4 번째 주 및 How to Meditate 프로그램의 마지막 강의
때로는 명상과 같은 새로운 기술이나 연습을 배우는 데있어 가장 큰 도전은 일상에 맞추는 방법을 배우는 것입니다. 대부분의 사람들은 조용한 곳에 앉아서 묵상하는 시간을 제쳐 놓고 샤워 할 때도 위업을하는 그 시절을 보내고 있습니다.
이것은 How to Meditate 프로그램의 4 번째 주 프로그램의 초점입니다. 이번 주에는 명상 연습을 바쁜 날에 맞추는 방법을 배웁니다. 가장 필요할 때가 있습니다.
아래 기술 된 기술을 1 주일간 사용해보십시오. 학습 한 내용을 "실제 세계"로 가져 오는 방법을 배우는 데있어 일주일 동안의 실험으로 생각하십시오. 매일 간단한 단계를 따르 겠다는 약속을하십시오.
너 할일
좋은 명상 연습은 타이머가 꺼지면 끝나지 않습니다. 너무 자주, 일단 명상 세션이 멈 추면, 그날의 스트레스 와 일상에 빠지기 전에 잠시 걸릴 수 있으며, 명상을 한 것의 많은 이익은 지워집니다. 명상은 일시적인 휴식으로 간주되어서는 안되며, 오히려 당신의 삶과 주위의 삶을 풍요롭게하는 변형 과정입니다. 이번 주에는 명상을 "쿠션에서"벗어나 나머지 평생에 가져갈 것입니다.
어떻게 작동 하는가?
간단한 "미리 알림"또는 "미니"관례를 하루 추가하면 하루 종일 명상의 혜택을 일부 유지할 수 있습니다. 간단한 명상 상태를 달성하기 위해 몇 가지 간단한 기술을 사용하면 평온함과 집중력을 유지하기 위해 일상 활동에 명상 연습을 할 수 있습니다.
4 주째 동기 부여
이러한 관행을 통해 평생 동안 평온함이나 독창성을 필요로 할 때 명상 상태를 즉흥적으로 표현할 수 있습니다. 다양한 환경에서 명상을하면 집중력을 유지하고 마음을 제어하는 데 도움이됩니다. 당신은 충동적인 감정의 영향을받지 않을 것이고, 당신이하고 싶은 것에 더 집중할 수있을 것입니다.
매일 묵상하는 단계
아래는 명상 작업을위한 여섯 가지 기법과 일상 생활에서 사용되는 명상법입니다. 이번 주에 적어도 다음 중 하나를 시도해 가장 적합한 것을 찾으십시오.
- Chore Meditation : 반복적 인 작업은 집중 요소를 추가하기 만하면 명상으로 바뀔 수 있습니다. 예를 들어 카운터를 청소하거나, 세탁물을 접거나, 창문을 닦는 동안 숨을 쉴 수 있습니다. 본질적으로 자동적이고 의사 결정을 필요로하지 않는 작업은 잘 수행됩니다. 염두에 두십시오.
- 걷기 명상 : 걷기를 하면서 호흡을 단계와 연결하십시오. 전통적인 걷기 명상 연습 (베트남 승려 Thich Nhat Hanh이 인기를 얻음)은 각 숨을 쉬는 것입니다. 이 천천히 걷는 명상 연습은 매우 강력 할 수 있습니다. 천천히 걷는 시간이나 장소가 없다면 복도를 걸어가는 동안, 주차장을 가로 지르거나 상점에서 2 ~ 3 걸음마다 숨을 쉬십시오.
- 운동 묵상 : 당신의 몸에 정신 에너지를 집중함으로써 운동을 명상으로 바꾸십시오. 근육의 밀기와 당기기를 묘사하십시오. 당신의 몸이 당신의 움직임에 적절하게 적응하는 방법을 느껴보십시오. 당신의 균형에 놀란다. 더 나은 것은, 태극권이나 요가 같은 호흡과 주의력에 뿌리를 둔 운동 프로그램을 시험해보십시오.
