비타민과 불안의 관계는 무엇입니까? 비타민과 미네랄은 신체적, 정신적 건강 을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 대부분 비타민과 미네랄의 신체 건강상의 이점에 대해 생각할 수 있지만식이 요법의 중요한 부분에있는 결핍은 실제로 사회 불안을 악화시킬 수 있습니다.
아래는 불안에 관계가있는 비타민과 무기질의 목록이며, 당신이 부족하지 않도록 당신이 소비해야하는 음식입니다.
비타민 C
아스코르브 산으로도 알려진 비타민 C는 오렌지, 고추, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 딸기, 자몽과 같은 많은 과일과 채소에서 발견됩니다. 큰 오렌지 한 개는 성인과 4 세 이상 어린이의 60mg 비타민 C 섭취량의 100 %를 제공합니다. 많은 사람들이 비타민 C를 삼키거나 씹을 수있는 알약 형태의 보충제로 섭취합니다.
42 명의 고등학생을 대상으로 한 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 연구에서 비타민 C의 경구 보충이 불안 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 발견을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 비타민 C가 높은식이 요법을 시도하면 사회적 불안 장애가있는 사람들에게 나쁜 영향을 끼치 지 않는 장점이 있습니다.
비타민 C가 높은 식사 및 스낵 아이디어에는 과일 샐러드와 스무디, 스프, 랩, 샐러드, 위에 나열된 야채로 만든 샌드위치가 포함됩니다.
B 복합체
B 복합 비타민 제품군에는 B1 (티아민), B2 (리보플라빈), B3 (니아신), B5 (판토텐산), B6 (피리독신), B7 (비오틴), B8 (이노시톨) B9 (엽산), B12 (코발라민).
다음은 이들 각각의 좋은 출처입니다.
B1 : 전체 곡물, 감자, 유제품 및 말린 콩.
B2 : 유제품, 육류, 달걀, 시금치.
B3 : 유제품, 견과류, 가금류, 생선, 그리고 계란.
B5 : 해바라기 씨앗, 아보카도, 옥수수, 브로콜리.
B6 : 해바라기 씨, 바나나, 견과류, 육류, 생선, 그리고 계란.
B7 : 옥수수, 달걀 노른자, 우유.
B8 : 쌀, 감귤류, 콩, 견과류.
B9 : 콩, 콩류, 감귤류, 진한 녹색 잎 채소.
B12 : 계란, 육류 및 유제품.
비타민 B 복합체 종합 비타민으로 보충하면 불안감을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다.
18 세에서 42 세 사이의 건강한 남성 80 명을 대상으로 실시한 이중 맹검 연구에서 28 일 동안 위약 대조를 통해 매일 종합 비타민제를 사용하는 것과 비교했다. 종합 비타민에는 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, 비타민 C, 칼슘, 마그네슘 및 아연이 포함되어 있습니다. 위약을 복용 한 그룹과 비교했을 때, 종합 비타민제를 복용 한 사람들은 자기보고 된 불안과 유의 한 스트레스를 유의하게 낮게 나타냈다.
불안을 가진 피험자에 대한 소규모 사례보고 연구에 따르면 niacinamide (비타민 B3 형태)를 사용하면 불안감이 상당히 완화되었다.
따라서 칼슘, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄을 포함한 B 복합 보충제는 사회적 불안을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
B 비타민을 함유 한 레시피 아이디어로는 곡물 스낵바, 사탕 무우, 병아리 샐러드, 피캔 그린 샐러드, 렌즈 콩 스튜, 훈제 연어 등이 있습니다.
비타민 D
비타민 D는 연어, 참치, 쇠고기 간, 치즈, 달걀 노른자와 같은 음식에 소량 함유되어 있습니다. 많은 아침 시리얼에는 비타민 D뿐만 아니라 일부 오렌지 주스, 유제품 및 두유가 강화되어 있습니다.
