1 - 유리한 혈압과 콜레스테롤 수치 유지
많은 노인들은 심장 질환과 알츠하이머 병 사이에 공통적 인 위험 요소가 있음을 알면 놀랐습니다. 그러나 혈관 시스템이 뇌에 혈액을 공급하는 방법에 대해 생각해 보면 혈류의 손상이 뇌 조직 손상을 초래할 수 있다는 것이 합리적입니다. 뇌의 작은 동맥은 혈압 상승에 민감하며 장기간의 고혈압은 뇌 손상을 일으킬 수 있습니다. 몇몇 연구는 혈압과 뇌 건강 간의 관계를 뒷받침합니다. 혈압이 높을수록인지 능력이 떨어지고 뇌 조직이 손상됩니다.
장기간의 연구에 따르면, 수축기 혈압이 140-160 mmHg 범위 이상이면 알츠하이머 병 및 기타 치매의 위험이 두 배 이상 높아집니다. 콜레스테롤은 아밀로이드 베타 플라크의 형성, 알츠하이머 병의 특징적인 손상 및 높은 콜레스테롤 수치로 인해 아밀로이드 베타 플라크의 생성을 증가시키는 것으로 생각됩니다.
2 - 비타민 D 수준 확인
낮은 수준의 비타민 D는인지 손상과 관련이 있습니다. 비타민 D는 기억력 형성에 관여합니다. 비타민 D 결핍과인지 기능 장애 또는 치매의 위험이 증가하는 노인들에 대한 여러 연구가있었습니다. 또한, 비타민은 포도당과 칼슘의 뇌 내 및 내부로의 이동을 조절하며 염증을 줄이고 특정 신경 전달 물질의 유용성을 증가시킴으로써인지를 보호합니다. 혈액 검사로 비타민 D 수치를 확인하십시오. 최적 수준은 30 ~ 45 ng / ml입니다.
3 - 두뇌지지 보조제 인 Omega-3 DHA와 Vitamin B12 복용
뇌에서 충분한 양의 오메가 -3 지방산 DHA를 유지하는 것은 나중에 퇴행성 신경 퇴행성 질환을 예방하는 중요한 방법입니다. 연구 결과에 따르면 섭취량이 많고 순환하는 오메가 -3 DHA가 많을수록 뇌량이 많고 알츠하이머 병의 위험이 낮아집니다.
나이가 들어감에 따라 비타민 B12 결핍의 위험이 높아 지므로 60 세 이상의 성인의 약 20 %가 불충분하거나 부족합니다. B12 결핍은 혼란, 우울증, 가난한 기억 등 뇌에 문제를 일으 킵니다. 이 중요한 비타민의 결핍은 알츠하이머 병과 관련이 있습니다. 비타민 B12를 흡수하는 신체의 능력은 나이가 들수록 줄어들고 식물성 식품에는 비타민이 존재하지 않기 때문에 보충하는 것이 좋습니다. 또한 RDI는 유연한 사람, 철저한 채식인 및 노인에게 충분하지 않습니다.
4 - 붉은 육류 및 기타 동물성 제품의 소비를 제한하십시오.
구리와 철분은 붉은 고기에 많은 양으로 존재하는 필수 미네랄입니다. 이러한 미네랄은 시간이 지남에 따라 몸에 축적되고 지나치게 두뇌에 해를 끼칠 수 있습니다. 대신 참깨, 호박 씨, 에다 마메, 다른 콩과 같은 건강에 좋은 옵션을 통해 위험하지 않은 양으로 얻을 수 있습니다. 과량의 구리와 과량의 철분은 뇌의 산화 스트레스에 기여하며 뇌의 아밀로이드 베타 플라크 형성에 관여합니다.
5 - 전체 식물 식품에 초점
따라야 할 좋은 규칙은 식단의 90 % 이상이 야채, 과일, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗을 의미하는 전체 식물성 식품이되도록하는 것입니다. 이 음식에서 더 높고 육류 및 유제품이 낮은 식사는 알츠하이머 병의 위험이 36 % 감소하는 것과 관련이 있습니다.
