수면과 양질의 수면 부족은 종종 ADHD와 함께 살고있는 어린이 및 성인의 문제입니다. 수면은 집중하고 집중하고 기분을 좋게하고 일반적인 건강과 복지를 유지하는 데 중요합니다. 불행히도 많은 사람들이 필요한 수면을 취하지 않습니다. 결과적으로, ADHD 증상 은 낮 동안 악화 될 수 있습니다. 이 25 가지 수면 전략은 부모가 자신이나 자녀를 위해 도움이된다고 생각하는 것입니다.
잠자기 시간표 만들기
간단하고 일관성있는. 침대가 당신의 몸을 잠을 잘 준비 할 수있게 도와주는 일상적인 휴식. 귀하의 취침 시간에 포함시킬 제안 된 활동들이 있습니다. 어떤 활동이 도움이되는지 발견하면 매일 밤 사용하십시오. 취침 시간 체크리스트에 기록 할 수도 있습니다.
1. 따뜻한 샤워 또는 목욕을하십시오 : 때로는 매우 간단한 일이 매우 효과적 일 수 있습니다. 목욕이나 샤워를하고 편안하게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
2. 아로마 테라피 (Aromatherapy) : 목욕 시간에 아로마 테라피 오일을 사용하면 라벤더, 재스민, 카모마일과 같은 특별한 향이 자게됩니다.
3. 따뜻한 차 한잔 : 많은 사람들은 따뜻한 카모마일 또는 "달콤한 꿈"차 한잔이 즐거운 밤을 보내는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다. 카페인이없는 차를 선택하십시오.
4. 가벼운 건강 간식 : 취침 전 음식이 너무 많으면 수면을 더 어렵게 만들 수 있지만 많은 사람들은 가벼운 간식이 도움이된다고 생각합니다.
5. 조용한 시간 : 침대가 뇌의 힘을 감추고 잠을 잘 수있게 도와주는 조용한 시간을 보내십시오. 조용한 시간에 시도해 볼 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다.
어린이를위한 조용하고 집중된 놀이 시간
성인과 어린이 모두를위한 독서 시간
차분한 음악을 듣거나 "옥외"소리가 들리면 물이나 귀뚜라미가 뛰는 소리가납니다.
깊은 휴식과 호흡 연습
심상
심사 숙고
6. 긍정적 인 생각을 생각하십시오 : 생각 을 재조정하는 데 약간의 시간이 걸릴 수도 있지만 취침 시간에는 "행복한 생각"을 생각하십시오. 그러한 걱정 과 어떤 부정적인 생각을 제쳐두고 취침 시간에 긍정적 사고의 습관을 가지십시오. 하나의 전술은 해변과 같은 좋아하는 장소를 생각하는 것입니다. 바다 소리도들을 수 있습니다. 행복한 생각과 좋은 감정으로 잠에서 벗어나기가 쉽습니다.
취침시 피할 것
지금까지의 제안은 잠자기 시간에 항목을 포함 시키기위한 것입니다. 그러나 피하기 위해 몇 가지 언급하는 것도 중요합니다.
7. 잠자는 시간에 하이퍼 포커스 활동을 시작하지 마십시오. 어려울 수 있지만, 너무 힘들어 잠자리에 들기가 힘들어서 자신이나 자녀가 집중 하지 않을 활동을 시작하지 마십시오. 성인과 어린이 모두 컴퓨터 나 휴대 전화를 사용할 때 초 초점을 맞출 수 있습니다. 침실에서 TV, 컴퓨터 및 휴대폰을 분리하면 도움이됩니다.
알코올을 마시지 마십시오. 많은 사람들은 알코올 을 진정제라고 생각합니다. 실제로 그것은 수면 유도에 도움이되는 것처럼 보입니다. 그러나, 당신의 수면은 덜 안락하고 더 혼란 스러울 것입니다. 알코올은 밤에 일어나는 횟수를 늘릴 수 있으며 아침에 쉬어야한다는 깊은 잠을 자지 못하게합니다.
알코올은 이뇨제이기 때문에 밤에는 소변을보기 위해 여러 번 깨울 수 있습니다.
9. 카페인을 마시지 마십시오. 취침 전에 적어도 4 시간 동안은 카페인을 피하거나 완전히 제거하십시오. 카페인은 이뇨제이므로 취침 시간 가까이에서 카페인을 섭취하면 밤중에 여러 번의 욕실 여행을 할 수 있습니다. 카페인은 또한 어떤 사람들을 깨우는 자극제입니다.
10. 담배를 피지 말라. 폐에 유해한 담배를 피울 뿐만 아니라 니코틴은 잠들기가 더 어려워 질 수 있으며 밤에 혼란을 야기 할 수있다.
11. 설탕을 먹지 마십시오 : 늦은 날에는 설탕 과 음식물을 피하십시오.
설탕으로 인한 초기 에너지 증가로 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.
취침 시간에 모든 활동을하면 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 잠자리에들 때 잠드는 데 도움이되는 몇 가지 추가 의식이 있습니다.
12. 오디오 북 듣기 : 좋은 이야기는 아이들과 어른들이 바람을 피울 수있게 도와줍니다. 눈을 감고 어둠 속에서 들어보십시오.
