정신 건강의 가장 간과 된 측면 중 하나는 영양입니다. 음식은 우리의 정신 건강 및 감정적 건강뿐만 아니라 신체 건강에 중요한 역할을합니다. 당신이 우울증 에 고심하고있을 때, 그것은 적당한 음식을 먹는 것에 대해 생각하기에 다소 압도적으로 느낄 수 있습니다. 그러나 식단의 이러한 작은 변화는 증상을 감소시키고 일상 생활에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
우울증에 도움이되는 음식은 무엇입니까?
당신의 식단 선호도가 무엇이든, 기분 향상 효과를 제공 할 수있는 다양한 옵션이 있습니다 :
물고기
야생 잡은 물고기, 특히 연어, 고등어, 송어, 정어리 및 참치 (통조림이 아닌)와 같은 더 기름진 유형은 우울증 퇴치를 돕는 훌륭한 선택입니다. 왜? 왜냐하면 그들은 오메가 -3 지방의 풍부한 소스이기 때문입니다. 오메가 -3 지방은 뇌 세포 간의 연결을 구축하고 신경 전달 물질 수용체 부위를 구축하고 강화시키는 데 도움이됩니다. 따라 서식이 요법에서 오메가 -3가 증가하면 세로토닌 생성이 증가하고 기분이 좋아질 수 있습니다.
견과류
캐슈, 브라질 너트, 개암 등의 다른 견과류는 오메가 -3 지방을 보충하는데 도움이되지만이 카테고리에서는 호두가 우승하는 것 같습니다. 호두는 전반적인 두뇌 건강을 지원하는 것으로 알려져 있으며, 오메가 -3의 가장 식물 기반 소스 중 하나이며 혈당 수준을 건강하게 유지하는 데 도움이되는 훌륭한 단백질 원입니다.
콩
콩은 단백질과 섬유의 훌륭한 원천이며, 둘 다 안정적이고 일관된 혈당 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 콩은 우리의 기분에 영향을 줄 수있는 혈당 스파이크와 딥을 최소화하는 것 외에도 엽산의 훌륭한 공급원이기도합니다. 엽산은 신체가 비타민 B12와 아미노산을 사용하여 몸을 해독하고 새로운 세포를 만드는 데 도움이되는 B 비타민입니다.
Garbanzo 콩 (chickpeas라고도 함)은 엽산이 매우 높기 때문에 일 반 권장량의 100 %가 넘는 반 컵을 제공합니다. 핀토 콩 (Pinto beans)은 또 다른 훌륭한 선택이며 반 컵은 일일 권장 엽산 값의 37 %를 제공합니다.
씨앗
당신이 우울증으로 고생한다면 아마 인과 치아 씨앗은 당신의 식단에 멋진 첨가물입니다. 언급 된 다른 음식의 일부와 마찬가지로,이 두 가지 유형의 씨앗은 특히 오메가 -3 지방의 훌륭한 공급원입니다. 단지 한 스푼의 chia 종자가 일일 권장량 인 Omega-3의 약 61 %를 제공하고 한 스푼의 아마 인은 매일 권장량의 약 39 %를 제공합니다. 보시다시피,이 두 가지 씨앗은 당신의 식단과 기분을 향상시키는 작은 방법을 찾고 있다면 강력한 펀치를 포장합니다.
호박과 스쿼시 씨앗은 트립토판을 증가시키는 데 큰 도움이됩니다. 트립토판은 니아신을 생산하고 세로토닌 생성을 돕는 필수 아미노산입니다. 칠면조는 대부분의 사람들이 트립토판이라는 용어를들을 때 생각하는 경향이 있지만,이 필수 아미노산을 더 많이 먹는 많은 다른 식품 공급원이 있습니다. 호박과 스쿼시 씨앗이 목록 상단에 있으며 트립토판 권장 일일 섭취량의 약 58 %를 제공하는 단 한 온스와 함께 있습니다.
