스가 발생했을 때 스트레스가 발생할 때 그것을 강조하고 있으며, 가장 확실하게 "감정적 인 반응은 목표가 아닙니다"라고 강조합니다. 오히려 목표는 당신을 적응시키는 정도의 흥분을 식별하는 것입니다. 당신을 압도하지 않고 긍정적 인 방법.
인생의 스트레스를주는 순간에 프로들이 어떻게이 균형을 이루기 위해 열심히 노력합니까?
사고 방식을 염두에 두십시오.
자기 대화를 사용하면 위협을 다시 개념화하여 문제를 해결할 수 있습니다. 이것은 테니스 선수가 예상했던 것보다 어려운 시험을 보는 학생과 마찬가지의 타이 브레이크 세트를 준비하거나 프로젝트 마감 기한을 만난 비즈니스맨이 올라 갔을 때 마찬가지입니다.
성장 마인드 (스탠포드 대학의 심리학자 인 캐롤 드윅 (Carol Dweck)이 작성한 용어)를 채택하는 것이 유용한 새로운 서사를 개발하는 중요한 첫 걸음입니다. 성장 마인드는 노력, 학습 및 지속성이 더 나은 성과로 이어질 것이라고 믿는 것입니다.
이것은 유용하지 않은 고정 된 사고 방식과 달리 지능 또는 재능 인 능력은 변하지 않는 것으로 여겨집니다. 고정 된 사고 방식 (예 : "나는 끔찍한 연설자입니다."또는 "나는 창조적 인 사람이 아닙니다.")은 여러분이 실패한 것처럼 느낄 수있는 경험을 피할 수 있습니다. 그러나 당신은 그다지 배우지 않거나 당신의 기술을 향상 시키지 않습니다 .
성장 사고 방식은 영감을주고 자발적인 동기 부여, 결과보다는 과정에 대한 강조, 특정 영역에서 실습하고 개선 할 수있는 기회 모색으로 이어질 수 있습니다.
스트레스에 대한 기대와 준비
전문 운동 선수, 응급 처치 요원 및 군대 구성원은 이유가있는 연습 훈련에 참가해야합니다. 타격 연습은 피치에 대한 응답 시간을 향상시킬 수 있으며, 테니스 서빙을 연습하면 속력을 높일 수 있고 암벽 등반으로 등반을 준비하면 힘과 전략을 개발할 수 있습니다. 강도와 기술 구축 이외에도 이러한 관행은 신체적, 정신적 스트레스에 가장 잘 대처하는 방법을 사람들이 배울 수있는 기회입니다.
Fader 박사는 불안에 대한 신체의 자율적 반응에 대해 어느 정도 통제 할 수있는 중요한 방법 중 하나는 호흡 운동을 연습하는 것입니다 (여기에있는 내용 은 불안 의 신체적 증상 을 구체적으로 목표로하는 호흡 운동 에 대해 자세히 알아보십시오).
극소량의 흡입과 호흡이 일반 사람이 자신의 불안 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Fader 박사는 설명하며 호흡 작업과 시각화 연습 (즉, 어려운 시나리오의 모든 측면을 묘사)을 병합하면 생리학과 정신력을 강화시킬 수 있습니다 기초 준비. 바쁜 일정에 매일 집중된 호흡 작업을 통합하는 방법에 대한 자세한 내용은 American Institute of Stress의 권장 사항을 참조하십시오.
앞으로 나아갈 때 뒤로 물러서십시오.
Life as Sport 에는 엘리트 운동 선수가 옵서버 모드로 전환하는 방식에 대한 몇 가지 그림이 있습니다. 이는 기본적으로 페이더 박사가 자신의 퍼포먼스에 대한 "제 3의 인물 관점"이라고 간주하는 것을 취하는 것입니다. 이것은 여러 스포츠에서 게임 장면을 검토하는 일반적인 관행의 한 가지 이유 일 수 있습니다.
다행스럽게도 우리 사이의 비 전문 운동 선수들에게는 자신에 대한 분리 된 관점을 얻을 수 있습니다. 상상력과 시각화가 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 간단한 질문을 할 수 있습니다. Fader 박사는 (1) 신체적 순간에 대한 경험, (2) 감각의 시작과 끝, (3) 당신이 어떤 감정을 식별 할 수 있는지 궁금해하는 의식을 개발할 것을 권장합니다. 도전에 대한 귀하의 반응에 긍정적인 반응을 보입니다.
이 운동의 목표는 자기 반성에서 정죄보다는 호기심의 정신을 조장하는 것입니다. 시간이 지남에 따라이 문제는 더 광범위하게 포괄적이고 객관적이지 않은 인식으로 이어질 수 있습니다. Fader 박사는 "정상적인 상태에서 해를 끼치 지 않는 느낌과 감각을 기꺼이 경험할 수있을 때, 멀리 가지 않았음에도 불구하고 자신의 힘을 느낄 수 있습니다."
몸을 사용하여 자신감을 구현하십시오.
우리의 자세, 목소리의 톤 또는 시선의 방향은 다른 사람과 자신에게 볼륨을 전달합니다. 내려다 보면서 머리를 흔들고 어깨를 쳐서 놓친 샷에 반응하는 농구 선수를 생각해보십시오. 시신은 이해할 수있는 방식으로 생각과 실망감에 반응 할 수도 있지만, 그의 마음은 자신의 신체에 반응 할 가능성이 높습니다. 아마도 절망감과 3 점짜리 기회를 포착 할 수 없을 것이라는 믿음 때문일 수 있습니다.
이것을 팀의 주요 득점자와 대조하십시오. 그가 기회를 놓친다면, 그는 관중들과 자신을 연장하여 실망스럽게 할 수 있습니다.
Fader 박사는 불안감을 느끼면서 평온함을 유지하기 위해 행동의 하나 또는 두 가지 측면을 변경하여 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 약간 더 세게 서서 어깨 나 눈썹을 풀거나 의도적으로 느린 속도로 말할 수 있습니다. 한 행동 변화가 다른 행동 변화로 연결되거나 긍정적 인 생리 학적 결과 (예 : 느린 호흡, 감소 된 심장 박동)가 발생하면주의하십시오.
재미를 잊지 마라.
위에서 설명한 운동 중 일부를 시작하면서 놀이는 놀이를 의미한다는 것을 기억하십시오. 가까이에있는 일에 약간의 가벼움을 선사하기 위해 최선을 다하십시오. 자연적인 인간의 본능에 맞서서 무엇이 잘못되었는지 알게 된 Fader 박사는 그의 책에서 충고하며 인생에서 당신과 당신의 동료들에게 잘 돌아가는 것에 초점을 맞출 것을 강조합니다. 보상은 커질 필요가 없으며, 심지어 당신이 바꾸고 자하는 것과 직접적으로 관련이 있습니다. 그것은 당신이 당신의 노력으로 얻은 것만 큼 긍정적 인 뭔가가 될 필요가 있습니다.
검토를 위해 게시자가 제공 한 다음의 책 샘플이 있습니다.
Fader, J. Life with Sport : 최고의 선수들이 인생에서 승리하는 법을 가르쳐 줄 수 있습니다. Da Capo Press : 보스턴, MA (2016).
> 출처 :
> Dweck, CS 사고 방식 : 성공의 새로운 심리학. Ballantine Books : 뉴욕, 뉴욕 (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. 불안에 대한 일차 치료로서 호흡의 자기 조절. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD 습관 형성의 신속성에 대한 자극 강도의 관계. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908)]에 기재되어있다.