스트레스를 받아들이고 앞으로 나아가십시오.
우리는 스트레스를 주는 상황을 항상 바꿀 수있는 것은 아니며 때로는 영향을 미칠 수도 있습니다. 예를 들어, 어려운 업무를 떠날 수 없거나 재정이 부족한 경우에는 기금을 모을 수있는 것은 아니며, 다루기 만하면되는 어려운 사람들이 항상있을 것입니다.
어떤 스트레스는 단순히 관리되어야하며 스트레스를 해소하여 부정적인 영향을 최소화하는 전략을 찾으면 인생을 바꿀 수 있습니다.
이러한 도구 중 하나가 인기가 높아지고 있으며 수용 및 헌신 치료 (ATC)가 있습니다. 이것은인지 행동 요법과 유사한 상담의 한 형태이며 스트레스 관리에 효과적이라는 많은 연구 결과가 있습니다. ACT는 심리적 및 정서적 유연성을 증가시킬 수있는 헌신 및 행동 변화 전략과 다른 방식으로 혼합 된 개인의 삶과 정신적 인 전략에서 스트레스 요인 의 수용을 결합한 것입니다.
ATC의 역사
이 접근법은 원래 "포괄적 인 거리"라는 이름으로 1982 년 심리학자 Steven C. Hayes가 설립했습니다. 그 이후로 더 세분화되어 변화하기위한보다 견고한 접근 방식으로 작업되었습니다. 이제 상황뿐만 아니라 직면하는 스트레스 유형 및 설정에 따라 바뀌는 ACT에 대한 여러 가지 프로토콜이 있습니다. 예를 들어 FACT라고도하는 집중 수락 및 헌신 치료라는 간단한 ACT 버전이 있습니다.
ACT (와 FACT)의 목적은 어려운 감정을 제거하는 것이 아니라, 그들과 함께 참석하여 받아들이 기 때문에 사람들이 이러한 감정으로 인해 생기는 장벽을 뛰어 넘을 수 있도록 더욱 편안하게 만들 수 있습니다. 수용과 헌신적 인 치료는 사람들로 하여금 불쾌한 감정을 느끼게하고 과민 반응을 일으키지 않거나 그들이 불리한 상황을 피하도록 유도합니다.
그 치료 효과는 기분이 진실에 대한 더 나은 이해로 이어지는 정서의 긍정적 인 "상향식 나선형"입니다.
원칙
ACT는 일반적으로 고객이 심리적 유연성을 개발할 수 있도록 6 가지 핵심 원칙을 채택합니다.
- 인지 적 착란 : 생각, 이미지, 감정, 추억을 구체화하는 경향을 줄이기위한 학습 방법.
- 수락 : 생각이 그들과 고투하지 않고 오락가락 할 수있게 해줍니다.
- 현재 순간과의 접촉 : 개방성, 흥미 및 수용성을 경험 한 지금과 현재의 인식.
- 관찰하는 자아 : 자신의 탁월한 감각에 접근하고, 변함없는 의식의 연속성.
- 가치 : 자신에게 가장 중요한 것을 발견합니다.
- 커밋 된 행동 : 가치에 따라 목표를 설정하고 책임감있게 수행하십시오.
심리적 인 융통성이 없다는 것은 많은 형태의 정신 병리를 예측한다는 것을 발견했다. 2005 년의 메타 분석에 따르면 상관 분석 방법을 사용하여 측정 기준에 따라 평균 6 가지 ACT 원칙이 정신 병리학 (일반적인 정신 건강, 우울증, 불안)의 변동의 16 ~ 29 %를 차지합니다.
