조금 불안한 점은 실제로 우리를 안전하고 곤경에 빠뜨릴 수 있기 때문에 좋은 것입니다. 우리의 두뇌는 생물학적으로 우리를 보호하기 위해 배선되어 있습니다. 불행히도 불안 증세로 고통받는 수백만 명의 사람들이 항상 불안해하며 상황에 가장 나쁜 결과를 예측하고 위험이나 갈등을 피하며 만성적 인 근육 긴장을 갖습니다.
마치 자신의 "유휴"가 너무 높게 설정되어 있고 공포, 공황 및 자기 의심에 시달리는 경우가 많습니다.
불안한 과목의 두뇌를 연구 할 때, 연구자들은 불안이없는 사람들의 뇌에 비해 뇌의 특정 영역이 과민성이라는 것을 발견했습니다. 이러한 영역 중 하나는 기저핵 (basal ganglia)이라고 불리는데 뇌의 중심 부근에있는 생각과 느낌과 움직임은 물론 동기 부여와 즐거움의 통합과 관련된 큰 구조입니다.
좋은 소식은 간단한 네 단계 패닉 계획으로 자신의 불안 증상을 제어 할 수 있다는 것입니다. 이는 내 자신의 수백 명의 환자에게 가르쳐 준 것과 동일한 것입니다.
1 단계
호흡을 천천히하십시오. 실제로 많은 사람들이 호흡이 얕고 빠르며 불규칙 해지는 불안 공격 중에 호흡에주의를 기울이지 않습니다. 이것은 뇌의 산소를 감소시켜 두려움과 공포감을 유발합니다 (다시 생물학적 연결의 일부).
천천히 심호흡을하면 뇌로가는 혈류가 증가하여 다시 조절할 수 있습니다.
심호흡을 실천하는 한 가지 방법은 우리가 걱정할 때 몸을 움츠려 들게하는 신체 부위에서 숨을 쉬는 방법을 배우는 것입니다. 이것은 또한 배꼽 호흡으로 알려져 있으며 여기에 대한 느낌을 얻는 방법입니다 :
a) 등에 누워서 작은 책을 배에 올려 놓으십시오.
b) 흡입 할 때 책을 오르게하십시오.
c) 숨을 내쉴 때 책을 내려 놓으십시오.
그것의 걸림 새를 얻는 것은 시간이 걸릴지도 모르지만, 계속 연습하십시오 - 당신의 두뇌와 몸은 당신에게 감사 할 것입니다!
그래서, 1 단계를 위해, 천천히 그리고 깊게 당신의 배로 숨을 쉰다. 숨을들이 쉬기 위해 5 초가 걸린다. 그것을 2 초 동안 붙드십시오; 숨을 내쉴 때 5 초가 걸린다. 2 초간 기다렸다가 반복하십시오. 이것을 10 번하십시오. 이 기술을 5 x 2 = 10이라고합니다.
2 단계
당연히 인생을 위협하는 것이 아닌 이상, 당신을 불안하게하는 것은 무엇이든 떠나거나, 도망 가거나, 무시하지 마십시오. 당신은 두려움이나 관심사에 직접 직면해야합니다, 그렇지 않으면 항상 당신을 지배 할 것이고 당신을 불안하게 할 것입니다.
특히 어떤 종류의 외상에 노출 된 경우 불안과 두려움에 대해 훈련 된 심리 치료사와 상담해야 할 수도 있습니다. 외상이나 생명을 위협하는 경험으로 인한 증상을 극복하고 외상 후 스트레스 장애 ( PTSD )를 유발하는 증상을 극복하도록 도와주는 몇 가지 아주 좋은 치료법이 있습니다. 내가 일반적으로 권장하는 방법은 안구 운동의 감도 저하 및 재 처리를 의미하는 EMDR입니다. 그것은 외상성 추억의 감정적 인 혐의를 제거하는 데 도움이됩니다.
3 단계
마음 속에있는 생각에주의를 기울여 이해가되는지 확인하십시오. 종종 당황한 상황에서 우리의 생각은 왜곡되고 도전 받아야합니다. 그러므로, 우리를 비참하게 느끼게하는 "ANTs"또는 자동적 인 부정적인 생각을 죽이는 것이 좋습니다. 나의 새로운 책인 Change Your Brain, Your Life Change에서 자동 부정적 생각을 극복하는 것에 대한 더 자세한 정보를 읽을 수 있습니다. 2015 년 개정 및 확장.
4 단계
1-3 단계를 연습했지만 여전히 너무 많은 불안을 겪고 있다면, 당신이 차분해질 수 있도록 보충제 나 약물이 필요할 수 있습니다. 심각한 불안을 가진 사람들은 종종 약물을 필요로하지만, 다른 사람들은 마그네슘, GABA, ashwagandha 및 B 비타민 중 일부, 특히 B6를 함유 한 것과 같은 보조제로 잘 할 수 있습니다.
물론, 복용하기 전에 약을 상담하거나 의사와 보조제를 추가하는 것이 좋습니다.
요약하면 공포 나 불안이 시작될 때 다음의 네 가지 간단한 단계를 기억하십시오.
1. 호흡을 천천히하고 배에서 깊게 숨을 쉬십시오. 5 x 2 = 10을 기억하십시오.
2. 두려움에서 벗어나지 마십시오. 그들을 직면하고 그들을 통해 일하십시오.
3. 생각에주의를 기울이고 도전하십시오.
4. 1-3 단계가 효과가 없다면 보충제 나 약물 복용을 고려하십시오.
이 패닉 계획을 따르면, 마침내 불안 공격을 통제 할 수 있습니다!