ADHD 환자 대부분의 시간 관리가 어렵습니다.
늦었 어.
나는 잠시 후에 거기에있을 것이다.
늦어서 미안해.
이 말을 몇 번이나 말 했니? 직장에서, 의사와 약속에, 회의에, 친구를 만나고, 아이들을 학교에 데려다주고, 심지어 더 나빠서 아이들을 학교에서 데려 오는 것이 늦은 것 같습니다. 이주기를 어떻게 멈출 수 있습니까? 어떻게 시간 관리를 개선 할 수 있습니까?
ADHD의 Kay Grossman 코치는 효과적인 시간 관리를 위해서는 ADHD 환자가 종종 자연적으로 부족한 두 가지 기술이 필요하지만 시간을 계획 하고 표시하는 방법을 배울 수 있다고 설명합니다.
그로스 만 (Grossman)에 따르면 시간에 맞추기위한 최선의 처방에는 다음이 포함됩니다.
- 매일 미리 계획하십시오.
- 개인의 취향과 개인 스타일을 사용하는 전략을 채택하십시오.
- 외부 큐를 사용하여 경과 시간을 표시합니다.
Grossman은 특정 시간 관리 문제를 해결할 수있는 몇 가지 오류없는 솔루션을 제공합니다.
과제 : 너무 많은 활동 계획
너무 많은 활동에 몇 번이나 헌신 해 왔습니까? 그로스 만 (Grossman)은 이러한 과잉 스케줄링이 아주 자주 발생한다고 말합니다. 때때로 우리는 주어진 시간에 우리가 할 수있는 일의 수에 대해 너무 비관적이거나 비현실적이게됩니다. 다른 때에는 우리가 다른 사람들을 요구할 때 "아니오"라고 말하는 것이 어려울 수 있습니다. 불행히도, 과도한 커미션과 계획 이상으로 인해 우리는 좌절감을 느끼기 쉽습니다.
솔루션 :
- 크기, 기술, 사용 용이성, 휴대 성, 색상 및 느낌을 고려 하여 적합한 플래너 를 선택하십시오 .
작업 시간, 식사 시간, 카풀, 대기중인 약속 등과 같은 알려지고, 설정된 주요 행사의 시간을 표시하십시오.
할 일 목록을 작성한 다음 주어진 날짜에 완료하려면 3 ~ 5 개의 우선 순위가 높은 항목을 선택하십시오. 플래너의 해당 항목을 사용 가능한 시간 간격으로 작성하십시오.
일일 계획에 항목을 추가 할 때 "빼기"또는 "바꾸기"를 생각하십시오. 하루에 한정된 분수와 단 한사람의 사람이라는 사실을 명심하십시오.
당면 과제 : 제 시간에 문을 나가기 위해 필요한 것
가야 할 때가되었지만 집안 곳곳에 필요한 물품이 흩어져 있습니다. 그 차 열쇠는 어딨어? 내 안경은 어딨어?
솔루션 :
- 문 근처에 열쇠, 지갑, 배낭 및 지갑을 준비하십시오. 문을 들어갈 때마다 특별한 장소에 물건을 놓는 습관을 만드십시오.
- 아침에 지참해야하는 물건을 지정된 장소 또는 문 옆의 바닥에 놓으십시오. 모든 가족 구성원이 똑같이하도록 격려하십시오.
과제 : 아침에 너무 많이해야 함
무엇을 입을 지 결정할 수는 없습니다. 셔츠에 주름이 생겨 철분을 다듬어야합니다. 마침내 무엇을 입을 지 결정하지만, 이제는 신발 중 하나가 옷장에서 사라졌습니다!
솔루션 :
- 전에 저녁을 준비하여 아침 스트레스를 줄입니다. 잠자리에 들기 전에 신발과 액세서리를 포함하여 아침 옷을 준비하십시오.
아침 루틴 목록을 작성하고 게시하십시오. 해당 항목 만 수행하십시오. 다른 것을 쥐어 짜지 마십시오.
과제 : 시간의 경과를 판단하는 데 도움이되는 내부 단서의 부족
몇 번이나 컴퓨터 활동에 몰두 해 시간을 잃었습니까?
이것은 ADHD 환자에게 상당히 자주 발생합니다. 우리는 흥미로운 활동에 참여하고 시간 감각을 완전히 잃어 버리고 결과적으로 중요한 모임을 놓치거나 제 시간에 아이들을 학교에서 데려옵니다.
솔루션 :
- 전략적으로 타이머가 울리거나 진동하여 시간 경과에 따른 편리한 외부 큐로 설정됩니다. 경고 신호로 설정된 진동 시계 알람과 15 분 후 컴퓨터를 제 시간에 도착시키기위한 알리미로 설정 한 독립형 타이머를 함께 사용할 수도 있습니다.
- 휴대 전화 또는 시계 알람을 설정하여 10 분 또는 15 분마다 진동시킵니다. 알람이 울리면 시간에 맞추기 위해 큐로 사용하십시오. 지금이 순간 가장 중요한 일을하고 있는지 그리고 필요한지 알고 싶은지 스스로에게 물어보십시오.