ACT 기반 전략
Mindfulness and Meditation
ACT의 주된 목표는 현재의 상황을 받아들이고,보다 편안하게 느끼고, 최소한의 스트레스로 그들보다 뛰어나게 힘을 얻는 것이기 때문에, 명상은 이런 종류의 스트레스에 매우 유용한 도구 입니다.
mindfulness와 명상의 관행은 당신이 스트레스 요인을 인식하고 반응 할 필요를 놓아주는 것을 연습하도록 허락 할 수 있습니다. 이것은 우리가 갇힌 느낌을받을 때 우리가 겪는 스트레스에 과민 반응을 보이는 경향뿐만 아니라 느끼는 스트레스를 최소화 할 수 있습니다. 이것은 반추, 대격변 및 기타 스트레스 악화 습관의 형태로 올 수 있습니다. 우리가 의식적으로인지 여부에 관계없이 많은 사람들이 참여합니다.
다음은 스트레스 해소에 사용될 수있는 명상 기술입니다.
재평가
우리는 항상 우리가 경험 한 것을 바꿀 수는 없지만 이러한 경험에 대해 어떻게 생각하는지는 바꿀 수 있습니다.
이것은 ACT의 핵심 신념입니다.
당신이 경험하는 스트레스에 대한 당신의 생각을 바꾸는 것은인지 적 재 구조화 또는 인식 재평가의 형태로 올 수 있습니다. 여기서 당신은 적극적으로 동일한 상황을 보는 새로운 방법을 선택합니다. 이러한 견해는 주제에 대한 첫 번째 생각이 아닐 수도 있지만 상황의 현실에 맞게 조정할 수 있습니다.
예를 들어, 당신의 능력 (일반적으로 스트레스가 많은 상황)을 넘어서는 도전에 직면 할 때, "나는 이것에서 실패하고있다"는 말로 바꿀 수 있습니다, "나는 이걸로 힘든 시간을 보내고 있습니다. 나는 결국 그것을 얻을 것이다. " 마찬가지로 "이 일이 내게 일어나면 안된다"는 말은 "우리는 모두 어려움에 직면 해있다. 나는 여기에있다. 나는 이것을 통과 할 것이다."
고의적 인 수락
우리가 싸움을 포기하고 그 과정을 신뢰하면 때로는 스트레스가 크게 줄어들 수 있습니다. 우리가 반드시 변할 수없는 무언가에 맞서 싸울 필요가 있다고 느낄 때, 사실상 불가능한 일로 압도 당할 수 있습니다. 우리가 상황을 받아들이고 그것을 통제해야하는 필요성을 없앨 때 (이것은 어쨌든 불가능합니다), 이것은 우리의 어깨에서 체중을 들어 올리는 느낌을 줄 수 있으며 우리가 직면 한 상황의 스트레스를 크게 덜어 줄 수 있습니다.
우리가 싸우고 있었던 상황에 대해 "친구 사귀기"는 자유로운 과정이 될 수 있으며 흥미롭게도 "붙어 있고"갇힌 느낌에서 "무엇이"인지 그리고 무엇을 할 수 있는지 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다 그것.
목적에 맞는 행동 선택하기
ACT의 주요 목표는 취할 수있는 행동을 선택하고 긍정적이고 생산적인 방향으로 나아가는 것입니다. 이를 도울 수있는 한 가지 전략은 긍정적 인 경험을 증가시켜 "긍정적 인 방향으로 나아가는 나선형"을 창조 할 수 있도록하는 것입니다. 또 다른 방법은 단순히 자신이 처한 상황을보고 (그리고이 상황을 받아 들일 수 있습니다.) 전반적인 상황에 대처하여 현실 자체를 변화시키려는 대신이 현실에서 선택할 수있는 옵션을 찾아 보는 것입니다.
이것은 치료사, 저널 실습 또는 도움이되는 좋은 친구와의 대화를 통해 얻을 수 있습니다.
한 단어
궁극적으로 ACT 기반 전략은 자유롭고 힘을 실어 줄 수 있습니다. 삶의 도전 과제를 수락하고 앞으로 나아가면 자신감과 내면의 힘을 키울 수 있으며, 상당한 양의 스트레스를 과거로 옮기는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 양식으로 연습하면 완벽해질 수 있습니다.
> 출처 :
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). 수용 및 헌신 치료 : 행동 변화에 대한 체험 적 접근. 뉴욕 : Guilford Press.