스트레스를 받거나 화가 났을 때 과자에 빠지면, 그들이 얼마나 만족 스러울 지 알지만, 너무 자주 혈당 추락 및 과민 반응이 뒤 따릅니다. 그러나 어떤 음식이 당신의 전망에 부정적인 영향을 미칠 수있는 것처럼, 최근의 연구는 특정 음식 섭취가 당신의 기분과 안녕을 향상시킬 수 있는지 여부를 조사하고 있습니다.
기분을 좋게하는 데 도움이되는 식습관 및 특정 음식에 대해 살펴 보겠습니다.
오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 먹는다.
오메가 -3 지방산 (정어리, 연어 및 고등어와 같은 유성 생선에 풍부 함)은 정신 건강 문제와 관련된 오메가 -3 지방산의 결핍과 함께 뇌 기능에 역할을 할 수 있다는 증거가 증가하고 있습니다.
예를 들어 역학 저널 (Journal of Epidemiology and Community Health )에 발표 된 연구에서 연구자들은 물고기 섭취와 우울증의 위험성 사이의 관련성을 조사한 26 개의 이전에 발표 된 연구 (150,278 명 참여)를 분석했다. 그들의 분석에서 리뷰의 저자는 가장 많은 물고기를 섭취 한 사람들이 우울증 증상이 덜 나타남을 발견했습니다. 이 연관성이 인과성을 증명하지는 않지만 우울증과 정신 건강에서 오메가 -3 지방산의 역할을 탐구하기 위해서는 엄격한 임상 실험이 필요하다고 제안합니다.
음식 섭취 : 오메가 3 지방산 섭취를 늘리려면 야생 알래스카 연어, 정어리, 멸치 및 고등어와 같은 기름진 생선을 살펴보십시오.
오메가 -3가 풍부한 식물성 식품에는 호두, 카놀라유, 쇠비름 등이 있습니다.
전체 식품 외에도 오메가 -3의 좋은 공급원은 어유, 아마 인유 및에 oil 오일입니다.하지만 임신, 간호, 약을 먹거나 염려가 있으시면 의사에게 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
프로 바이오 틱스 펌프
프로 바이오 틱스는 소화기 건강에있어 가장 잘 알려져 있지만 신생 연구 결과에 따르면 장내 박테리아가 두뇌에 신호를 보내고 받는다 ( "장 - 두뇌 축"으로 알려짐). 2017 년 일반 정신과 실록에 게재 된 리뷰에서, 연구자들은 이전에 발표 된 10 개의 연구를 분석 한 결과 대다수의 연구에서 프로바이오틱스가 우울증 증상에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타 났으며, 유망한 연구 결과로 probiotic strain, dose, treatment duration의 변화가 크다는 점을 지적했다.
2017 년 Gastroenterology 에서 발표 된 연구에 따르면 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자의 장내 증상과 우울증을 개선하기 위해 프로 바이오 틱 보충제를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 참가자들은 매일 매일 프로 바이오 틱 보충제 (Bifidobacterium longum NCC3001) 또는 위약을 복용했습니다. 10 주.
6 주 후에 프로바이오틱스 복용자의 64 %가 우울증 증상이 감소한 반면 위약 복용자의 32 %는 감소했다. 게다가 우울증 증상의 개선은 기분과 관련된 뇌 영역의 활동 변화와 관련이 있습니다.
먹을 음식 : 요구르트는 가장 잘 알려진 생균제이지만, kefir, 버터 밀크, 소금에 절인 양배추, 김치, 된장, 템페, 절인 채소 등의 식물에서 유익한 박테리아를 발견 할 수 있습니다.
전체 곡물 도달 범위
전체 곡물은 B 비타민의 중요한 공급원이며 뇌 건강에 필수적인 영양소입니다. 예를 들어, 티아민 (비타민 B1)은 포도당을 에너지로 바꿔주고, 비타민 B5는 신경 전달 물질 인 아세틸 콜린 (학습과 기억에 관여 함)을 생성하는 데 필요하며, 비타민 B6는 아미노산 트립토판을 세로토닌으로 전환시키고 비타민 B12는 관련됩니다 신경 전달 물질의 생산에서
먹을 음식 : 곡물 음식은 혼란 스러울 수 있습니다. 음식 레이블을 읽을 때 엄지 손가락의 규칙은 5 그램의 탄수화물마다 제품에 적어도 1 그램의식이 섬유가 있어야한다는 것입니다.
강철 컷 오트밀, 노아, 현미, 아마란스, 기장, 벌거름, 야생 쌀과 같은 전체 형태의 곡물을 찾으십시오.
규칙적이고 영양가있는 아침 식사를 선택하십시오.
일부 연구자들은 아침 식사를 규칙적으로 먹는 것이 우울 증상의 감소와 관련이 있다고 전했다. 예를 들어 Appetite에 발표 된 2017 년 연구는 20 세 이상의 207,710 명의 사람들의 설문 응답을 분석 한 결과, 아침 식사를 "거의 먹지 않는다"거나 "때로는"아침 식사를 먹는 사람들보다 우울 증상이 더 많았다 고 응답 한 사람들이 발견했습니다. "
협회는 우울한 증상이 아침 식사를 건너 뛴다는 사실을 증명하지는 못하지만, 더 자세히 조사해야 할 기분에 따라 정해진 아침 식사의 역할을 암시합니다.
