명상은 가장 간단한 용어로주의를 기울이는 방법을 배우는 것을 의미합니다. 제대로 사용하면 명상을 통해 판단을하지 않고 천천히 세상을 관찰 할 수 있습니다. 당신이 일반화 된 불안 장애 (GAD) 로 산다면, 걱정스러운 생각을 줄이고 균형감, 평온함과 집중력을 불러 일으킬 수 있습니다. 만성 일일 불안으로 살아가는 680 만 명의 미국인에게 명상은 결국 긴장을 풀 수있는 방법을 제공 할 수 있습니다.
명상이란 무엇인가?
명상은 불교 철학에 뿌리를두고 있습니다. 명상을 생각할 때, 그것은 아마도 서로 다른 사람들이 앉아서 같은 단어를 되풀이하여 노래하는 사람들로 가득 찬 방의 이미지를 연상시킵니다. 연예인들에게 인기가있는 초월 명상 (TM)은 명상의 한 형태로, 깊은 휴식 상태 또는 편안한 기민 상태로 들어갈 수 있도록 도와줍니다. 명상은 스트레스와 피로를 줄이는 데 도움이되므로, 만성 불안과 불면증으로 고통받는 일반화 된 불안 장애를 가진 사람들에게 도움이되는 것은 쉽게 이해할 수 있습니다.
명상과 Mindfulness는 어떻게 겹쳐 있습니까?
명상과 mindfulness 의 개념은 매우 유사합니다. 명상은 일반적으로 의식의 다른 상태에 들어가려고 노력하는 것을 포함하지만, mindfulness는 현재 순간을 알게되는 것을 의미합니다. 이런 식으로, 당신은 명상을 묵상으로가는 한 걸음으로 생각할 수 있습니다.
이러한 두 가지 관행은 걱정을 덜어주고 두려워하지 않고 알아볼 수 있기 때문에 불안에 도움이 될 수 있습니다.
Mindfulness-Based Meditation
불안 장애의 치료에 사용되는 명상은 일반적으로 의식 기반의 명상의 형태를 취합니다. 이러한 유형의 명상은 Mindfulness 기반 스트레스 감소 (MBSR) 접근법의 창시자 인 Jon Kabat-Zinn이 시작한 마음 깊은 운동에 뿌리를두고 있습니다.
이 접근법의 기본 전제는 불안한 생각으로부터 분리하는 법을 배우는 것입니다. 이것은 인식을 실천하고, 신체의 긴장을 파악하고, 사고 패턴을 이해하고, 어려운 감정을 다루는 법을 학습함으로써 성취됩니다. MBSR은 일반적으로 강사와 함께 연습하지만 Palouse Mindfulness에서 제공하는 무료 강좌 등 취할 수있는 온라인 강좌도 있습니다.
명상 및 GAD 연구
일반화 된 불안 장애에 대한 명상의 이점에 대한 연구 지원은 긍정적이었습니다. 2013 무작위 대조 연구는 8 주간의 수동식 mindfulness-based stress reduction (MBSR) 그룹 프로그램과주의 집중 (stress management education 또는 SME)을 비교 한 DSM-IV 진단 된 GAD 환자 93 명을 대상으로 실시되었다. MBSR은 4 가지 연구 측정법 중 3 가지에 대한 불안감을 크게 줄였습니다. 참가자들은 또한 긍정적 인 자기 주장에 더 큰 증가를 보였다. 또한 2012 년 메타 분석은 불안에 대한 마음 챙김 명상에 대한 강력한지지를 나타냈다.
GAD를위한 명상 연습 방법
당신이 일반화 된 불안으로 생활한다면 매일의 명상을 연습하면 불안을 극복하고 몸의 긴장을 줄일 수 있습니다.
요가 수업 을 듣기 만하면 명상 연습을 할 수 있습니다. 명상에 많은 시간을 필요로하지 않습니다. 처음에는 매일 몇 분씩 새기십시오. 긴장을 풀고 침착하게 느껴지는 것을 배우면서 점차 그 시간을 늘릴 수 있습니다. 다음은 오늘 시작하기 쉬운 단계입니다.
- 의자에 똑바로 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓으십시오.
- 숨을 쉬기 시작하십시오. 호흡 방법을 바꾸려고하지 마십시오. 당신이 흡입하고 내뿜을 때 당신의 몸을 관찰하십시오.
- 당신은 다른 곳에 초점을 이동하도록 강요 당할 수도 있습니다. 이 충동에 저항하고 호흡에 계속 집중하십시오.
- 불안한 생각이 당신의 마음을 통과 할 수 있습니다. 그들을 인정하지만, 호흡에 대한 인식을 되찾아주십시오.
- 약 10 분 동안 조용하고 비 편재적인 관찰을 계속하십시오.
- 눈을 뜨고 기분이 어떤지주의하십시오. 평가하지 말고 관찰하십시오.
명상을 연습하는 법을 배우는 열쇠는 흥미로운 관찰 장소에서 주위 세계를 받아들이는 것입니다. 이 명상적인 관습은 어려운 상황이나 걱정의 시간에 반응하는 것보다는 관찰하는 것을 느낄 때 곧 다른 삶의 영역으로 흘러 들어갈 수 있습니다. GAD는 주로 불안한 걱정을 포함합니다. 걱정을하지 않으면 그러한 걱정을 받아 들일 수 있다면 고통이 줄어들 것입니다.
내가 명상을 못한다면?
명상하기가 쉽지 않거나주의 깊은 이유는 여러 가지가 있습니다. 판단하지 않고 관찰하는 데 어려움을 겪을 수도 있고, 참을성을 느끼거나 호흡 곤란에 앉아있을 "할 일이 너무 많습니다"라고 생각할 수도 있습니다. 어떤 사람들은 아무것도하지 않는 데 어려움을 겪습니다. 다른 시간에, 당신은 당신이 긴장하려고 할 때 당신이 침입에서 부정적인 생각을 멈출 수 없다는 것을 알 수 있습니다.
이러한 장애를 극복하기위한 최선의 조언은 두 가지입니다.
- 이것이 시간이 걸릴 것을 인식하십시오. 첫 번째 명상 세션이 쉬울 것으로 기대하지 마십시오. 어리석은 소리처럼, 아무것도하지 않는 법을 배우는 것은 실습을 필요로합니다. 결국, 그것은 더 쉽게 올 것이다.
- 이것을 위해 시간을 벌어 라. 시간이 걸리는 것처럼 시간을 할애해야합니다. 직장이나 약속처럼 하루 일정을 정하십시오. 연습하지 않는 옵션으로 삼지 마십시오. 당신은 그 일을 끝내야한다고 스스로에게 말하십시오. 때로는 할 일이 많고 조용한 시간에 맞추지 못할 때가 있습니다. 조용한 순간이 당신을 하루의 중심으로 돌려 보내고 문제 해결을 잘하는 데 도움이되는 경우가 있습니다.
한 단어
명상을 시작할 때 다음과 같은 질문을하십시오.
- 당신이 그들을 판단하지 않고 당신의 불안한 생각을 관찰 할 수 있었습니까?
- 초점을 맞춘 관찰 상태에 도달 했습니까?
- 편안한 느낌이 들었어?
진행 상황을 추적하고 걱정이 줄어들 경우 메모하십시오. 만성적이고 가혹한 고민 거리에 아직도 직면 해있는 경우, 의사와 상담하여 치료 옵션을 확인하십시오.
> 출처 :
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> 초월 명상. 먹고, 묵상하고, 운동하십시오 - 당연히 불안을 치료하십시오.