과제 : 특정 작업에 소요되는 시간 예측
Grossman은 유동적 인 ADHD 스타일의 시간 감각으로 큰 모임이 있기 전에 아침에 보고서를 마칠 수있는 충분한 시간이 있는지, 축구 연습에서 아이들을 떠나기 전에 한 번 마지막 전화를 걸 것인지, 또는 약속 시간에 의사의 사무실로가는 길에 "단 하나의 정류장"을 만들 수 있습니다.
솔루션 :
- 뭔가를하고 그에 따라 계획을 세우는 데 걸리는 시간을 두 배 또는 세 배로 늘리십시오.
약속을 지키기 위해 집을 떠나기 전에 또는 "목적지로가는 길"에 가기 전에 "한 가지 마지막 일"을하지 않을 것을 스스로 결정하십시오.
연습하여 시간 감각을 연마하십시오. 작업에 소요되는 시간을 예상하여 시작하십시오. 귀하의 견적을 항목 옆에있는 계획자에게 쓰고 소비 된 실제 시간을 기록하십시오. 패턴을 찾으십시오. 당신은 보통 장소를 운전하는 데 걸리는 시간을 과소 평가합니까? 경비 보고서를 작성하는 데 얼마나 걸릴지를 과대 평가하는 경향이 있습니까? 실제로 경과 된 시간을 추측하고 기록하는 경계심을 험하게하면 예상 시간과 실제 시간의 차이가 좁아집니다. 더 많은 것을 제어 할 수 있고 시간이 지남에 따라 일관되게 도착할 것입니다.
아침에 집을 나설 준비가되어 있어야 할 일이 얼마나 필요한지 결정하십시오. 그것을 계획하십시오.
과제 : 시간 공모자에 대한 설명 실패
시간 공룡은 무엇입니까? Grossman은 시간 공룡은 우리의 인식없이 우리 시대에 먹는 대부분의 행동에 수반되는 사소한 주변 활동이라고 설명합니다. 여기에는 교통 혼란, 주차 장소 검색, 주차장에서 건물로 걷기, 엘리베이터 지연, 올바른 사무실 찾기 및 잊어 버린 항목에 대한 차로 다시 돌아갈 필요가 포함됩니다. 시간을 먹는 사람들도 업무 현장 에서 나타나 업무 수행의 효율성을 저해합니다. 여기에는 전화, 가청 전자 메일 경고 및 스토퍼가 포함됩니다.
솔루션 :
- 시간을 많이 먹는 사람들을위한 시간을 충분히 확보하십시오. 일반적으로 목적지로 여행 할 수있는 시간을 두 배 또는 세 배로 늘립니다.
- 적시에 작업 완료를 최적화하려면 전화 걸기 및 전자 메일 알림 시스템을 끄고 잠긴 시간대를 선택하고 휴업일을 요구하지 않는 폐쇄문에 서명하십시오.
과제 : 조기에 피하는 욕망, 늦게 오는 결과
Grossman은 어떤 사람들은 단순히 일찍 장소에 도착하기를 싫어한다고 말합니다. 그들은 회의 나 약속의 시작을 기다리는 불편 함이나 지루함을 두려워 할 수 있습니다.
솔루션 :
- Pack a a Guilty-Pleasures 토트 백을 들고 차안에 보관하십시오. 일찍 도착하면 사용할 수 있습니다. Guilty-Pleasure 아이템은 당신이 즐기는 아이템이지만 시간이 부족하다는 이유로 자주 거부됩니다. 잡지, 소설, 카탈로그, 크로스 워드 퍼즐 및 스도쿠 퍼즐을 포함 할 수 있습니다. 이 테마의 변형은 Found-Time 토트 백입니다. 여기에는 감사 카드 (펜 및 봉투 포함)와 같이 기한이 정해지지 않은 프로젝트가 포함될 수 있습니다. 조기에 도착하는 것을 목표로 삼을 수도 있으므로 "방종하는"활동에 대해 보상 할 수 있습니다.
- 대기 시간은 하루 동안 필요한 다운 타임으로 사용하십시오. 숨을 내쉬는 간단한 명상법을 시도하거나 단순히 뇌를 재충전하는 데 몇 분의 일일 다운 타임이 필요하다는 점을 상기 시키십시오. 시간을 생산적으로 활용하십시오.
- 귀하의 지갑이나 지갑을 청소하거나, 수표 책을 균형 잡거나, 할 일 목록을 조정하는 것과 같이 계획 할 것 같지 않은 일들을 처리하기 위해 대기 시간을 발견 된 시간으로 사용하십시오.
다음에 자신이 늦게 돌아 다니면 그로스 먼의 목록을 검토하십시오. "도전 과제"를 찾고 제안 된 각각의 해결책을 시도하십시오. 당신은 제 시간에 어쩌면 일찍 도착할 수도 있습니다. 편안하고 행복합니다. 늦게 오는 frazzled 감정에 작별 인사를하는 것이 좋을 것입니다.
> 출처 :
> Kay Grossman, MA, LLC. , 개인 서신 / 인터뷰. 2 월 16 일.