OCD 자조 전략 개선 방법
강박 장애 (OCD)는 여러면에서 나타나며 많은 원인에 의해 유발됩니다. 그 중 하나가 스트레스입니다. OCD 자조 기술을 향상시키는 가장 좋은 방법은 이완 기술을 배우고 정기적으로 연습하는 것입니다. 다음은 스스로 연습 할 수있는 세 가지 기술입니다.
크게 숨쉬기
깊은 횡격막 호흡, 즉 "복부 호흡"은 뇌에 매우 강한 이완 신호를 보내 생리적 흥분을 효과적으로 줄이고 스트레스 수준을 낮 춥니 다.
복부 호흡하는 동안, 우리는 감소 된 심박수, 낮은 혈압 및보다 효율적인 호흡을 경험하며, 각각은 조용하고 이완 된 상태를 촉진합니다.
배꼽 호흡의 첫 번째 단계는 앉거나 가슴에 한 손으로 그리고 위장에 편안한 자세로 조용한 방에 누워 있습니다. 어떤 사람들은 눈을 감는 것이 더 편하다고 느낍니다. 그러나 이것은 필수적인 것은 아닙니다. 코를 통해 호흡을 시작하십시오. 숨을들이 쉬면 위가 팽창한다고 느끼기 만하면됩니다. 위의 손이 바깥으로 움직이는 동안 가슴의 손이 거의 움직이지 않으면 올바르게 작동한다는 것을 알 수 있습니다.
심호흡을 한 후에는 입술을 통해 천천히 공기를 불어 넣으십시오. 풍선을 부 풀릴 얼굴과 흡사 하듯이 위장이 척추로 되돌아 오는 것을 느끼십시오. 다시 말하면, 위장 만 움직여야합니다. 호흡은 흡입보다 2 ~ 3 배 가량 걸립니다.
심호흡과 함께 오는 이완은 1 ~ 2 분 후에 시작되지만 최대한의 효과를 위해 5 분, 10 분 또는 20 분 동안 계속합니다.
Mindfulness Meditation
Mindfulness meditation은 요즘 모든 분노로 보입니다. 사실 여러 가지 이유가 있습니다. 위에 설명 된 심호흡 기법을 익히면 마음 챙김을 연습 해 볼 수 있습니다.
Mindfulness 묵상은 판단을 내리지 않거나 멀리 내리지 않고 생각을 알리는 관행입니다.
mindfulness 명상을 연습함으로써 우리는 우리가 가지고있는 생각을 더 잘 알게되고,이 생각들로부터 자신을 떼어 내고 그들에게 더 많은 "팔 길이"를 더 잘 부여하게됩니다. 이 기술을 연습함으로써 우리는 강박 관념의 일부인 강박 관념을 포함하여 골치 아픈 생각에 덜 영향을 받게됩니다. 사실 mindfulness는 Acceptance and Commitment Therapy 의 핵심 요소입니다.
mindfulness 명상을 연습하려면 위에서 설명한 깊은 호흡 운동으로 시작하십시오. 호흡을 할 때 생각, 감각, 두려움, 불안 및 걱정을주의 깊게 살펴보십시오. 그냥 밀어 넣으려고하지 않고 이러한 생각을 간단히 알 수 있습니다. 당신이 단순히 그들을 내버려두고 지나칠 때이 생각들에 어떤 일이 일어나는 지 주목하십시오. 이 운동 전반에 걸쳐 깊은 호흡을 앵커로 사용하십시오.
걱정스러운 생각, 두려움, 걱정 등으로 우리를 생각 나게하기 때문에 마음 챙김 명상을 배우기 시작할 때 사람들이 더 큰 수준의 불안감을 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. 그러나 시간이 지남에 따라 당신은 단순히 생각을하면서 편안함을 느끼게 될 것입니다 동작.
프로 그레시브 근육 이완
진행성 근육 이완 (PMR)은 위에서 설명한 심호흡에도 사용할 수 있습니다. 진행성 근육 이완은 몸 전체에 숨겨진 긴장을 확인하는 데 매우 도움이됩니다.
PMR을 연습하려면 조용한 방에서 편안한 자세로 앉아 있거나 위의 호흡 운동을 시작하십시오. 당신의 흡입에서 것과 같이, 당신의 얼굴에있는 근육 전부를 강타하십시오. 이것을 10 ~ 20 초 동안 유지 한 다음 천천히 내쉬면서 긴장을 풀어주십시오. 이것을 몇 번 반복 한 다음 천천히 몸, 어깨, 팔, 위, 엉덩이, 다리, 송아지 등을 움직여 흡입 / 긴장 및 호흡 / 이완 패턴을 반복하십시오.