사회 불안 장애 (SAD)로 생활 할 때 자비심은 종종 부족합니다. 다른 사람들은 쉽게 실수를 저지르는 반면, 다른 사회적 또는 성적 상황에 직면 할 때마다 그 기억 을 붙잡고 재현 할 가능성이 더 큽니다. 자신에 대한 비판적인 생각을 품은 채로 자연스럽게 나타날 수도 있지만, 이러한 상황에서 생각과 감정을 관리 할 수있는 더 좋은 방법이 있습니다.
자기 동정의 정의
자기 연민 의 일상적 의미는 그것이 심리학 적으로 의미하는 것을 밀접하게 비 춥니 다. 자비심을 보이는 사람은 다음과 같은 경향이 있습니다.
- 자신을 돌보라.
- 받아들이는 자신의 견해를 가져라.
- 조난이나 실패의시기에 자신을 향해 친절하십시오.
- 다른 사람들과 비슷한 경험을하고 있다고 스스로 생각하십시오.
- 과거 나 미래보다는 현재 순간에서 스스로를 봅니다.
- 스스로를 이해하라.
- 모든 사람이 실수를 할 수 있음을 깨달으십시오.
자기 순응은 삶에 대한 전반적인 만족, 사회적 관계, 자기 비판, 기분 저하, 불안에 대한 문제가 거의 없습니다.
반면에 사회 불안이 있다면 다음과 같은 행동을하는 경향이 있습니다. 그 행동은 자비 롭게 행동하는 것과 반대입니다.
- 부정적인 방식으로 자신을 보는 것
- 항상 자신에게 비판적이다.
- 자신의 부정적인 인식의 렌즈를 통한 사회적 상황보기
- 비판이나 부정적인 평가의 두려움으로 인한 상황 피하기
- 타인의 평가와 판단을 두려워 함
이런 식으로, 그것은 마치 네가 머리 속의 부정적인 자기 비판적인 목소리를 주변의 모든 사람들에게까지 확장시키는 것과 같다. 당신이 말하는 것, 다른 사람들이 당신에 대해 생각하고 있다고 상상해보십시오. 이러한 관점에서 볼 때, 사회적 불안을 가진 사람들이 다른 사람들로부터 부정적 평가를 두려워하는 경향이 있는지 쉽게 알 수 있습니다.
머리 속의 목소리가 항상 중요 할 때, 당신은 다른 사람들도 비판적 일 것이라고 기대합니다.
자기 동정과 사회 불안 장애
연구 결과에 따르면 슬픈 상태로 살면 자기 동정심이 낮아지는 경향이 있으며, 평가받는 것에 대한 두려움이 더 커지는 경향이 있습니다. 동시에, 사회적 불안 또는 심각성의 수준은 자기 동정의 수준과 관련이없는 경향이 있습니다. 다시 말해, 매우 가벼운 사회 불안이 있든 매우 심각한 사회적 불안이 있든 상관없이, 자기 동정심의 수준은 동일 할 것입니다.
흥미롭게도, 그것은 사회적 걱정을 가진 사람들 사이에서, 자기 동정심이 나이에 따라 감소하는 경향이있는 것으로 나타났습니다. 건강한 사람들에게는 그 반대가 사실입니다. 그들의 연민은 나이가 들면서 증가하는 경향이 있습니다.
우리는 사회적 불안과 낮은 자비심 사이의 연결이 있음을 알고 있지만, 다른 하나가 발생하는지 또는 어떤 세 번째 요인이 관련되어 있는지 확실하지 않습니다. 우리가 알고있는 것은 자아를 높이는 것이 사회적 불안을 가진 사람들을 치료하는 좋은 목표라는 것입니다. 사회 불안의 수준에 관계없이 자신을 일반적으로 받아들이는 것의 이점은 상상하기 쉽습니다.
자신을 더 받아 들일 때 부정적인 평가를받는 것에 대한 두려움은 줄어들 것입니다.
친절하게 대하는 것은 혼자가 아닌 안전하고 서로 연결된다는 느낌을 갖기 때문입니다. 사실, 자기 동정심은 부교감 신경계를 활성화시키고 사회 및 성능 상황에서 경험하는 싸움 또는 비행 반응에 책임이있는 교감 신경계를 약화시키는 것으로 나타났습니다.
