Transtheoretical 또는 Change Stages of Change 모델
새해 결의안을 작성하고 해독 한 사람은 행동 변화의 어려움을 이해할 수 있습니다. 행동에 지속적인 변화를주는 것은 거의 간단한 과정이 아니며 대개 시간, 노력 및 감정에 대한 실질적인 헌신이 필요합니다.
행동 변화 : 시작하기
체중 감량, 흡연 중지 또는 다른 목표 달성 등 모든 사람들에게 적합한 단일 솔루션은 없습니다. 목표를 달성하기 위해 시행 착오의 과정을 통해 여러 가지 기술을 시도해야 할 수도 있습니다. 이 기간 동안 많은 사람들이 실망하고 행동 변화 목표를 포기합니다. 목표를 유지하는 열쇠는 새로운 기술을 시도하고 동기를 유지할 수있는 방법을 찾는 것입니다.
변화는 쉽게 올 수 없지만 심리학자들은 사람들이 행동을 바꾸는데 효과적으로 도움을주는 여러 가지 방법을 개발해 왔습니다. 이러한 기술 중 많은 부분은 치료사, 의사 및 교사가 사용합니다. 연구원은 또한 변화가 어떻게 일어나는지 설명 할 수있는 이론을 제안했다. 변화의 요소, 변화의 단계 및 각 단계를 수행하는 방법을 이해하면 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
변화의 요소
성공하려면 행동 변화에있어 가장 중요한 세 가지 요소를 이해해야합니다.
- 변화 준비 : 당신은 지속적인 변화를 성공적으로 이루기위한 지식과 지식을 갖고 있습니까?
- 변경해야 할 장벽 : 변경을 방해하는 요소가 있습니까?
- 재발을 기대하십시오 : 이전의 행동으로 돌아갈 수있는 요인은 무엇입니까?
변경 모델의 단계
변화를위한 가장 잘 알려진 접근법 중 하나는 변화 단계 또는 전이 모델로 알려져 있습니다.이 모델은 1970 년대 후반 제임스 프로 차 스카 (James Prochaska)와 카를로 디 클레멘테 (Carlo DiClemente)가 금연을 돕는 방법을 연구하고있는 사람들에 의해 소개되었습니다. Change Stages of Change 모델은 사람들이 행동 변화를 겪는 방식을 이해하는 데 효과적으로 도움이되는 것으로 나타났습니다.
이 모델에서 변화는 점차적으로 발생하며 재발은 평생 동안 변화를 겪는 과정에서 피할 수없는 부분입니다. 사람들은 초기 단계에서 변화를 꺼려하거나 반대하는 경우가 많지만 행동을 변화시키는 데 능동적이고 헌신적 인 접근 방식을 개발합니다. 이 모델은 변화가 거의 일어나지 않으며 더 큰 목표를 향해 단계적으로 점진적으로 진행해야한다는 것을 보여줍니다.
1 - 1 단계 : 사전 관측
변화의 가장 초기 단계는 사전 관측으로 알려져 있습니다. 사전 계획 단계에서 사람들은 변화를 고려하지 않고 있습니다. 이 단계의 사람들은 자신의 행동이 문제가 아니라는 주장으로 인해 "거부당한"것으로 묘사됩니다.
이 단계에 있다면 현재 상태로 사임하거나 자신의 행동을 통제 할 수 없다고 생각할 수 있습니다. 어떤 경우에는이 단계의 사람들이 자신의 행동이 자신의 행동 결과에 피해를 주거나 정보가 부족하다는 것을 이해하지 못합니다.
이 단계에 있다면 먼저 자신에게 몇 가지 질문을하십시오. 과거에이 행동을 바꾸려고 시도한 적이 있습니까? 문제가 있음을 어떻게 인식합니까? 당신의 행동을 문제로 생각하면 어떻게 될 것입니까?
2 - 2 단계 : 묵상
이 단계에서 사람들은 변화를 통해 얻을 수있는 잠재적 이익에 대해 점점 더 많이 인식하게되지만 비용은 더욱 돋보입니다. 이러한 갈등은 변화에 대한 강한 양가성을 형성합니다.
이러한 불확실성으로 인하여 변화의 숙고 단계는 수개월 또는 수개월 지속될 수 있습니다. 사실, 많은 사람들은 묵상 단계를 지나치지 않습니다. 이 단계에서는 변화를 정서적, 정신적 또는 신체적 이득을 얻는 수단 이라기보다 뭔가를주는 과정으로 볼 수 있습니다.
행동 변화를 생각하고 있다면, 스스로에게 물어볼 몇 가지 중요한 질문이 있습니다. 왜 당신은 변화하고 싶습니까? 당신을 바꾸는 것을 방해하는 것이 있습니까? 이 변화를 도울 수있는 것들은 무엇입니까?