13. 독서 : 많은 사람들이 책이나 잡지를 읽고 잠을 잘 수 있도록 준비합니다. 그러나 정말 짜증이 나는 책은 역효과를 낼 수 있으며 몇 시간 동안 페이지를 넘길 수 있습니다. 얼마나 흥미로운 지에 관계없이 기사가 훨씬 짧기 때문에 잡지가 더 안전한 선택 일 수 있습니다.
14. 백색 잡음 : 백색 잡음은 부드럽고 안정적이며 단조롭고 평온한 소리로, 윙윙 거리거나 배경 소리가 조용하고 자극적이지 않은 것처럼 들립니다.
15. 과도기적 인 대상 : 부드러운 플러시 천이나 특수 안전하고 안전한 장난감은 유아 및 유아가 취침 시간으로 전환하는 것을 도울 수 있습니다. 간단한 전이 물체는 노년층 아이들에게 계속해서 도움이 될 수 있습니다.
16. 걱정하지 마세요. 머리가 베개에 닿으면 하루의 문제로 정신을 차리고 달려 들어서 수면을 불가능하게 할 수 있습니다. 이것을 막는 한 가지 방법은 펜과 종이 패드를 침대 옆에 두는 것입니다. 귀하의 생각과 걱정을 적어두고 아침에 말씀하실 것을 약속하십시오.
17. 수면 환경 : 수면 환경이 수면 베개 및 매트리스에 도움이되는지 확인하고 불빛이 희미하며 온도가 차갑거나 차갑지 않고 차갑고 조용합니다.
건강한 습관
18. 정규적인 취침 시간을 맞으십시오 : 매일 밤 정해진 시간에 잠자리에 들거나 매일 아침 규칙적인 시간에 잠에서 깨우면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다. 내부 생체 시계는 수면을 조절하고 사이클을 조절합니다. 일관성을 유지하면 시계가 올바르게 설정되어 필요한 충분한 수면을 취할 수 있습니다.
19. 운동 : 운동 은 건강과 전반적인 건강을 증진 할뿐만 아니라 좋은 수면을 유도합니다. 침대 바로 앞에서 격렬한 운동을하는 것은 좋지 않지만 낮에는 운동을하면 밤에 잠을 잘 수 있습니다. ADHD를 가진 자녀들을 위해 실제 야외 놀이 를 많이 포함시켜야합니다.
20. 변화에 환자가되게하십시오 : 수면 문제는 해결하는데 시간이 필요하므로 인내심을 가져주십시오. 당신의 일과를 지키고 천천히 그러나 확실히 당신은 좋은 밤의 잠의 이득을 경험하는 것을 시작할 것이다.
보충 교재
어떤 사람들은 보충제가 수면에 도움이된다는 사실을 알고 있습니다. 그들이 복용하고있는 다른 약들과 상호 작용하거나 간섭 할 수 있으므로 복용하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다.
21. 멜라토닌 : 이 자연 발생 호르몬은 송과선이라고 불리는 뇌의 일부분에 의해 분비됩니다. 멜라토닌은 수면을 조절하는 데 도움이됩니다. 어둠은 멜라토닌 생성을 자극하고 빛은 그것을 억제합니다. ADHD 아동 및 노인의 수면 발병 및 발병 기간을 개선 할 수 있습니다. 회전 교대 근무자 또는 시차로 인한 피로감을 다루는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 다른 약물 및 보조제와 상호 작용할 수 있으므로 의사와 함께 멜라토닌을 사용하여 토론하십시오.
22. L- 테아닌 (L-Theanine) : 이것은 녹차와 홍차에서 발견되는 아미노산으로 카페인의 영향을받지 않는 것으로 보인다. 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하기 위해 일부 사람들이 사용합니다. 그러나, 당신은 일찍 차를 마셔서 그 이익을 얻을 수 있습니다 (저녁에는 카페인을 피하십시오). 약물과 상호 작용할 수 있으니 의사와상의하십시오.
의사 방문
많은 수면 전략을 스스로 구현할 수 있지만 의료 조언이 필요할 때가 있습니다. 마지막 세 가지 팁은 의사와상의 할 수있는 주제입니다.
23. 철분 검사 : 철분 결핍 성 빈혈을 가진 일부 사람들은 불안정한 다리 증후군 (Restless Leg Syndrome, RLS)을 경험하게되어 낙상에 어려움을 줄 수 있습니다.
24. 약물 투여 시간 조정 : ADHD 약물 투여 량 또는 약물 복용 시간을 조정하면 수면을 좀 더 쉽게 할 수 있습니다. 이것에 대해 의사와상의하십시오.
25. 수면 장애가 계속되는 경우 : 수면 무호흡증 , 불안 장애 다리 증후군, 기면증 또는 다른 의학적 문제와 같은 수면 장애가 수면 장애를 유발하거나 수면 장애에 기여할 수 있습니다. 수면에 대한 걱정이 계속되면 의사에게 상담하십시오.
> 출처 :
> ADHD, 수면 및 수면 장애. 차드. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine 보충 검토. 클리블랜드 클리닉. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> 멜라토닌. 클리블랜드 클리닉. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.