체계적인 둔감 화 단계
체계적인 둔감 화는 일반적으로 두려운 상황이 진행되는 과정에서 자신을 상상하는 것으로 시작됩니다. 체계적인 탈감작 운동을 시작하기 전에, 당신은 이완 훈련을 마스터해야하고 두려워하는 상황의 계층 구조 (가장 두려워하는 것에서부터 가장 두려운 것까지)를 개발해야합니다. 일단 이러한 방식으로 불안을 성공적으로 관리 할 수 있다면, 두려워하는 실제 상황에서 단계를 반복 할 수 있습니다.
이 과정을 통해 상상력에서 실제 (생체 내) 노출에 이르게됩니다.
체계적인 둔감 화 단계
대형 매장에서 쇼핑하는 것에 대한 두려움을 극복하기 위해 체계적인 탈감작을 사용하면 다음과 같이 될 수 있습니다.
불안 계층 만들기
대형 매장에서 쇼핑을하는 것과 관련된 단계의 불안 계층 구조를 만듭니다. 예를 들어, 상점에 들어오는 불안 이 가장 적을 수 있습니다. 출구 문에서 더 멀어지면 불안감이 심해집니다. 계산대에서는 것이 가장 높은 공포감을 나타낼 수 있습니다. 가장 열악한 사람부터 가장 고통스러운 사람까지 목록을 정리하십시오.
최소한 두려움으로 시작하십시오.
다음으로 가게 밖 입구에 서 있다고 상상해보십시오. 눈을 감 으시면 장면을 묘사하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이런 상황에서 자신을 상상할 때, 불안감을 느끼게 될 것입니다. 깊은 호흡 을 사용하여 침착 함을 회복하십시오. 지나치게 불편 함이없는 상점 출입구에서 자신을 상상할 수있을 때까지이 운동을 하루에 여러 번 수행하십시오.
다음 단계 가져 오기
이제 상점에 입장한다고 상상해보십시오. 당신은 당신이 배운 이완 기법으로 당신의 불안을 극복합니다. 일단 당신이 큰 걱정없이 상점에 들어가는 것을 상상할 수 있다면, 다음 단계로 가십시오.
공포 사다리 위로 여행 계속
출구 문에서 더 멀리 나가는 상점 통로를 걸어 가고 있습니다.
불안감을 해소하기 위해 이완 훈련을 사용하여이 장면을 계속 묘사합니다. 불안감을 효과적으로 관리하는 한 하루에 여러 번이 단계를 계속하십시오.
너의 위대한 두려움에 직면해라.
이제 가장 두려운 상황에 대비할 준비가되었습니다 - 결제대에 서십시오. 다른 단계와 마찬가지로 장면을 상상하고 휴식 기술을 사용하여 불안감을 완화하십시오. 이 모든 단계에 익숙해지면 "생체 내에서"운동을 시도하거나 실제 매장 입구 밖에서 서서 운동을 시작할 준비가됩니다.
체계적인 탈감작의 결과는 점차적으로 (체계적으로) 대형 상점에서 쇼핑하는 다양한 불안감 유발 요인에 민감하지 않게된다는 것입니다.
공포로 일할 전문적인 도움 받기
이완 상태에 도달하는 데 어려움이 있거나 불안 계층 구조를 확인하는 데 어려움이있는 경우 지침을 제공 할 수있는 전문가 와 상담해야합니다. 정신 건강 전문가가 휴식 반응 을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그 또는 그녀는 체계적인 탈감작의 나머지 단계를 통해 여러분을 안내 할 수 있으며, 두려움을 극복하고 더 편한 상태에 도달하도록 도와줍니다.
전신 탈감작의 단계를 통한 도움 외에도 귀하의 서비스 제공자는 과거의 불안감을 극복하고 감정적 인 문제를 극복하며 이전 수준의 기능으로 돌아갈 수 있도록 도와 줄 것입니다.
출처 :
Bourne, EJ (2011). 불안과 공포증 워크 북. 5th ed. 오클랜드, 캘리포니아 : 새로운 선구자.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). 불안에 대한 Mindfulness and Acceptance Workbook : Acceptance and Commitment Therapy, 2 판, Oakland, CA : New Harbinger를 사용하여 불안, 공포증, 그리고 걱정으로부터 벗어나는 길잡이.