3 - 3 단계 : 준비
준비 단계에서 큰 변화를 준비하기 위해 작은 변화를 시작할 수도 있습니다. 예를 들어, 체중 감량이 목표라면, 저지방 식품으로 전환 할 수 있습니다. 귀하의 목표가 흡연을 중단하는 것이라면, 매일 브랜드를 전환하거나 흡연을 줄일 수 있습니다. 당신은 또한 치료사와 상담하거나, 헬스 클럽에 가입하거나, 자기 도움 서적을 읽는 것과 같은 일종의 직접 행동을 취할 수도 있습니다.
준비 단계에있는 경우, 지속적인 삶의 변화를 성공적으로 이룰 수있는 기회를 개선하기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다. 자신의 행동을 변화시킬 수있는 방법에 대해 가능한 많은 정보를 수집하십시오. 동기 부여 진술 목록을 준비하고 목표를 적어 두십시오. 지원 그룹, 카운슬러 또는 조언과 격려를 제공 할 수있는 친구와 같은 외부 리소스를 찾습니다.
4 - 4 단계 : 행동
변화의 네 번째 단계에서 사람들은 목표를 달성하기 위해 직접 행동을 시작합니다. 종종 이전 단계에 충분한 생각이나 시간이 주어지지 않았기 때문에 해결이 실패하는 경우가 있습니다.
예를 들어, 많은 사람들이 체중 감량을 위해 새해 결실을 맺고 즉시 새로운 운동 요법을 시작하고 건강한 식단을 시작하며 간식을 줄입니다. 이러한 최종 단계는 성공에 필수적이지만 이전 단계를 간과했기 때문에 이러한 노력은 수 주일 만에 포기됩니다.
현재 목표를 달성하기위한 조치를 취하고 있다면, 긍정적 인 조치를 취한 것을 축하하고 보상하십시오. 강화와 지원은 변화에 대한 긍정적 인 조치를 유지하는 데 매우 중요합니다. 동기 부여, 자원 및 진도를 주기적으로 검토하여 능력에 대한 헌신과 신념을 새로 고칠 수있는 시간을 가지십시오.
5 - 5 단계 : 유지 보수
변경 단계의 유지 관리 단계에는 이전 행동을 성공적으로 피하고 새로운 행동을 유지하는 것이 포함됩니다. 이 단계에서 사람들은 변화를 계속할 수 있다는 확신을 갖게됩니다.
새로운 행동을 유지하려는 경우 유혹을 피할 수있는 방법을 찾으십시오. 오래된 습관을보다 긍정적 인 행동으로 대체하십시오. 재발을 성공적으로 피할 수있을 때 자신에게 보상하십시오. 너가 경과하면, 너 자신에 너무 열심히 또는 포기하지 말라. 대신, 그것은 단지 사소한 좌절 이었다는 것을 상기하십시오. 당신이 다음 단계에서 배우게 될 때, 재발은 일반적이며 평생 동안 변화를 만드는 과정의 일부입니다.
6 - 6 단계 : 재발
어떤 행동 변화에서도 재발은 흔히 일어납니다. 재발을 경험하면 실패, 실망, 좌절감을 느낄 수 있습니다.
성공의 열쇠는 이러한 좌절이 당신의 자신감을 손상시키지 않도록하는 것입니다. 다시 이전 행동으로 돌아 가면 왜 일어 났는지 자세히 살펴보십시오. 재발을 유발 한 원인은 무엇입니까? 앞으로 이러한 트리거를 피하기 위해 당신은 무엇을 할 수 있습니까?
재발이 어려울 수 있지만 최상의 해결책은 행동 변화의 준비, 행동 또는 유지 관리 단계로 다시 시작하는 것입니다. 자원과 기술을 재평가하고 싶을 수도 있습니다. 동기 부여, 행동 계획 및 목표 달성을 재확인하십시오. 또한 미래의 유혹에 어떻게 대처할 계획을 세우십시오.
적절한 준비와 조치가 취해지지 않으면 결의안은 실패합니다. 새로운 행동을 가장 잘 준비하고 행동하고 유지하는 방법을 이해하고 목표를 달성함으로써 성공할 가능성이 더 커집니다.
한 단어
큰 변화를 만들어내는 것은 쉽지 않습니다. 이러한 단계를 사용 하여 해결 방법 을 유지하는 것이 더 성공적 일 수 있습니다. 행동 변화를위한 많은 임상 프로그램은 금연에서 중독 회복에 이르기까지이 단계를 사용합니다. 변경을 지원하기 위해 구조화 된 프로그램이 필요하다고 판단되면 이러한 단계가 사용됨을 인식 할 수 있습니다.
> 출처 :
> Diclemente CC. 중독과 변화 : 중독이 어떻게 사람들을 개발하고 중독 시켰 는가? 2nd ed. Guilford 압박; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. 과체중 및 비만 성인을위한 체중 감소 관리에서식이 및 운동 적응을위한 변화의 Transtheoretical 모델 단계. 체계적인 검토의 Cochrane 데이타베이스 . 2014 년 2 월 5 일, (2) : CD008066. doi : 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.