대부분의 사람들은 자기 연민 을 너 자신에게 친절하다고 생각합니다. 그것이 분명히 개념의 일부이지만 자아 - 연민은 자신이 더 정서적으로 유연 해지고 도전적인 감정을 탐색하며 자신과 다른 사람과의 관계를 향상시킬 수있는 방식으로 자신을 관련시키는 방법을 포함합니다. 자비로운 방식으로 자신과 관련있는 능력은 충분히 쉽게 들릴지도 모르지만 실제로는 상당한 도전이 될 수 있습니다.
그들이 개인적인 투쟁이나 어려운 상황으로 당신에게 올 때 친구 나 사랑하는 사람에 대해 동정하는 것이 쉽다는 것을 알 수 있습니다. 그들에 대한 귀하의 반응은 이해, 희망, 인도 및 격려 중 하나 일 수 있습니다.
그러나 우리가 자신의 삶의 어려움에 직면 할 때, 우리는 좀 더 가혹하거나 비판적인 경향이 있습니다. 우리는 우리의 생각과 행동을 우리가 합당 치 못하고 부끄럽고 좌절하게 만드는 방식으로 시험합니다. 앞으로 나아갈 노력에서, 우리는 "위로"또는 "넘어서"말하기 위하여 할지도 모른다. 정서적 도전의시기에 우리를 앞으로 나아가는 데 도움을주기위한 것이기는하지만, 우리 자신과 관련된이 방법은 엄청난 스트레스 를 유발할 수 있으며 우리 자신과 다른 사람들과 행복을 경험할 수있는 능력에 큰 걸림돌이 될 수 있습니다.
자기 동정의 세 요소
심리학자이자 자기 동정 분야의 개척 연구원 인 크리스틴 네프 (Kristin Neff) 박사는 자기 동정심의 세 가지 요소를 다음과 같이 요약합니다.
- 자존심 : 자기 연민을 실천하는 사람들이 어려운 상황에 처했을 때, 그들은 불완전하거나 때때로 부족한 것이 삶의 일부임을 인식합니다. 자신을 내버려 두지 않고 이러한 경험을 탐색 할 수있는 능력은 자비의 요소입니다.
- 공통의 인류 : 우리가 도전에 직면했을 때, 우리가 겪어가는 것과 관련 될 수없는 것처럼, 우리의 경험에서 홀로 느껴질 수 있습니다. 자비심을 실천하는 사람들은 이러한 도전 중 일부가 공유 된 인간 경험의 일부임을 이해합니다.
- Mindfulness : 자기 연민을 실천하는 것은 자신을 과장하거나 무시하지 않고 우리의 불편한 감정을 관찰 할 수 있다는 것입니다. 이주의 깊고 균형 잡힌 자세는 감정적으로 반응하지 못하게 도와줍니다.
자기 동정심을 실천하는 법
네프 (Neff) 박사가 제안한 다양한 운동은 우리가 자비의 실천을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 친구와 이야기하는 방법을 상상해보십시오. 우리는 종종 친구들이나 사랑하는 사람들에게 친절한 말과 희망과 격려를 할 수 있습니다. 어려운시기를 겪을 때 비슷한 상황을 겪고 있다면 절친한 친구에게 어떻게 반응할지 생각해보십시오.
- 옵서버가 되십시오. 우리가 도전을 느끼거나 감정적으로 어려움을 겪을 때, 우리는 순간적으로 감정적으로 반응하고 반응하는 것처럼 느낄 수 있습니다. 속도를 늦추면 우리의 경험을 관찰하기 위해 다시 한 걸음 뒤로 물러 설 수 있습니다. 더 큰 그림을 보면서 우리는 사물을 원근감있게 지키고 다르게 놓칠 수 있었던 중요한 정보를 볼 수있게 도와줍니다.
- 자기 말을 바꾸세요. 당신이 부정적인 감정을 경험할 때 당신이 순간에 어떻게 이야기하는지 주목하십시오. 비판적 자기 주장을보다 긍정적이고 양육적인 방식으로 재구성하는 작업. 이 새로운 음색은 비평가 또는 판사가 아닌 멘토 또는 옹호자처럼 들릴 수 있습니다.