음식 섭취 : 섬유질, 영양소 및 좋은 지방이 풍부한 음식을 선택하십시오. 오트밀은 녹는 섬유질이 풍부하여 설탕이 혈액으로 흡수되는 것을 늦춤으로써 혈당을 원활하게하는 데 도움이됩니다. 스틸 컷 귀리 한 그릇을보십시오. 포함되는 다른 조반 음식은 감귤류, 딸기, 사과, 전체 곡물 및 견과이다.
잎이 많은 녹색 채소에 올려주세요.
시금치와 다른 녹색 채소에는 B 비타민 엽산이 들어 있습니다. 연결이 완전히 이해되지는 못했지만, 낮은 엽산 수치는 지속적으로 연구에서 우울증과 관련되어 왔습니다. 예를 들어, 2017 년 Journal of Psychiatric Research 에 발표 된 연구 는 이전의 연구를 분석 한 결과, 우울증 환자는 우울증이없는 사람들에 비해 엽산 수치가 낮고 음식 섭취량이 낮았다.
엽산 결핍은 세로토닌, 도파민 및 노르 아드레날린 (기분에 중요한 신경 전달 물질)의 신진 대사를 손상시킬 수 있지만, 우울증 및 정신 건강에서 엽산의 역할을 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
여러 연구에 따르면 야채와 과일 섭취가 많을수록 우울증의 위험이 줄어든 것으로 나타났습니다.
먹을 음식 : 엽산이 풍부한 야채에는 시금치, 다다미, 양인데, 오크라, 순무 채소, 아보카도, 브로콜리가 포함됩니다. 또한 엽산은 콩과 렌즈 콩이 풍부하며 권장 일일 수당의 90 %를 제공하는 조리 렌즈 콩 한 잔과 함께 제공됩니다.
건강 관리 공급자와상의하지 않고 엽산 보충제를 복용하지 마십시오. 어떤 경우에는 부작용을 일으킬 수 있으며 일부 사람들 (대장 용종이나 암에 걸린 사람들)에게는 잠재적 인 위험이 있습니다.
적당히 카페인을 즐기십시오.
카페인은 성능과 기분에 중요한 도파민과 같은 뇌 화학 물질의 방출을 유발하는 것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어, 분자 영양 및 식품 연구 (Molecular Nutrition and Food Research) 에 발표 된 2016 년 연구 보고서에 따르면 이전에 발표 된 12 개의 연구 결과를 분석 한 결과 커피 섭취량이 적고 차는 우울증의 위험에 보호 효과가 있다고 결론지었습니다.
음료 섭취량 : 위의 연구에서 가장 큰 영향을 미치는 섭취량은 하루에 400 mL의 커피 (약 1 2/3 컵)였습니다.
카페인은 모든 사람들에게 다르게 영향을 미치므로 커피로 인해 지저분하고 짜증이 나거나 슬프거나 불면증을 일으키거나 다른 부작용을 유발할 경우 마시는 것을 피하십시오 (루이보스 티와 같은 카페인이없는 음료를 선택) 또는 홍차 또는 녹색과 같은 저칼륨 음료를 선택하십시오 차 .
다른 옵션 : chai. 차 홍차와 카 다몬, 계피와 같은 향신료로 만든 인도 차는 차에 천연 단맛을 더해 설탕과 감미료를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D가 풍부한 음식으로 당신의 식단을 풍부하게하십시오
햇빛으로 알려진 비타민 D는 피부가 태양의 자외선 B (UVB) 광선에 노출되면 신체에서 자연적으로 만들어집니다. 지난 몇 년 동안 비타민 D가 우리의 기분에 영향을 미치는 주요 신경 전달 물질 중 하나 인 세로토닌 수준을 증가시킬 수 있으며, 그 결핍은 기분 장애, 특히 계절성 정동 장애와 관련이있을 수 있다고 연구 결과는 제안했습니다.
또한 예비 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 노년층의 우울증의 위험 요소입니다.
어떤 사람들은 비타민 D 결핍의 위험이 더 큽니다. 예를 들어 어두운 피부에는 자외선을 차단하는 물질 인 멜라닌이 더 많이 함유되어 있습니다. 낮에 실내에서 일하거나, 적도에서 더 멀리 살거나 대기 오염이 심한 지역에 있으면 비타민 D 결핍 위험이 높아집니다.
음식 섭취 : 뼈가있는 통조림 연어는 비타민 D가 풍부하며 오메가 -3 지방산의 공급원이기도합니다. 뼈가있는 알래스카 핑크 연어 또는 연어 연어를 찾으십시오. 다른 음식에는 치즈와 달걀 노른자가 포함됩니다. 비타민 D가 강화 된 식품에는 우유, 두유, 오렌지 주스가 포함됩니다.
결론
작은식이 요법 변화는 당신이 시간이 지남에 느끼는 방식에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 음식과 기분에 대한 연구가 초기 단계에 있지만, 많은 식품들이 다른 이유로 건강을 유지할 수 있습니다.
불안이나 우울증을 치료하기 위해 음식을 사용하는 것이 유혹적 일지 모르지만 대규모 임상 시험에서 더 많은 연구가 필요합니다. 우울증이나 어떤 상태에 처한 경우 건강 관리 서비스 제공자의 도움을받는 것이 중요합니다.
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