사회 불안 장애에 대한 동정심 기반 치료
연민에 기초한 치료법 (CFT)은 부끄러움과 자기 비판과 관련된 문제가있는 사람들 (사회 불안 장애가있는 사람들 포함)에게 사용됩니다. 체계적인 검토는 특히 CFT의 효과에 대한 증거가 자기 비판이 높은 사람들에게서 나타남을 발견했습니다.
연민에 기초한 치료법은 어떤 모습입니까? 종종 Jon Kabat-Zinn이 처음 제안한 MBSR (mindfulness-based stress reduction)과 같은 더 큰 요법 패키지의 일부가 될 것입니다. 염두에 두는 방법을 배우는 것은 자신에 대한 부정적인 생각을 모니터하는 것을 포함하며 이는 자비의 기초를 형성합니다. 일반적으로 모든 유형의 수용 기반 중재는 자아 - 긍휼을 증가시키는 것을 목표로하는 구성 요소를 포함 할 것 같다.
사회 불안에 대한 치료를 받고 있거나 치료에 관해 의사와상의 할 계획이라면 MBSR이나 수용 및 헌신 치료 (ACT)와 같은 관심과 수용 기반의 개입에 관심을 기울여야합니다.
실제로 한 연구에 따르면 자기 불안감에 대한 노골적인 훈련을 포함하는 사회 불안 장애에 대한 12 주간의 마음가짐에 기반한 개입으로 사회 불안 증상의 심각성이 향상되고 자기 동정심이 향상되는 것으로 나타났습니다.
자기 동정심을 높이는 법
치료를받지 않거나 스스로 자비를 향상시키려는 경우, 일상 생활에서 연민 중심의 치료 원칙을 채택하십시오. 자기 연민의 주된 이점은 그것이 상호 연결된 자기를 조장한다는 것입니다. 이런 식으로, 당신은 더 큰 인간 경험의 일부로 어려운 순간을 봅니다. 또한, 어떻게 다른 사람들을 대하는가 또한 당신 자신을 어떻게 대하는가가됩니다.
여기에는 다음과 같은 작업이 포함될 수 있습니다.
- 신체 건강 개선 . 건강한 음식 섭취, 피곤할 때 휴식, 산책 등 일상 운동에 참여하는 것과 같은 신체 건강을 향상시키는 일들을하십시오.
- 저널 보관 . 일어난 실수로 자신을 비난하지 않고 저널을 사용하여 하루에 대한 자신의 생각을 기록하십시오. 저널을 사용하여 생각과 반응을 염두에두고 불안을 멀리하고 객관적으로 볼 수 있도록하십시오.
- 긍정적 인 자기 대화 . 머리 속의 말로 자신을 향해 격려하십시오. 예를 들어, 연설 이나 프리젠 테이션을하기 전에 마음에 손과 같은 제스처를 사용하여 자신에게 연민을 나타낼 수 있음을 나타내거나 "잘 할 수 있습니다."와 같이 자신에게 무엇인가를 말하십시오.
- Mindfulness에 종사 . 사랑스런 친절 묵상과 같은 명상 연습을하십시오. 당신이 당신의 하루를 보면서 당신 자신의 자만심의 수준을 모니터 할 수 있도록 잠시 깨닫는 법을 배우십시오.
- 일반적인 인류 . 자비심 치료의 전반적인 목표는 당신의 경험이 보편적이며 부끄러움을 느끼지 않는 것을 받아들이는 것입니다. 자신에게 친절하면 더 큰 그림을 볼 수 있습니다. 실수는 당신이 생각하는 것만 큼 나쁘지 않고, 다른 사람들은 당신만큼 믿지 않는 것으로 판단합니다.
한 단어
자기 동정심이 어떤 사람들에게는 자연스럽게 나타나는 것처럼 보이지만, 사회 불안 장애와 함께 살면 친절하게 자신을 대하는 경향이 낮아질 수 있습니다. 심각한 사회적 불안에 대한 진단이나 치료의 형태로 도움을 구하지 않았다면 개선을 향한 첫 걸음이 될 것입니다.
사회 불안이있는 모든 사람이 자기 동정심을 경험하는 것은 사실이지만 심한 증상은 신체 건강을 유지하고 일일 생각을 일지에 기록하며 긍정적 인 방식으로 자신과 이야기하는 것이 거의 불가능할 수도 있습니다. 다른 사람이하는 것과 동일한 실수를하는 것으로 자신을 보아라. 불안의 심각성이 감소되면 자해와 자기 자신에 대한보다 긍정적 인 전망을 개발하는 데 더 잘 할 수 있습니다.
> 출처 :
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