당신의 식단이 자연적이고 건강한 식물성 식품을 풍부하게 섭취하는지 확인하고, 적어도 하루에 한 번 큰 앙트레로 샐러드를 먹어 식용 야채를 추가하십시오. 콩, 토마토, 생 양파, 너트 또는 종자 샐러드 드레싱을 추가하십시오.
6 - 열매를 자주 먹는다.
야채와 과일에서 발견되는 식물 화학 물질은 뇌의 산화 스트레스와 염증을 완화시켜 알츠하이머 병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 딸기는 뇌에 대한 보호 작용 때문에 선택되었습니다. 몇 가지 다른 열매가 동물의 뇌 기능 저하를 늦추거나 역전시키는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 블루 베리 (및 석류)는 인간 연구에서 유망한 결과를 보여 주었으며, 이러한 식물성 식품이 고령자의 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
7 - 견과류와 씨앗을 주요 지방 소스로 만드십시오.
연구에 따르면 너트 소비 - 호두가 특히 뇌 기능에 도움이 될 수 있음이 나타납니다. 호두는 필수 오메가 -3 지방산 ALA (DHA 및 EPA의 전구체)가 풍부하며 관측 연구는 더 높은 호두 소비와 더 나은 작업 기억을 연결합니다. 총 너트 섭취량이 많을수록 전반적으로인지 기능이 좋아집니다.
8 - 귀하의 다이어트에 소금을 피하십시오
높은 소금 섭취는 동맥을 강화시키고 혈압을 높이고 뇌의 섬세한 혈관을 손상 시키며 뇌 조직의 혈액 흐름을 손상시키고인지 손상의 가능성을 증가시킵니다. 허브와 향신료로 계절을 정돈하거나 감귤이나 맛을 낸 식초가 들어간 음식을 먹거나 소금이없는 조미료를 사용하십시오.
9 - 다이어트에 추가 된 설탕을 멀리하지 마십시오.
과다한 설탕은인지 능력을 손상시킬 수 있으며 고혈압에도 영향을 줄 수 있습니다 . 많은 양의 설탕이 혈당을 위험하게 상승시켜 혈관 손상을 일으킬 수 있으며이 손상이 뇌 기능의 점진적 감소에 기여한다는 증거가 있습니다. 느린인지 기능과 기억 상실과 주의력 결핍이보고되어 고혈당증의 단일 사례조차도 해로울 수 있습니다. 또한, 높은 포도당 수준에 자주 노출되면 정신 용량이 감소 할 가능성이 높습니다. HbA1c 수치가 높을수록 뇌 수축률이 높아지기 때문입니다. 대신 과일의 섬유와 산화 방지제의 추가 혜택을 줄 신선한 과일로 단 것을 만족하십시오.
10 - 활성 유지
균형 잡힌 생활은 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 도움이됩니다. 규칙적인 운동은 삶의 모든 단계에서 뇌에 유리한 영향을 미칩니다. 하나의 가능한 이유는 신체 활동 중에 뇌로의 혈액 흐름이 강화되고 규칙적으로 운동하면 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이된다는 것입니다. 운동은 또한 뇌 조직이 세포 에너지 생성을 담당하는 더 많은 미토콘드리아를 생성하도록 도와줍니다. 60 세가 넘는 성인의 경우, 신체 건강은 더 나은 기억력,인지 기능 및 반응 시간과 관련이 있습니다. 높은 수준의 신체 활동은 알츠하이머 병의 위험을 크게 감소시킵니다.
> 출처 :
> 지중해 식단과 경증인지 장애 및 알츠하이머 병의 연관성 : 체계적인 검토 및 메타 분석. J Alzheimers Dis 2014, 39 : 271-282.
> Barnes JN. 운동,인지 기능 및 노화. Adv Physiol Education 2015, 39 : 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, 외. 식품 조합 및 알츠하이머 병 위험 : 보호 식단. Arch Neurol 2010, 67 : 699-706.
> Hamer M, Chida Y. 신체 활동 및 신경 퇴행성 질환의 위험 : 예비 증거에 대한 체계적인 검토. Psychol Med 2009, 39 : 3-11.
> 탄 ZS, 해리스 WS, Beiser AS, 그 외 여러분. 적혈구 오메가 -3 지방산 수치와 가속화 된 뇌 노화의 마커. Neurology 2012, 78 : 658-664.