- 일지를 작성하고 써주세요. 겪고있는 과제 중 일부를 해결하기 위해 매일 시간을 가지십시오. 마음이 비판적 인 문장으로 흘러가는 경향이 있거나 자신의 경험에서 홀로 느껴지기 시작하는 순간을 주목하십시오. 셀프 토크를 할 때 의도적으로 중요한 문장을 더 부드럽고 이해하기 쉬운 톤으로 재구성하여 다른 느낌을 느낄 수 있습니다.
- 당신이 원하는 것에 대해 분명히하십시오. 비판적 사고를 재구성하여 자기 이야기를 더 키울 수있는 방법을 연습 할 때, 당신은 당신이 필요로하고 원하는 것에 대한 단서를 찾을 수 있습니다. 당신의 인생에서 당신이 원하거나, 필요로하거나, 원할 때 고려해야 할 순간을 가져보십시오. 이러한 요구를 분명히하면 당신이 가고 싶은 곳과 노력하고있는 것에 초점을 맞추고 동기 부여와 행복을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.
- 너 자신을 돌보라. 때때로 우리는 다른 사람들을 돌보고 간과 할 필요를 간과하거나 완전히 무시합니다. 자기 동정심을 실천할 때 당신은 당신도 만날 필요가 있으며 자기 관리 행동에 참여할 가치가 있음을 인식하고 있습니다. 자기 관리 실천을 확립하는 능력은 어려움과 스트레스에 직면했을 때 건강에 해 롭지 않은 대처 행동에 참여하고자하는 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
부정적인 감정을 진정시키는 데 도움
자비심 - 특히 자비로운 사고 방식은 부정적인 감정 에 유익한 심리적 변화를 일으키는 것으로 밝혀졌습니다. 자기 동정 기법을 사용하면 부정적인 감정의 경험을 진정시키고 사람들이 상처, 통증 및 상실 경험에서 혼자가 아니라는 것을 기억할 수 있습니다. 자비로운 진술과 재평가를 실시 할 때, 부정적인 감정의 느낌은 마음이 편한 관찰과 건강한 의사 결정을위한 공간을 조성하여 침착하게 느껴질 수 있습니다. 자기 연민을 실천하면 창의력과 동기 부여가 가능해질 수 있습니다.
긍정적 인 감정을 높이는 데 도움
긍정적 인 감정, 특히 진정, 따뜻하고 안전한 감정을 조장하는 자비심이 발견되었습니다. 이것은 고난의시기에 확실히 도움이 될 수 있지만 일상 생활에서 도움이 될 수 있습니다. 우리는 개인적인 삶, 직장 또는 심지어 낯선 사람과도 반응하는 감정적 인 반응을 일으킬 수있는 잠재력을 가진 일상적인 상호 작용을 경험합니다. 자기 순정의 기법을 사용하면 우리가 자신과 의사 결정에 대해 더주의 깊게 할 수 있으므로 다른 사람들과보다 균형 있고 긍정적 인 상호 작용을하게됩니다.
한 단어
Neff 박사가 말한 것처럼, 자기 동정의 관행은 이전에 해왔 던 모든 것과 다를 수 있습니다. 이 기술은 우리가 자신과 더 잘 어울리고 더 나은 감정적 인 경험을 탐색하는 데 도움이되지만, 이러한 방법 중 일부를 실습하기 시작하면 약간의 불편 함을 느낄 수 있습니다. 자신에게 인내심을 갖고 오래되고 자기 비판적인 습관을 얼마나 빨리 새롭고 건강하고 동정심 강한 습관으로 바꿀 수 있는지 등 우리가 삶의 모든면을 통제 할 수는 없다는 것을 기억하십시오.
자비의 실천을 통해 더 큰 행복을 추구하는 것은 자신과 주변 사람들에게 선물입니다. 자기 연민을 실천하는 데있어 다른 사람들과의 상호 작용이 부드러워지고 덜 반응적이된다는 것을 알게 될 수도 있습니다. 이전에 조금 붙어있는 느낌이 들었던 지역에서 기꺼이 앞으로 나아갈 수 있습니다. 실제로, 당신은 새로운, 건강한 삶의 방식을 찾고 자신과 관련된 행복을 경험할 수 있습니다.
> 출처 :
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). 부정적인 감정에 대한 자비로운 생각의 효과. Journal of Cognition and Emotion.
> 네프, K. (2017). 자기 동정의 세 가지 요소. 2017 년 2 월 26 일 http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements에서 검색 함