- 두 번의 숨결 : 간단하고 염두에 둔 두 번의 숨을 동시에 마시면 하루 중 언제라도 명상 상태를 유지할 수 있습니다. 전화를 걸거나, 이메일에 응답하거나, 차를 시동하기 전에 두 번 숨을 쉬십시오. 이것은 특히 명상을 가장 많이 필요로하는 바쁜 시간이나 스트레스가 많은 날 가운데서 수십 번 명상을 가져 오는 훌륭한 방법입니다.
- Sound Cue : 특정 사운드를 선택하고들을 때마다 두 번 숨을들이 쉰다. 전통적으로 스님들은 바람 소리와 종소리를 들었을 때 이렇게했습니다. 귀하의 환경에서 자주 발생하는 소리를 선택하십시오. 예를 들어 다른 사람의 휴대 전화를들을 때마다 생각을 5 초간 멈출 수 있습니다.
- 전환 : 전환은 한 설정에서 다른 설정으로 이동할 때입니다. 예를 들어 직장에서 집으로 돌아 오는 것은 전문직에서 개인 전공으로 전환하는 것입니다. 회의가 진행되면서 뭔가를 완성하기 위해 다른 개인 스타일로 전환 할 수 있습니다. 점심 시간도 당신을위한 전환 일 수 있습니다. 전통적으로 승려들은 문지방을 넘어 한 방에서 다른 방으로 넘어갈 때마다 멈추게됩니다. 일상 생활에서 몇 가지 전환점을 선택하십시오 (예 : 차에 타기, 직장에 들어가기, 현관 문 열기). 새 설정에 들어가기 전에 명상을 일시 중지하려면 5 초가 걸립니다. 아마도 특정 컴퓨터 프로그램을 열거 나 전자 메일로 전환을 확인할 수도 있습니다.
이번 주 명상 헌신 : "이번 주에 나는이 짧은 명상 실천 중 적어도 하나를 매일 시도 할 것입니다."
팁
- 귀하의 일상적인 명상을 위해 이러한 관행을 대체하려는 유혹을받지 마십시오. 매일 앉아서 집중하는 습관을 유지해야합니다. 그 습관은 당신이 효과적으로 이러한 관행을 사용할 수있게합니다. 앉고 집중하여 "명상 근육"을 개발하십시오. 이 새로운 응용 프로그램은 일상 생활에서 새로운 힘을 사용하여 추가로 향상시키는 것에 관한 것입니다.
- 처음에는 혼자있을 때 할 수있는 방법을 선택하십시오. 다른 사람이 당신을 볼 수있는 상황에 있거나 심지어 누군가에게 이야기하는 동안 두 번 숨을들이 쉬는 것은 어렵습니다. 자동차는 약간의 사생활 보호를위한 좋은 장소입니다. 컴퓨터에서 작업하거나 세탁을하는 동안이 명상 순간에도 좋은 시간입니다.
- 해부학 책을보고 인체에 감탄하십시오. 하루를 지날 때 몸이하는 일에 초점을 맞춘 "운동 명상"을 할 수 있습니다. 걷거나, 타이핑을하거나, 계단을 오르기 만하면됩니다. 근육과 신경이 어떻게 작용하는지 설명하십시오. 당신의 몸에 두려워하십시오.
더 많은 것을위한 준비?
더 많은 일을하고 싶다면, mindfulness practice를 개발하십시오. 마음에서, 당신이하고있는 것을 무엇이든 알고 있다는 생각입니다. mindfulness의 반대는 자동 조치입니다. 문을 여는 것처럼 낮에는 자주하는 일을 선택하십시오.
매번 문을 여는 것을 스스로 알 수 있습니까? 문을 여는 동안 당신은 정말로 존재합니까? 문 열림, 문 열림, 몸통 통과 및 뒤의 문 닫음을 알고 있습니까? 또는 인식이없는 자동 프로세스입니까?
당신이 자주하는 일을 선택하고 매번 그것을하고 있음을 인식하려고 노력함으로써 당신의 mindfulness 기술을 개발하십시오. 그것은 소리보다 훨씬 더 힘들고 연습이 필요합니다.
완전한 명상 방법
다음은 시작부터 끝까지 전체 프로그램입니다. 4 주를 완전히 마친 후에도,이 레슨과 팁은 연습을보다 완벽하게 개발할 때 미리 알림과 코칭을 준비하는 데 좋습니다.