가금류
치킨과 칠면조는 혈당 수치를 안정화시켜 주간 기분을 잘 유지하는 데 도움이되는 희박한 단백질의 큰 원천입니다. 희박 단백질의 신뢰할 수있는 출처가되는 것 외에도 칠면조 및 닭 가슴살은 많은 양의 트립토판을 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 건강한 수면과 균형 잡힌 기분을 유지하는 데 도움이되는 세로토닌 생성에 도움이되기 때문에 다시 유익합니다. 구운 닭 가슴살 3 온스는 트립토판 권장 일일 섭취량의 123 %를 제공합니다. 우리 중 많은 사람들은 이미 닭 가슴살을 규칙적으로 먹지만 일주일 동안 칠면조 고기와 닭고기 같은 더 많은 단백질을 포함하면 트립토판 섭취를 늘릴 수 있습니다.
야채
예, 채소를 먹어야합니다! 이것은 모든 사람들에게 중요하지만, 우울증으로 고생하면 야채를 먹는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 잎이 많은 녹색 채소는 특히 ALA (alpha-linolenic acid)의 좋은 공급원입니다. ALA는 오메가 -3 지방산의 세 가지 주요 유형 중 하나이며 다른 두 가지는 DHA 및 EPA입니다. 오메가 3를 증가시키는 데 도움이되는 야채를 고려할 때 강력한 플레이어는 브뤼셀 콩나물, 시금치, 케일 및 물냉이를하는 경향이 있습니다. 엽산, 섬유 및 기타 영양소는 채소를 만듭니다. 특히 어두운 잎이 많은 초록은 기분을 개선하고 안정시키는 데 도움이되는 식품을 찾을 때 훌륭한 선택입니다.
1 가지 성분 식품
일반적으로 말하면 신체가되도록 자연 상태에 가깝게 음식을 소화 할 수 있도록하는 것이 가장 좋습니다.
편의점에서 발견 할 수있는 가공 식품 또는 물건의 대부분은 방부제로 채워지고 영양 혜택을 거의 내지 전혀 제공하지 않습니다. 당신의 몸은 그러한 음식으로 무엇을해야하는지 이해하려고 노력하고 있으며, 그것은 당신의 몸 (그리고 마음)에 중요한 영양분과 에너지를 방해하거나 막을 수 있습니다.
우울증에 도움이되지 않는 음식은 무엇입니까?
우울증에 대처하고 있다면, 먹지 않을 것을 아는 것도 중요 할 수 있습니다. 불행히도,이 음식의 많은 것은 거친 날을 보내고있을 때 많은 사람들이 생각 나게하는 종류입니다. 이 식품들이 정신 건강에 미치는 부정적인 영향을 인식하면 더 나은 의사 결정을 내릴 수 있습니다.
설탕
우리는 단 음식과 음료가 우리 몸에 좋지 않다는 것을 알고 있습니다. 설탕이 당신의 허리 둘레에 충격을 가할 수있는 것처럼, 그것은 또한 당신의 정취에 뜻 깊은 충격을 줄 수있다. 케이크, 쿠키, 시리얼, 음료 및 바베큐 소스, 샐러드 드레싱 등과 같은 설탕으로 채워진 음식 선택이 있습니다. 당신은 또한 얼마나 많은 음식이 "건강"한 것으로 여겨지지만 놀라운 양의 설탕을 함유하고 있는지 놀라게 될 것입니다. 이와 같은 까다로운 식품의 예로는 그라 놀라 바, 에너지 바, 트레일 믹스, 꿀 로스트 너트가 있습니다.
설탕은 성분 목록에서 단순히 "설탕"으로 표시되지는 않습니다. 추가 된 설탕을 찾으려면 다음 용어를 찾아야 할 수도 있습니다.