피부가 햇빛에 노출되면 인체가 비타민 D를 생성 할 수도 있습니다. 그러나 얼마나 많은 태양의 노출이 필요한지를 아는 것은 어렵습니다. 태양의 위험한 위험은 음식 소스를 대체로 더 나은 대안으로 만듭니다.
자료가 섞여 있지만, 비타민 D와 불안 및 정서 장애에 관한 한 연구에서 칼시 디올 (신체에서 생성 된 비타민 D의 생성물)의 농도가 불안 장애가있는 연령 일치 환자의 경우 낮았다. 따라서 비타민 D 결핍이 사회적 불안과 관련 될 수 있습니다.
리코 타 및 요구르트 아닐 테, 프리 타타, 아침 캐서롤 및 매운 매운 초콜렛을 포함하는 비타민 D가 높은 요리법을 시도하십시오.
마그네슘
마그네슘은 콩, 견과류, 바나나, 콩 제품, 현미, 통밀 빵 및 녹색 잎 채소와 같은 식품에서 발견됩니다. 그것은 근육 수축을 포함하여 신체의 다양한 기능에 관여합니다.
한 연구는 마그네슘이 가벼운 불안 치료에 도움이 될 수 있다는 증거를 제시했습니다. 그러나, 불안의 치료에 마그네슘의 역할을 확립하기 위해서는 더 많은 무작위 통제 시험이 필요합니다. 사회 불안 장애가있는 사람이라면 마그네슘이 풍부한 음식을 확실히 먹을 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 조리법에는 콩 수프와 현미와 콩이 포함됩니다.
아연
아연은 쇠고기, 돼지 고기, 양고기, 가금류 (어두운 고기), 견과류, 전체 곡물 및 콩과 같은 식품에서 발견됩니다.
1 ~ 2 주 동안 아연 결핍식이를 먹은 쥐를 대상으로 한 한 연구에서 불안과 같은 행동이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이 주제에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 아프면 아연이 많은 식품을 식단에 첨가 할 수 있습니다.
아연이 많이 함유 된 요리법에는 코코넛 카레뿐만 아니라 고기가 많이 들어간 식사가 포함됩니다.
철
높은 철분 식품에는 쇠고기, 간, 전곡, 견과류, 해바라기 씨앗, 어두운 잎이 많은 채소, 두부 및 다크 초콜릿이 포함됩니다.
연구 결과에 따르면 철분 결핍은 불안과 관련이있을 수 있습니다. 그러나 철과 사회적 불안을 관련시키는 구체적인 연구는 아직 수행되지 않았다.
칼슘
높은 칼슘 식품에는 우유, 요구르트, 짙은 잎이 많은 채소, 치즈, 브로콜리, 녹두, 아몬드가 포함됩니다.
철분과 마찬가지로 칼슘 수준도 불안에 연루되어 있지만 사회적 불안에 대한 구체적인 연구는 수행되지 않았습니다.
철분이 풍부한 요리법에는 타코 샐러드, 두부, 브로콜리 볶음, 생선 타코 구이, 지중해 포장이 포함됩니다.
크롬
크롬은 가공육, 통 곡물, 녹두, 브로콜리, 견과류 및 달걀 노른자와 같은 식품에서 발견됩니다. 철분과 칼슘과 마찬가지로 크롬 수치도 불안과 관련이 있습니다. 그러나 사회 불안은 구체적으로 연구되지 않았습니다.
크롬이 많이 함유 된 조리법에는 오렌지 밀기울 머핀, tortellini, 브로콜리 샐러드 및 일부 상국이 포함됩니다.
한 단어
비타민 및 미네랄에 권장되는 DV를 충족하는지 확신하지 못합니까? Myfitnesspal.com과 같은 사이트에서 식품 섭취량을 추적하거나 섭취량의 스냅 샷을 얻기 위해 등록 된 영양사와 같은 건강 전문가와 함께 작업하십시오. 비타민 소스의 첫 선택은 음식이어야하지만 보충제를 사용하는 것은식이 제한이 있거나 채식 또는 완전 채식을 준수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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