- 옥수수 시럽
- 고 과당 옥수수 시럽 (HFCS)
- 포도당
- 과당
- 꿀
- 유당
- 말토오스
- 자당
당신의 선택에 유의하고 설탕이 많은 음식, 특히 설탕이 첨가 된 음식을 제한하십시오. 혈당 수치를 하루 종일보다 균등하게 유지하면 기분을보다 균등하게 유지할 수 있습니다.
정제 된 곡물
설탕과 마찬가지로 정제 된 곡물을 사용하는 가공 식품에 둘러싸여 있습니다. 세련된 용어는 자연에 존재하지 않는 설탕과 전분의 형태를 말합니다. 정신과 의사이자 영양 전문가 Dr. Georgia Ede 박사는 말했습니다. 그녀는 계속해서 "달콤한 음식이나 전분이 많은 음식 자연에서와 똑같이 나타 났을 때, 정제되지 않은 탄수화물을보고 있습니다. "
우리가 편의를 위해 추구하는 많은 음식은 당신의 기분을 납치 할 수있는 바로 그 것들입니다. 흰 쌀, 파스타, 크래커, 빵, 칩 및 빵가루 입힌 음식과 같은 음식은 영양가가 거의 없거나 소화 과정에서 중요한 B 비타민을 빼앗기는 세련된 탄수화물로 가득합니다. 이러한 세련된 탄수화물 식품을 식단에 보관하면 하루 종일 롤러 코스터를 타고 혈당 수준을 따라갈 수 있으며 이로 인해 기분이 낮아지고 피로감을 줄 수도 있습니다.
알코올
파티를 망칠 수는 없지만 우울증으로 고생하면 술을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 알코올은 진정제이며 시력, 판단력 및 반응 시간이 단축 될 수 있습니다. 많은 알코올성 음료는 실제로 우리가 말했던 것처럼 당신의 기분을 방해하고 혈당 수치를 높이고 부수는 방법을 가지고 있습니다. 일부 연구에 따르면 적포도주와 같은 소량의 알코올이 도움이 될 수 있음이 밝혀졌지만 우울증에 시달리는 경우 명확하게 조종하는 것이 가장 좋습니다. 에드 박사가 제안한 바에 따르면, "알코올은 귀하의 건강 문제를 해결하지 못합니다. 왜냐하면 건강 문제가 술 부족으로 인한 것이 아니기 때문입니다."
카페인
예, 카페인은 하루를 시작하는 데 도움이됩니다. 그러나, 그것은 또한 하루 후반에 충돌로 이어질 수 있으며, 에너지를 회복하기 위해 더 많은 것을 필요로하는 것처럼 느낄 수 있습니다. 많은 미국인들이 커피와 에너지 음료를 정기적으로 마시 며 과잉 카페인을 발견합니다. 카페인 자체가 우울증을 일으키는 것으로 밝혀진 것은 아니지만 카페인은 적당히 섭취하고 에너지 원으로 사용하지 말 것을 제안합니다. 더 나은 대안은 녹차입니다. 항산화 효능 외에도, 녹차는 우울증으로 고생하는 사람들에게 도움이 될 수있는 항 스트레스 효과를 제공하는 아미노산 인 테아닌 (theanine)을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.
한 단어
우리 몸은 우리가 먹는 음식과 상호 작용하며 우리가 매일하는 선택은 우리 몸의 기능을 최상으로 유지하는 데 영향을 줄 수 있습니다. 우울증을 완화시키는 것으로 입증 된 특정식이 요법은 없지만 우리는 우리의 두뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이되는 영양이 풍부한 음식이 풍부하다는 것을 알 수 있습니다.
다이어트를 크게 변경하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다. 새로운 음식을 먹기 시작하고 몸에 변화가 생길 때 적응할 시간을 갖기 시작할 때 자신을 인내해야한다는 것을 기억하십시오. 더 나은 음식 선택을하면 전반적인 건강뿐만 아니라 정서적 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
> 출처 :
> 에드, G. (2017). 진단 다이어트 : 영양 과학은 상식을 지킵니다. 2017 년 12 월 29 일 http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol에서 검색 함